这10式大腿拉伸你必须知道！

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有没有特定的瑜伽体式可以拉伸大腿后侧，缓解大腿后侧紧张，提升柔韧度？当然有！今天推荐的20个瑜伽拉伸，从1-20，难度逐渐增大，后面有点难哦，千万不要强迫自己。每个体式保持8-10个呼吸。

文章来源 : 瑜伽导师营  微信号 yoga-room

大腿后侧主要是三块肌肉，连接骨盆和膝盖。导致大腿后侧紧张有很多原因。久坐缺乏运动是主要的原因之一，或者经常跑步而没有拉升。

提升大腿柔韧性是个循序渐进的过程，最好经常一起练习。开始时要慢慢来，不要强迫自己，需要时用上辅具，要坚持、有耐心，就可以看到效果。

▼ 1、侧卧手抓大脚趾 

躺下来，在这个体式拉伸大腿后侧比较轻微，容易做。可以用上瑜伽带，拉伸大腿后侧，拉近手和脚的距离，保持双腿伸直感受拉伸。如果没有瑜伽带，没关系，可以用其他代替，比如腰带、围巾、毛巾。

▼ 2、站立前屈 

站立前屈可以很好加深对大腿内侧的拉伸，因为重力会帮助你。但是，背痛的人会觉得这样做不舒服，可以选择躺下来做。

有些老师会告诉你，如果下背痛可以弯曲膝盖。这没错，但是大腿后侧就拉伸的少了。

▼ 3、双脚式 

站立前屈的另外一个选择就是双脚式，双脚打开大于一条腿的长度。有些人在这里容易犯错，把双腿打的太开，为了让头去靠近地面。保持双腿大概90°，可以拉伸大腿后侧很多，对髋关节也很安全。可以双手放在地面更加简单，如果需要，用上瑜伽砖。

为了达到大腿后侧拉伸的感觉，专注把重量均等放在大腿和脚跟。感受骨盆往前移动，往下折叠，背部尽量展平。

▼ 4、下犬式 

下犬式对全身都很有好处，包括大腿后侧。很多人把脚跟踩到地面当成最终目标，所以会把脚跟尽量靠近手掌，千万不要这样做。

与其这样，不如保持正确的距离脚跟踩不到地面没关系，这样才能更好拉伸大腿后侧和小腿肌肉。

▼ 5、坐立前屈 

这个看起来像站立前屈的坐立版本。保持双脚有力回勾，启动大腿前侧很重要。用上瑜伽带套在脚掌上，保持从髋部开始折叠，想象骨盆像一个碗，慢慢往前倾倒，转动上半身来到双腿上方。

▼ 6、坐角式 

大腿后侧紧的人，身体不往前折叠的坐角式就很难，更不用说往前折叠了，在这里背部坐直也没关系。

▼ 7、三角式 

在三角式中膝盖也不要锁紧，你可以把手放在脚踝、小腿、地面或者砖块。选择适合你的，可以让打开胸腔的。

双腿比金字塔式更开，但前脚跟对齐后足弓。因为这时候是往前后打开的。

▼ 8、半月式 

在把手抬起来之前，花点时间调整双腿正位。髋部打开，胸腔打开。需要的话砖块放在手下方，可以转动胸腔更多。

▼ 9、侧弓步 

前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿后侧的办法。大腿后侧主要有三块肌肉，需要不同的动作去拉伸不同的肌肉。

侧弓步可以拉伸大腿上方内侧。你蹲多低无所谓，感受拉伸最重要。

▼ 10、神猴式 

劈叉，可以说是大腿拉伸的终极体式。需要的话用上辅具。砖块放在手下方。进入和出来体式要小心，不要强迫自己。

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