点下方名片预约公益瑜伽课，一觉睡到大天亮 ↓ ↓ ↓天呐，舒淇也太美了吧！！
前段时间，舒淇在国外参加品牌活动，现场生图流出真的把一种网友给美到了。
光彩照人，魅力无限，48岁的人怎么能美成这样啊！！看起来仿佛从未老过，美得毫不费力，容颜永驻。
小声安慰自己，这一定是“钞能力”。
而我们，大多人没有舒淇那样的“钞能力”，更“接地气”且健康的“年轻秘诀”是坚持适合自己的健身活动。其中，瑜伽便是一项高效而全面的选择。
特别是瑜桥式，它不仅可以帮助改善我们的体态，还有助于焕发自然美。
桥式，梵文名称Setu Bandhasana，Setu =“桥”或“水坝”、Bandha =“锁定”或“束缚”、Asana =“姿势”或“姿势”，意为“构建桥梁的姿势”。
桥梁连接两岸，而瑜伽桥式则连接了身体的前后，帮助我们打开胸腔，伸展脊柱，释放压力。
桥式是一种有益于身体伸展、增强脊柱灵活性和肌肉的体式。它可以打开胸腔，同时加强腿部和臀部肌肉，这些效用符合瑜伽对身体健康和能量流通的追求。
增强核心力量：激活腹部、臀部和大腿后侧的肌肉，帮助塑造紧致的核心；
改善体态：拉伸脊椎，减少腰背疼痛，改善驼背等不良体态；
提高脊柱灵活性：温和地伸展脊柱，增加脊柱的灵活性，预防脊柱僵硬；
强化颈部肌肉，减少因久坐造成的颈部紧张
缓解压力，改善睡眠：打开胸腔，促进呼吸，缓解压力，改善睡眠质量；
按摩内脏器官：温和地按摩腹部器官，促进消化，改善便秘。
【体位解剖】
臀大肌和腿筋：这些肌肉是这个姿势的主要收缩者，负责将骨盆和臀部抬离地面。臀大肌有助于伸展髋关节，而腿筋则有助于稳定和抬起骨盆。
背部肌肉：中上背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌和菱形肌，得到加强，因为它们有助于维持后弯并支撑脊柱
胸部和肩膀：胸部的大胸肌在胸部抬高至下巴时得到拉伸。当肩膀向下转动并伸展手臂时，三角肌和二头肌也会得到拉伸。
髋屈肌：髋屈肌，包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌、以及缝匠肌，在臀部抬起时沿骨盆前部拉伸。
脊柱和颈部：整个脊柱弯曲和伸展，提高其灵活性。当下巴向胸部靠拢时，颈部也会轻微伸展。
【桥式的练习步骤】
仰卧，保持膝盖弯曲，与臀部同宽，双脚平放在地板上，与坐骨成一线；手臂放在身体两侧，手掌朝下；吸气时，开始向上转动脊柱，同时将臀部抬向天空；感觉到下背部、中背部和上背部依次脱离垫子；用脚、脚踝和大腿支撑身体的重量，扎根于地面；挤压臀部，保持臀部抬起，并保持双腿平行，不会塌陷或向外张开；保持呼吸轻松、轻快，并在这个姿势下加强上身力量的同时持续流动；保持这个姿势 1-2 分钟，然后在完全呼气的同时慢慢将脊柱向下滚动到地板上。
练习桥式时，要注意：
保持颈部放松，避免将颈部过度用力，以免造成颈部压力；
动作应缓慢、稳定，避免快速、剧烈的动作；
注意膝盖位置，确保膝盖与脚尖保持在同一方向，避免膝盖内翻或外翻；
抬高臀部时，要先推动腿部用力，而非依靠腰部力量；
初学者可以根据自身情况调整动作幅度，不要勉强自己。
初学者可以在臀部下方垫一个瑜伽砖，练习支撑桥式，来减轻难度。
为了在练习桥式时增加挑战性，将肩膀向下转动并将双手合十，将手臂放在背后，将躯干抬高； 也可以用手掌支撑背部。
或者进行动态桥式：在每次吸气和呼气时，臀部都会抬起和放下，以流瑜伽的方式完成这个姿势。您也可以在吸气时将手臂滑过头顶，在呼气时将它们放下。
如果你想让这个姿势更有恢复性，可以在骶骨下（尾骨上方）放置一个瑜伽砖或折叠毛巾等支撑物，并让你的重量放在支撑物上
另外，在在大腿之间挤压瑜伽砖，可以强化腿部内收肌，获得大腿向内旋转的感觉，为腿部和核心带来额外的力量。
还想要更难一点的挑战，可以尝试单腿桥式，抬起一脚，增加平衡和腿部力量。
做法：练习在抬起每条腿时保持臀部抬起并保持水平，交替加强骨盆的两侧；确保双腿抬起的时间均匀，以免造成骶髂关节不平衡。
将双手放在背部下方，或者将手掌向上并将手背放在地板上，帮助身体做好肩倒立的准备。
做法：弯曲肘部，将手掌放在骨盆下方，手指在外侧，手腕在内侧。
踮起脚尖练习桥式，增加难度，有助于增强小腿力量。
【温馨提示】
坚持练习瑜伽桥式，你将收获一个更健康、更优雅的自己！
编辑：两百八
点“赞”、“在看”给我一朵小黄花
