说到好莱坞身材最牛X的猛男，健身圈里流传着这样一句话：史泰龙的六块腹肌、巨石强森的二头肌、杰森斯坦森的背阔肌！

作为元老级的好莱坞打星

史泰龙是很多健身者的偶像

他甚至在71岁的时候还能秀腹肌

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巨石强森是典型的好莱坞硬汉

二头肌比别人的大腿都要粗

一弯胳膊就能把坏蛋吓跑

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而至于很多人心中的男神杰森斯坦森，他最招牌的身体部位就是那张惊爆眼球的背！

从游泳运动员到舞者再到演员，斯坦森完成了人生的彻底转型。而下面这些电影镜头也记录了他背阔肌的一步步蜕变。从初级背到逆天背，斯坦森在健身方面的付出恐怕是普通人的好几倍！

初级背

健身刚入门

略有倒三角轮廓

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中级背

肩背部线条明显

肌肉块逐渐膨胀

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高级背

背部肌肉开始分离

块状感逐渐明显

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逆天背

肌肉解剖学模板

堪称完美

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斯坦森的背部肌肉到底分离到什么程度

看完下面这张肌肉详解图你就知道了

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有些学美术的小伙伴

还拿斯坦森的背作为素描对象

也是没sei了

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如何打造杰森斯坦森那样逆天的背呢？

我们都知道，杰森斯坦森平时经常进行crossfit体能锻炼，各种爆发力、各种力量练习，而为了打造逆天的背阔肌，引体向上、坐姿划船等虐背动作也必不可少！

下面，贴心的Steven再为大家推荐一套高效虐背教程。在做的过程中要控制使用的重量，每个动作在常速的情况下控制就好，不要太快，也没必要太慢，保持动作每组的每一次的都有相同的频率。健身高手可选择5 ~ 6个动作来练习背部，新手选3 ~ 4个动作即可。动作多样化，动作多角度，这样对背部的刺激就越大。

一般情况下，每个动作做3 ~ 4组，组间休息60 ~ 90秒，动作间休息90 ~ 120秒。

动作一

坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，注意每次下拉到底部的位置，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作二

站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作三

站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作四

利用身体自重做引体向上(宽握)，使用的重量恒定，每组做足够多到力歇，因为个体差异，这个动作能做多少就做多少

动作五

坐姿用绳索+直杆(掌心相对的直杆，宽握)划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作六

站立利用绳索+直杆做直臂下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作七

利用固定器械+杠铃片(负重)做直背上挺(针对下背的强化练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

世界上有两种背

一种叫杰森的背

另一种叫其他背

这样的硬汉才是真男神

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来源 Lifehack id life-hack

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