你有多久没有体验到“饥饿”的感觉了？许多人日常的一日三餐并非饿了才吃，而是到饭点就吃。再加上缺少身体活动和运动，这让不少人已经很久没有体会到“饥饿”的感觉了。
然而，很多人不知道“饥饿感”对于身体健康和长寿多么重要！有研究发现，适当饿一饿，保持一定饥饿感，有助于延缓身体衰老，也能更长寿！
2023 年，著名的《科学》（Science）期刊发表了一项“饥饿与减缓果蝇的衰老”的研究发现，饥饿会调节果蝇的衰老，饥饿感可以影响果蝇大脑中特定基因的表达水平，从而影响延缓了它们衰老过程，并延长了寿命！
研究截图
研究使用几种方法诱导果蝇产生饥饿感，在饥饿处理后，果蝇的寿命延长了 50% 左右，并且存活率也更高。
最终研究发现，长时间的饥饿似乎改变了食欲调节的设定点，从而对衰老产生影响。这项研究通讯作者斯科特·普莱彻博士表示，“饥饿感本身就足以延长寿命。”
不仅动物研究，人群研究也发现，少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023 年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少 25% 卡路里的摄入（约保持 7-8 分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓 2%-3% ，死亡风险降低 10%-15% 。
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此外，适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。2017 年《细胞代谢》发表的一项研究发现：适当饿一饿可以激活身体细胞自噬，从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力，减少疾病的发生率。比如，可以降低胰岛素抵抗和血糖水平，有利于体重控制和减少慢性疾病（如糖尿病）的发生。
得了胃病吃多了会反酸、烧心、肚子胀。一旦你吃得太多了，脾胃运化功能失调，出现胃胀、胃疼等问题，如何改善呢？那就不要吃多了，不要一感觉饿了就去吃东西。要少食，但也不是不吃，保持一点饥饿感。
肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着，经常失眠。其实这个也很好调理，晚上只吃七分饱，尽量在七点过后不要进食，有些失眠自然会消失。
现在肥胖的人很多，多少人天天说着“管住嘴，迈开腿”，但如果你不管住嘴，就算你天天运动再多，也是减不了肥的。肥胖不光影响美观，还会引发多种疾病。想要预防就不能吃得太油腻、不能吃得太多，稍微饿一饿很关键。
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既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐 30% 、午餐 40% 、晚餐 30% 。对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在 7～8 分饱。
《中国居民膳食指南 2022》提出了“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。吃高度加工食物和吃健康食物也是不一样的，多吃一些健康食物更有助于帮助你少吃。比如：同样体积大小的一个汉堡或蛋糕，和一份糙米饭、蔬菜、肉类相比，健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低，饱腹感更强。这无形中降低了热量摄入，更有助于健康。
吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食，吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。
吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。
我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。
[1]K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662
[2]Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
[3]Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
来源丨健康时报
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
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