说在前面：
虽然现在互联网已经很便利，但书籍毕竟是系统性更强的知识体系。同时，书籍的阅读场景也让人能更专心。所以很多人都希望我能推荐一些健身相关的书。
今天我就介绍一本《肌肉与力量》。听名字就知道是本超级正统的健身著作。没错，作者吉姆·斯帕托尼是康涅狄格大学的运动生理学博士。毕业后还曾经在耶鲁大学医学院的细胞和分子学系做博士后，是个不折不扣的超级学霸。
在健身和运动上，他的履历也十分惊人，2002年被美国生理学会授予运动科学奖，担任了十余年《muscle & fitness》、《flex》等杂志的高级编辑。写了很多本纽约时报畅销书。
而这本《肌肉与力量》就是斯帕托尼的集大成作品。基本是健身房增肌塑形减脂的百科全书。不仅有详实的理论，也有动作解析。同时跟我们硬派一样，大部分的理论与数据来源，都提供了相关论文索引（我学习人家的……）。
本书基于目前学界最主流、最坚实的科学理论。既不过时，也不过于前卫。我觉得相当适合初中级向上进阶时进行阅读和参考。
除非你是一位以举起最大重量为目标的力量型选手……大多数人训练的主要目的，还是希望自己的体脂能相对更低一些，肌肉看起来更明显点，身型也变得更好看些。
这就需要你进行合理的减脂。
而强化减脂效果最好的方式，是将力量训练、有氧运动以及合理的饮食，这三者恰当地结合起来。
其中力量训练，由于EPOC的存在，可以让你持续燃脂。同时通过增加瘦体重，燃脂更多。帮助你更好增肌减脂。
相关阅读→增肌且减脂，欠糖还脂肪，天经地义！EPOC
所以今天，来给大家总结一下：可以更好强化减脂效果的力量训练技巧！
动作的选择
虽然多样化的训练总是最好的，但你可能会想在训练中加入一些特定类型的动作，以帮助更好减脂。
研究表明，使用自由重量完成的多关节训练（比如深蹲、卧推、推举、划船等），比使用固定器械或单关节的孤立训练，燃烧的热量更多，能最大限度地促进减脂。
这可能是因为多关节动作用到了更多的肌群，比如辅助肌群以及能够在运动中稳定相关关节的稳定性肌肉。
你在运动中使用的肌肉越多，身体消耗的热量自然也越多。一项研究表明，训练者完成杠铃深蹲时消耗的热量，比完成同强度的腿举训练时高出50%①。
训练重量&训练次数
你在训练中使用的重量以及每组完成的次数，也会对热量的消耗产生巨大影响。
为了在训练过程中消耗更多的热量，使用更多的重复次数是个好办法。美国新泽西州学院的研究者发现，采用10RM卧推所消耗的热量，比使用5RM卧推多出了10%②。
另一方面，也有研究表明，使用大重量较少次数的训练方式，虽然在训练中消耗的热量相对较少，但在训练后及休息时消耗的热量（EPOC）却更多③。
因此，将大重量、较少重复次数的训练与小重量、较多重复次数的训练结合起来，可以充分利用二者的优点。
你可以通过在每次训练中同时使用较少和较多的重复次数，或者在训练计划中周期化地使用不同的重复次数范围来实现这一目标。
完成动作的速度
完成每次动作的速度也是你需要考虑的变量之一。研究表明，快速、爆发式地完成训练，可以增加你在训练中及训练后的热量消耗。
研究表明，被试者在60%1RM深蹲训练中，快速组（向心1秒+离心2秒）比常速组（向心2秒+离心2秒），训练中多消耗11%热量，训练后多消耗5%热量④。
如果你不想每次都快速或爆发式地完成训练，最好的办法就是训练开始时，先以爆发式的方式完成针对某个肌群的一种训练。
例如，当你锻炼胸肌时，你可以先完成3-4组爆发式俯卧撑或史密斯机卧推上抛。这有助于增强肌肉力量以及促进脂肪的燃烧。以较小重量完成的弹震式练习，可以作为随后大重量正式组训练（比如卧推）的热身训练。
组间休息时间
另一个对减脂很重要的变量是组间休息时间。一般来说，在训练过程中，你休息的时间越短，燃烧的热量就会越多。
研究者发现，如果你将组间休息时间由3分钟减为30秒，你在训练过程中燃烧的热量会增加50%以上②。
较短的休息时间也会增加训练后的新陈代谢速率⑤，这与几乎没有组间休息的超级组训练效果类似。
TMF训练：训练至彻底力竭
想要减脂效果达到最大，另一个在力量训练中需要考虑的因素是训练至彻底力竭。它要求你在肌肉达到正常力竭后继续完成几组练习。
例如在强制重复训练中，借助伙伴的帮助，你可以在肌肉力竭后继续完成自己无法独立完成的多次重复。
研究表明，与肌肉力竭即停止训练的方法相比，TMF训练可以刺激身体产生更高水平的生长激素⑥。生长激素可以加速脂肪分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，更有利于增肌减脂。
训练频率：
每个肌群的训练频率也会影响减脂的效果。显而易见，当你更加频繁地锻炼肌肉时，你在一周内的训练量会增加，这就等同于你每周通过训练消耗了更多的热量。
频繁训练促进减脂的另一个原因就是，训练越频繁，你在每次训练中锻炼的肌群就越多。这意味着在训练结束后会有更多的肌肉组织处在恢复状态。
训练过后，你的身体处于“氧负债”状态，也就是说它需要更多的氧气以促进ATP和磷酸肌酸储备的恢复，它需要借助氧气燃烧更多的燃料帮助身体从训练中恢复。需要恢复的肌纤维越多，身体的代谢水平就会越高，高水平的热量消耗就会越持久。
总的来说，你制定力量训练计划的方式，会极大的影响你的减脂效果。
通常来说，制定最大限度减脂的训练计划时，你应当使用更多多关节动作，将爆发式训练与弹震式练习结合起来；
搭配使用大重量、较少重复次数的训练和小重量，较多重复次数的训练，并保持非常短的组间休息时间；
还要使用类似超级组训练法和强制重复训练法这样的高强度训练方法以及更频繁地锻炼各个肌群。
以上内容整理自《肌肉与力量》第十一章《最大限度减脂的策略》，经出版社授权编辑修改。
另外，相信各位童鞋在健身减脂的道路上，也积攒过不少实操有效的减脂训练技巧，以及踩过的雷区……
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（评论截止时间：10月18日周三 24：00）
该书由【美】吉姆·斯托帕尼 ·著 尚书 ·译，北京科学技术出版社于2017年出版。
参考文献：
① Tower,D.E.,et al.National Strength and Conditioning Associations Annual Meeting,Las Vegas.2005.
② Ratamess,N.A.,et al.The effect of rest interval length in metabolic respinses to the bench press exercise.European Journal of Applied Physiology,2007,100(1):1-17.
③ Borshein,E.and Bahr,H.Effect if exercise intensity,duration and mode in postexcicise oxygen consumption.Sports Medicine,2003,33(14):1037-1060.
④ Mazzetti,S.,et al.Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure.Medicine and Science in Sport and Exercise,2007,39(8):1291-1301.
⑤ Goto.K.et al.Inserted rest enhances fat netabolism during and after prolonged exercise.Annual Meeting of the American College of Sports Medicine,2007.
⑥ Ahtiainen，J.P.,et al.Acute hormonal and neruomuscular responses and recovery to forced vs.maximum repetitions multiple resistance exercises.International Journal if Sports Medicine ,2003,24:410-418.
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