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最火网红减肥法？你可能又被骗了

健身先健脑 · 公众号 · 科学 · 2019-11-15 08:35

正文

Ruki姐注 ：本文是来自于《MINDS》杂志2018年的推送内容。比起公众号的科普性质，《MINDS》更注重于详解科学研究、传递学术界最新成果，内容也会干货很多。如果你对于杂志订阅有兴趣的话，不妨联系一下客服。

这几年，「间歇断食」可以说是红遍了大街小巷。很多网红博主信誓旦旦地说，它有着大量的科学证据支持，是最科学的减肥方法，还能抗癌保健、延年益寿……不过， 这些说法大部分都是「伪科学」 。

间歇禁食是什么？

「种类繁多，基础不变」

从狭义上来讲，「间歇禁食」的定义为每天空腹16小时、进食窗口为8小时的饮食方式；从广义上来讲，一切通过人为操控进食窗口的方式，都可以算是「间歇禁食」方式。而根据禁食时间的长短，这种饮食方式又分为以下几类：

1. 「间歇禁食」 ：最原始的间歇进食（Intermittent Fasting）方式，包括了每天8小时的进食窗口，以及16小时的禁食时间；

2. 「轻断食」 ：禁食的时间更长一些，达到每星期1-2天；比较常见的，是每星期5天高热量饮食，2天低热量或者无热量的进食方式，也被很多人称作「5+2饮食法」；

3. 「间歇节食」 ：低卡路里的时间以周计算，比如隔周进行为期7天的低卡路里饮食，或者每4-8周节食之后，进行1-2周恢复饮食的进食方式。

图：互联网

其中，「间歇进食」以及「间歇节食」的方式，已经分别在《MINDS》杂志2018年7月及10月的推送中进行了讨论，公众号的旧文章中也有详细讲解过，在这里就不详细展开了。

今天，我们讨论一下 「5:2轻断食」 的饮食方式。这种方式，真的能更有效的减脂吗？或者，它会带来一系列营销号声称的健康效应吗？2018年Schubel等人的研究，探讨了这个问题。

研究做了什么？

「以普通人为对象」

实验募集了150位健康的志愿者。在其中，50%为女性。他们都是非吸烟者，年龄在35-65岁之间，BMI在25-40之间——也就是说，本实验的研究对象是「身体健康，但是超重的青年和中年人群」。

在测试了基础代谢（Harris-Benedict公式）、每日消耗（问卷调查估计方式），以及一些生化指标之后，他们被随机分为了3组：

图：互联网

「轻断食组（ICR）」 ：在每周的任意2天（非连续的2天）里，只进食一天所需热量的25%左右，在剩下的5天里，进食维持水平的热量。这样做，在一周里产生的平均热量缺口大约为20%。

为了防止志愿者在低卡路里日里因为饥饿暴饮暴食，尽量减少低热量饮食的副作用，研究人员设置了一系列辅助措施，比如：提供低脂、低卡路里的食谱，并且建议志愿者尽量多吃蔬菜、低脂奶制品，每天至少喝2升水或者低热量饮料等。他们还给每人提供了厨房秤，确保被试者热量记录的准确性；

「传统饮食组（CCR）」 ：采用传统的节食方法，每天固定产生20%的热量缺口，不区分高卡日和低卡日；

「控制组（Control）」 ：饮食不做任何变动。

这些志愿者在实验前的基线水平如下表所示：

图：《MINDS》杂志

研究一共分为3个阶段：为期12周的 实验周期 ，为期12周的 维持周期 ，以及为期26周的 回访周期 ，共持续了1年。

研究发现了什么？

「轻断食，并不神奇」

3组被试者在实验开始，以及第12周时候的具体热量摄入、宏量营养素构成，以及热量消耗，在下方的表格中进行了详细对比。

「轻断食组」在12周的时间里，平均减少了34.7±4.5%的热量摄入；「传统饮食组」平均减少了25.4±2.9%的热量摄入；而控制组，则也减少了9.8±3.5%的热量摄入。

图：《MINDS》杂志

在宏量营养素对比上，所有志愿者的饮食都变了健康了一些：3组人员都显著增加了蛋白质和碳水化合物的摄入，减少了脂肪的摄入；纤维素的摄入有着显著增加，而酒精的摄入有了显著减少。

在「传统饮食组」和控制组中，志愿者的每日活动量在实验前后没有什么变化（0.2±4.4% vs -2.9±3.7%），而轻断食组则有着轻微减少（-13.4±4.6%）。不过，在进行组间对比时，这个差异并不显著。

