不了解这2个动作，别说你会练肌肉

这两个动作指的是孤立动作和复合动作。

孤立动作是指在锻炼身体某部位肌肉时，让目标肌群最大限度地承受负重重量的刺激，并尽可能排除其它肌群的作用。

简单点说，就是一个训练动作只练一个部位。比如，杠铃弯举、哑铃飞鸟等。

在健身训练中，对大肌肉群的训练建议孤立动作放到最后。先进行复合动作训练，最后再进行孤立动作训练。这样训练的目的是为了给大肌群更多、更深的刺激。

比如胸肌训练，先用杠铃卧推、哑铃卧推等能够上负重的复合动作训练，然后再用飞鸟等孤立训练进行收官。

腿部肌群的训练也是同样，先用杠铃深蹲等动作进行大重量训练，然后再用固定器械（坐姿举腿、坐姿腿屈）进行孤立训练。

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。