专栏名称: 肌肉男训练营

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性感的臀，男人的发动机（前方高能福利）

肌肉男训练营 · 公众号 · 健身 · 2016-12-25 12:09

正文

说到臀部，大家首先可能想到的是女性的翘臀。

然而，其实臀部也可以是男性的标志。。最近，图片社交巨头Instagram上的一个叫做 “allbootyguys”(翘臀男孩)的账号火了。大家来看看他们的画风。。。

甚至连著名的JB——Justin Bieber也不甘寂寞，放出了大招。

同样有着完美身材的俄罗斯“男版Lady Gaga”也秀出了自己壮硕的臀部。

这一切似乎都像这一个新世界的方向发展。。。引领健美时尚界的男人们越来越热衷于把自己“未开发”的部位展示给全世界（别想歪了，我说的是照片）。

其实，一双美好的臀部，绝对是能让男人终生受益的。

第一，臀部是男人各种姿势的发动机，几乎没有例外。只有一个健硕的臀部，你才能在快慢深浅中游刃有余。。。（到此打住。。）

第二，健硕的臀部能让男人看起来更加立体。很多不怎么练臀部的男性，纵使胸腹肩手臂练得再好，也只能是正面看看，一旦穿上衣服和裤子，就会看起来很不自然。

同时，健硕的臀部也是穿西装裤好看的秘诀！

第三，臀部的力量不足，是腰椎间盘突出的一个重要诱因。因为当我们前面越来越壮硕（胸、腹），就会自然地把身体重心前倾，然而这会挤压我们的椎间盘，久而久之就产生了椎间盘突出。壮硕的臀部刚好能够平衡我们这种重心的前移，保持我们腰椎的健康。

第四，臀部的健壮能让男性更加“男人”。定期进行臀部锻炼的男性，比起锻炼其他部位而不练臀部的男性，睾酮（睾丸素）水平会更加高。睾酮是促进男性激素合成、促进肌肉合成，让男性更“男人”的激素。

那么说了那么多男性练翘臀的好处，怎么能练出一双完美的翘臀？

别急，方法在这。

提示：锻炼臀部前请做好热身。高效简便的热身方法请在公众号中回复“热身”即可

1、后坐式深蹲

动作如图

后坐式深蹲即为膝盖不过脚尖、蹲下时感觉像是在坐下的深蹲方式。由于臀部是比较壮硕的肌肉，所以我们的训练方式需要粗暴一些。我个人而言，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。

每组中间休息1分30秒。

2、剪蹲

动作如图

这是一个比较危险但是相当高效的动作，开始阶段建议在史密斯机上做。先用肩膀扛起杠铃，然后一脚向前踏一步，然后另一只脚往后架在一个比较高的平台上（我一般用普通的卧推椅），然后蹲起。我个人一般是在深蹲之后做这个动作，所以无需激活，75%重量每边做4组即可。

每组中间休息2分钟。

3、罗马尼亚硬拉

动作如图

双脚与肩同宽，膝盖弯曲，手握杠铃的部位紧贴膝盖。将杠铃拉起到膝盖前，臀部翘起。这时就要保证腰部肌肉收紧。将杠铃拉起的同时膝盖伸直，全程保持臀部肌肉和腰部肌肉的发力。和深蹲一样，我个人而言，一般是60%最大重量去激活，然后分别做75%最大重量12个、80%最大重量12个、90%最大重量6个、100%最大重量1个、2组80%最大重量12个。