7个动作给你充气般的翘臀，美女职业选手亲授！

因为是分腿动作

箭步走能充分锻炼到我们的

胯间肌群

对女生来说非常有好处

能够塑造一个

同时也能训练到我们的臀部肌群

自重即可

是一个很好的热身动作

每组24步，左右各12步

重复4次

所有职业健体女选手的必练动作

我们要让后腿的膝盖

位于前腿膝盖的外侧

感受到臀部有明显拉伸感

下蹲的幅度是：

后腿膝盖可以轻轻触底

但不要全然跪地

可以如图，双手夹住一个小哑铃

但一定要使哑铃尽可能贴近身体

是标准臀腿的变式动作

平衡球的弹力面

增大了不稳定性

你必须募集更多臀部肌肉

才能稳定住支撑腿

当臀部下放到轻轻触地时

（全程不能完全放松）

臀部发力顶起胯部

直到身体与大腿平面重合

3组，每组10次

注意，这个动作有一个特点

就是把一次下蹲

分为两次进行

第一次不起身，第二次才起身

好像是颠了一下

其实是增大了张力时间

让刺激更深入

也让更多血液进入腿部

每组12次，共三组

在膝关节处夹住一个哑铃

一方面增大负重

一方面将固定你的膝关节

而只留下骨关节运动

单腿撑地，上半身俯卧于平板

收缩臀部肌肉

直到大腿平面与身体重合

每侧12次，共3组

这东西很多健身房也没有

就不赘述了

有的话你可以试一下

很简单

就是臀桥的做法

把绳索一段勾在脚腕上

膝关节不动，股关节动

向后提拉臀部

这是我们的收尾动作

务求每组做到力竭