在实验期间（第0-12周），大部分「轻断食组」的志愿者都能严格坚守每周2天的低卡路里摄入。不过， 随着实验周期拉长，坚持这一饮食方式的人越来越少 。

在实验的第24周，只有32.6%的人还在坚持；在实验的最后（第50周），只有21.4%的人坚持了下来（如下图所示，横轴为实验进行的周数，纵轴为参与人数）。

图：《MINDS》杂志

在实验的12周里，「轻断食组」减去了最多的体重（-7.1±0.7%），「传统饮食组」减去的体重稍微少一点（-3.3±0.6%）。不过，当进行组间对比时，这两组的差异处于显著和不显著的边缘（p = 0.053）。

而生化指标的变化趋势，在三组志愿者中都非常一致：空腹血脂指标（LDL、HDL、胆固醇、甘油三酯）均有所下降，胰岛素浓度、HOMA-IR水平、瘦素水平也有所下降，而IGF-1浓度有所提高。所有的生化指标，都没有显著的组间差别。

在实验的维持阶段，所有3组志愿者都很好的维持了减重效果。

在第24至50周的回访期间， 有着小幅度的反弹现象，尤其是「轻断食组」 。在第50周时，轻断食组的平均loge相对变化值为-5.2±1.2%，传统饮食组为-4.9±1.1%，而控制组为-1.7±0.8%。

其他两项相关指标（腰围、脂肪体积）也呈现了相同的趋势。

图：《MINDS》杂志

如何解读研究？

「它并不是理想的饮食方式」

总而言之，「5:2轻断食」法，比起传统的每天产生固定卡路里缺口饮食方式， 既不会产生更良好的减脂效果，也没什么健康效应 。

在本实验中，虽然「轻断食组」减去了更多的体重，但这仅仅是因为他们总体吃的更少而已——在将减去体重与卡路里缺口标准化以后， 「轻断食」并不会减脂产生什么帮助 。

不管是以几比几的方式进行间歇禁食、轻断食，它的本质都是一样的：通过产生卡路里缺口来减肥，而不是因为这种饮食方式本身有什么优点。图：互联网

而「轻断食」的弊端也显而易见。在实验中，「轻断食组」和「传统饮食组」都报告了一系列由于卡路里缺口造成的副作用，包括了疲劳感、手脚变凉、注意力变差精力变差等。

在此基础上， 「轻断食组」报告了更多的副作用 ——比如在低热量日精力极度差，以及在高热量日，有头晕、恶心、腿部抽筋的现象。

另外， 「轻断食」的饮食方式似乎要更难维持 ——在实验的最后，只有大约20%的人能够维持这种饮食方式。而在之前的很多研究中，「是否能保持良好的生活习惯」是体重维持的一个关键指标。从这一点来看，「轻断食」的弊端非常明显。

无论是科学理论还是经验都告诉我们：减肥难，不在于减重，而在于保持；而保持减肥成果的关键之一，就是能否养成健康的生活方式。从这一点来说，「轻断食」可以说是非常不理想了。图：the Lancet

目前主流的观点认为，从减轻体重的角度来说， 只要卡路里缺口一致，进食时间、进食窗口、进食频率……都不会对结果产生影响 。本实验进一步验证了这一点，并与先前类似实验的结果一致。

比如Carter等人在为期12周的实验与Conley等人为期6个月的实验中，都表明，「5：2轻断食」的饮食方式，对于体重、体脂、瘦体重的减轻，以及一系列生化指标的影响，都和传统饮食没有差异。

而本研究，则是第一项进行回访的研究——数据表明， 在体重维持上，「轻断食」反而更不理想 。

当然，本研究的缺陷也是比较明显的，比如：

研究的对象（以及先前大部分研究的对象），都是超重人群，并且没什么训练的习惯。如果将实验对象换成健身爱好者，结果也许会不一样（Ruki姐推断，在健身人群身上，轻断食的效果可能会更差，因为在极低热量摄入的情况下很容易影响到健身房的状态）。

实验并没有单独分析男性与女性的差异。在针对「间歇禁食」（16小时禁食，8小时进食）的研究中，有着很显著的性别差异，这种差异，是否也存在在「轻断食」饮食方式中呢？本研究并没有说明。

有一些数据表明，间歇禁食方式对于女性的负面影响可能会更大一些，并且更容易导致月经紊乱等问题。如果「轻断食」也有同样效果的话，可能就更不适合女性减脂了。图： YouTube

综合建议

「最简单的，也最有效」

1. 从目前的数据来看，「轻断食」的饮食方式，既没有什么神奇的减脂效果，也没有什么健康优势；

2. 在卡路里缺口相同的情况下，何时进食，似乎并不会对减脂效果产生显著影响。

选择更适合自己生活方式、更容易维持的饮食方式，才是减脂的关键——如果你每周有2天基本不动，压力较小，不在意极低的卡路里摄入，采用「5:2轻断食」的方式，也许并没有什么问题；如果你每天都有一定的体力需求，或者生活压力较大，无法维持极低的卡路里摄入，完全没必要进行这种饮食方式；

3. 「轻断食」的饮食方式，似乎会产生更大的副作用，以及更容易反弹，需要谨慎进行。

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