辛芷蕾的瓜，比叶珂的瓜还大.

整个身体的肌肉线条非常流畅，腿还特好看！！

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想要拥有女明星们一样的好身材是离不开健身锻炼的，不仅要注重自己的身体健康，还要注重自己的心灵健康。

对此，今天和大家分享一个瑜伽体式——鸽子式。

鸽子式，梵语名称为：Eka pada rajakapotasana，是一种伸展髋部屈肌和下背部的瑜伽练习。

鸽子式是在地面上练习的，一条腿向后，另一条膝盖向前，臀部应该固定在地面上，上半身应该伸直。这项练习是一种很好的髋部打开动作，可以改善你运动范围，还可以释放整个身体的大量紧张和压力。

向后并向上抬起左腿，用弯曲的脚跟引导，注意腿应伸直并与身体成一直线；

如果你尝试做鸽子式，但发现浑身疼痛，而且无法放松，请将注意力转移到呼吸上，不要过度伸展自己。进入该姿势的深度应以您的身体感到舒适为度。

如果您开始呼吸困难，这可能表明您把自己逼得太紧了。膝盖疼痛也不是一个好兆头，如果您之前有膝盖受伤的情况，可以进行一些简单的修改，应该根据需要随意将瑜伽块融入到姿势中。

鸽子式常见易错点：

1、不平衡的髋部：确保两侧髋部保持平衡，避免过度扭转或压力不均；

2、过度弯曲腰部：在屈曲身体时，注意保持腰部和背部的中立姿势，避免过度弯曲。

仰卧 4 字式

通过上下翻转来减轻前腿的压力；

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上；右脚踝以 4 字形交叉放在左膝盖上，然后弯曲右脚踝；选择保持原状或将左脚抬离地面；轻轻地将左腿抱向身体，右膝伸直，远离身体。

坐鸽式

坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放；双手放在臀部后面；右脚踝以 4 字形交叉放在左膝盖上，活动右脚；选择保持原状，或抬起指尖；挺起胸部，让心脏靠近右小腿；保持几次长而深的呼吸，然后换边。

鹿式前屈

鹿式后腿是弯曲的，其他很多方面都与鸽式相似；

坐在地板上，双膝弯曲，双脚平放；不移动双脚，将双膝放向垫子的右侧，右腿在前方形成 90 度角，左腿在侧面形成 90 度角；选择保持原状，将躯干抬起，或者在感觉舒适的情况下，慢慢向前弯曲至右小腿；可在躯干下方放置支撑物以支撑体重，或者将前臂放低，或者将整个躯干放在地板上；保持几次长而深的呼吸，然后换边。

高鸽式

将臀部的重量转移到厚毯子、枕头、瑜伽砖等其他支撑物上；经典的睡鸽式需要深度前屈，在这种鸽式的高级变体中，您可以保持脊柱抬起，以形成更多的后弯而不是前屈，同时仍能获得很好的外髋部拉伸。

一般来说，鸽子式通常在瑜伽序列的最后进行练习，因为此时身体已经从其他姿势中热身起来，并专注于放松心灵并平静下来，以达到更轻松的练习结束姿势。

最后，分享一组简单鸽子式序列，带大家更好地感受鸽子式之美。

建设性休息

仰卧，双膝弯曲，双脚分开与地垫同宽；双膝并拢，完全放松双腿和臀部；手掌朝上，放松肩膀；用 3 分钟的时间保持这个姿势，开始摆脱一天的忙碌；深呼吸，将注意力转向内心。

香蕉式

伸直双腿，沿着地面伸展；保持臀部居中，双腿尽可能向左移动；向左移动肩膀；抓住头顶上方另一侧的肘部；将右脚踝交叉放在左脚踝上；3 分钟后，花点时间重新调整到建设性休息；换侧重复。

膝盖至胸姿势

深呼吸5次，将膝盖抱在胸前；保持头部和肩膀放松，贴在地板上；也可以轻轻地左右摇晃。

半蝴蝶

从膝盖到胸部的姿势向一侧滚动并坐起；右腿沿垫子伸直；弯曲左膝，将左脚底移到右大腿内侧，同时膝盖向左侧地板张开；慢慢向前折叠伸直的右腿，将双手放在地板上，放松肩膀，让背部弯曲，头部向小腿方向下垂；保持右脚放松；保持3分钟后换侧重复。

睡鸽

站起身，双手双膝着地，右膝盖放在右手腕后面的地板上，小腿放在垫子上；臀部尽可能地靠近地板；尽量向前弯曲，直到感觉舒适为止；保持3分钟后，换腿重复。

腿靠墙

坐下，一侧臀部靠墙；仰卧，双腿沿墙摆动；肩膀向内移动，直到双腿垂直靠在墙上；双臂高举过头顶；保持6分钟。

摊尸式