为什么你练瑜伽腿会粗？

原

因

有

以

下

几

点

：

1.双腿的力量练习少了

检查一下你的练习，是否缺乏腿部力量的练习，阴瑜伽、髋与肩的打开、理疗瑜伽等注重拉伸，缺乏力量，多练习流瑜伽、哈他瑜伽。

2.双腿的拉伸练习少了

检查一下你的练习，是否缺乏拉伸，要做到大腿前侧、外侧、后侧和内侧的全面拉伸，在流瑜伽、阴瑜伽、哈他瑜伽中比较常见。

3.练瑜伽的时候腿偷懒了

检查一下你的练习，站立体式的时候双腿有没有用力？大腿前侧有没有上提？如果这个做到了，再检查一下，坐立体式的时候双腿是否保持着站立体式时双腿的用力？

这个比较难做到，需要有意识地提醒自己。还有一点，腿没用力膝盖容易超伸，所以若你有膝盖超伸的情况，更要提醒自己要启动大腿肌肉。

(左边为超伸，大腿小腿没用力）

4.力量没有送到脚趾尖

检查一下你的练习，做站立体式时，站立腿的脚趾能不能完全展开压实地面？脚掌内侧外侧能不能均等用力？做站立腿上提时大脚趾能不能往外推你的手指？

这五招，拉伸腿部肌肉，告别粗壮小腿。这五个体式对于经常穿高跟鞋的姑娘们来说最合适不过了哦！

动作一：双腿交替拉伸法

Step1：将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

Step2：十指张开，手掌跟发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展；

Step3：吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧；呼气，换另一侧，左右两侧交替进行，复位。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作二：折胯下蹲拉伸法

Step1：双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头；

Step2：呼吸，将身体重心移至左腿，左腿弯曲，身体向下蹲；

Step3：上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面；

Step4：再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

提示：每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

动作三：揉搓按摩法

Step1：坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方；

Step2：双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

动作四：拳头按摩法

Step1：将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松；

Step2：双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

提示：每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组。

动作五：挤压按摩法

Step1：坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向；

Step2：扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部；

Step3：左侧同理按摩并回收左脚；

Step4：双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。

提示：一个完整的动作算1组，每天至少进行2组动作

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