这10式大腿拉伸你必须知道！

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有没有特定的瑜伽体式可以拉伸大腿后侧，缓解大腿后侧紧张，提升柔韧度？当然有！ 今天推荐的20个瑜伽拉伸，从1-20，难度逐渐增大，后面有点难哦，千万不要强迫自己。每个体式保持8-10个呼吸。

文章来源 : 瑜伽导师营  微信号 yoga-room

大腿后侧主要是三块肌肉，连接骨盆和膝盖。导致大腿后侧紧张有很多原因。 久坐缺乏运动是主要的原因之一，或者经常跑步而没有拉升。

提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程，最好经常一起练习。 开始时要慢慢来，不要强迫自己，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，就可以看到效果。

▼ 1、侧卧手抓大脚趾

躺下来， 在这个体式拉伸大腿后侧比较轻微，容易做。 可以用上瑜伽带，拉伸大腿后侧，拉近手和脚的距离，保持双腿伸直感受拉伸。如果没有瑜伽带，没关系，可以用其他代替，比如腰带、围巾、毛巾。

▼ 2、站立前屈

站立前屈可以很好加深对大腿内侧的拉伸， 因为重力会帮助你。但是，背痛的人会觉得这样做不舒服，可以选择躺下来做。

有些老师会告诉你，如果下背痛可以弯曲膝盖。这没错，但是大腿后侧就拉伸的少了。

▼ 3、双脚式

站立前屈的另外一个选择就是双脚式，双脚打开大于一条腿的长度。有些人在这里容易犯错，把双腿打的太开，为了让头去靠近地面。保持双腿大概90°，可以 拉伸大腿后侧很多，对髋关节也很安全。 可以双手放在地面更加简单，如果需要，用上瑜伽砖。

为了达到大腿后侧拉伸的感觉，专注把重量均等放在大腿和脚跟。感受骨盆往前移动，往下折叠，背部尽量展平。

▼ 4、下犬式

下犬式对全身都很有好处，包括大腿后侧。 很多人把脚跟踩到地面当成最终目标，所以会把脚跟尽量靠近手掌，千万不要这样做。

与其这样，不如保持正确的距离脚跟踩不到地面没关系，这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉。

▼ 5、坐立前屈

这个看起来像站立前屈的坐立版本。保持双脚有力回勾，启动大腿前侧很重要。用上瑜伽带套在脚掌上，保持从髋部开始折叠，想象骨盆像一个碗，慢慢往前倾倒，转动上半身来到双腿上方。

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