这才是男人的霸气的所在！

昨天的有氧坐下来感觉是不是很带劲呢？今天来练练男人的霸气所在——臀部和腰部。

训练部位：臀部、腰部

训练时长：30-50分钟

由于臀部和腰部的训练方法比较类似，所以今天采用配对法进行训练，即完成一个腰部动作后立即做臀部的训练动作，这两个动作做完算一个整动作。完成的组叫整组。

激活组

慢速沙发下坐。

动作和慢速深蹲类似，动作的基本要领就是以蹲起的动作慢慢坐在沙发/凳子上，在慢慢站起来。做6-8个。

训练组

1. 蹲起+超人

动作如图

蹲起要求慢下快起。

超人要求两头同时起。

做12-15个整动作

做4-6个整组

2. 20秒靠墙蹲+6个对侧超人

动作如图

靠墙蹲要求脚踝、膝盖和髋关节都成90度。

结束后马上做6个对侧超人，每侧3个。

做6-8个整动作

3-4个整组

3. 6步弓字步+左右各3个后蹬腿

动作如图

弓字步要求前腿膝盖成90度

后蹬腿要求抬到至少大腿与地面平行。

4-6个整动作

3-4个整组

4. 20秒平板支撑+20秒静态超人

动作如图

组这属于补偿动作。做3-4个整组。

整组间休息2分钟到2分30秒。

拉伸

腰

有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。

臀部

有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。

大腿前群

有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。

大腿后群

有轻微拉伸感即可，每侧维持15-25秒。

有条件的朋友可以在上述计划结束后进行20-30分钟左右的慢跑，减脂效果很好！

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