大家好，我是挖了无数个坑终于来填的
Taka
~
很多小猴纸应该会有和 Taka 一样的状况：
尤其是有一段时间不知道为什么，看书特别看不进去，没看两页脑子就不知道飞到哪里去了，10分钟过去了还没翻页。
这种巨大的焦虑对于要写文章或者马上要考试的人来说，简直等同于上战场不带武器
......找死啊。
所以其实很长时间里 Taka 心里都觉得很有压力，总觉得是不是自己有问题啊，怎么注意力就是没办法集中，马上就要 Deadline 了怎么办，自己是不是有注意力缺陷症还是阅读障碍症了？
直到最近 Taka 遇到了几本书，才慢慢明白「注意力」到底是怎么回事，还真是错怪它了。
分心不是你的错
我们一起先来重新认识下自己的注意力：
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「注意力」这个小猴子，天生爱动
我们每天都会接触到大量的信息，但是大脑的处理能力非常有限，所以需要一个「过滤」机制，帮我们判断哪些是值得优先处理和重视的，也就是
注意力的选择性
。
那什么东西更容易引起我们的注意呢？这个选择标准就是在人类进化中不断形成的，已经成为我们的本能了。比如：
-
人脸
比风景有天然更高的关注度（比如路上看见漂亮的女孩子男孩子）。
-
颜色鲜艳、明亮，
对比度高的事物
有更强的刺激（比如黑暗中的闪光灯）。
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声音响亮，快速移动的事物（比如巨大的碰撞声响，奔驰而过的车辆）。
-
大脑对
新鲜事物
反应更强烈（比如每几秒变化的电视屏幕和广告）。
我们的注意力天然会被这些事物吸引，这只小猴子就是喜欢不断变化的刺激，自己没事就爱乱跑乱跳。所以
分心才是常态，反而是要保持注意力的集中需要额外的精力
。
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分心对我们并不是坏事
但是分心也不是没有好处的，它就像个敬职敬业24小时不换班的门卫叔叔，在发现有任何危险的时候赶紧提醒我们躲开。这样就算在路上看到好看的小姐姐，也不会专注到一头撞到电线杆上了。
分心其实就像疼痛一样，是对身体的一种预警
，虽然有时候会让你觉得不舒服，但真没有也是要出大事了。
所以不要一提到分心就觉得所有表现不好都是他的错，要想尽一切方法把他赶出去，人家也不想背这锅啊。
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外部环境的影响
现在我们生活的环境，也在用尽所有方式抓取我们注意力。随时都在响应的微信，不断弹出的广告，爆炸的网络信息，都让
让本来就爱乱跑的注意力更加无忧无虑撒开了野
。
经常 Taka 本来是要看一篇文章，马上就会被其他不相关的内容给吸引过去，不断点开不断看，1个小时过去都不知道自己刚开始在看什么了。
关键是
这些事情还会带来强烈的愉悦感和快感，所以我们会越来越喜欢去做
，不断重复就很容易成为习惯，所以
你看
从来没人教你「如何坚持玩手机」，「怎样长时间看电视」吧。
当我们现在已经习惯大量的信息刺激，获得快感。
而需要专注学习和工作的时候，当然没有这么多
高强度
刺激，就会很快觉得厌烦和无聊
。
所以我们现在要清楚：
注意力不集中并不是你的错，他天生就爱玩
。在你的注意力跑掉的时候，是身体构造的生理原因决定的，外部环境也让分心变得更加普遍。
我们想要控制注意力，就要接受这些固有的规律，来驯化这只小猴子，了解、引诱、奖赏，让它乖乖帮我们完成任务，就像养（伺候）只猫一样。
注意力专区
上面我们有讲到，其实注意力就是大脑对内外部刺激进行过滤和处理后的表现。所以想要集中注意力，
我们需要理解「刺激」和「注意力」之间的关系
。
露西·乔·帕拉迪诺根据运动心理学的一些理论和分析，提出这个「注意力专区」的方法，给了 Taka 很多启发。
图片来源：《注意力曲线：打败分心与焦虑》
无论是「缺乏刺激」
还是「过度刺激」，其
实都会导致注意力难以集中。
比如你在平常上课的时候，因为没有太多难度的刺激，肾上腺素分泌很低，缺乏动力，听几分钟就开始走神无聊犯困，注意力自然会转到其他方面。
但如果课前老师说下课的时候要进行测试，相信你整节课会变得特别无比集中。
如果
因为时间太紧或者难度太大，
产生
过度刺激，出现「应激」
反应
，生存的本能觉得好像出现了危险，于是下意识地会选择逃跑，所以我们就会玩手机上网，做这些能获得愉悦的事情。
而只有在刺激适中的时候，你的注意力处在充分集中精力的「注意力专区」，学习看书的效率都会非常高。
这个状态也就是心理学家齐克森米哈里提出的「心流」：
一个人能心无旁骛的全情投入到某项活动中，通过努力完成挑战，完全忘记了时间
，但是能带来持久的幸福体验。
注意力其实是在不停地变化跳跃，然而通过训练，我们的目标就是
让自己的注意力能在一段时间内保持在最佳区域
，实现最高的效率，充满成就感。
有哪些实用的训练方法呢？为了避免大家关掉页面就懒得行动， Taka 做了一份3周训练计划。
3周训练计划
练前须知：在我们开始训练之前，有一个基本的前提，就是需要让
身体有足够的精力储备
，集中注意力是很消耗能量的。
就像进化论在护肤中强调了无数次，要做好「清洁防晒保湿」的基础护理，其他美白抗衰才可能有效。
如果你长期熬夜犯困，第二天还能保持长时间的注意力，那 Taka 也敬你是条汉子。
所以
规律作息，充足睡眠，饮食健康，适度的锻炼
。这
些事情无论对于时间管理，精力管理，情绪管理，注意力的训练都是
最基础的一步。
Taka 觉得自己也快变成苦口婆心的年级主任了。（如果你知道重要就是做不到怎么办？Taka 下期就会开始讲了，关注「重构自己」看到更多内容啦~）
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第一周：减少干扰+自我觉察
第1步：减少外部干扰
这是最简单粗暴的方法，毕竟在我们注意力本来就经常分散的时候
，营造一个尽可能干扰少的外部环境能减少触发分心的几率。
1、用半天的时间
清理你经常需要学习和工作的桌子
，以及电脑桌面。
2、离开宿舍、离开床、离开聊天的环境，
寻找一个尽可能不受打扰的空间
，如果实在没有，带上降噪的耳机。
像 Taka 在写东西的时候有个怪癖，就是经常不带手机，然后把需要的资料网址全部打开，断网跑到公司会议室的小黑屋，里面只有一张桌子3把椅子，2、3平米的空间，
四周只有光秃秃的白墙，
效率那是要飞起来的。
3、在这周需要专注学习和工作的时间段，
把手机放的远远远远的，藏起来看不到
。相信我，除了一些特别需要 on call 的职业，离开手机
两个小时
，地球还是转的。
给分心的行为增加行动成本
，也能够克制住很多一瞬间的想法冲动。
比如大家都知道饲主非常爱吃辣条奶茶这些高 GI 食品，为了克制自己一不小心又跑去买奶茶，就直接把大众点评和外卖的 APP 给卸了，果然这个月几乎没喝了，因为每次想买都觉得太麻烦。
第2步：心理调节
在做好第1步的「预防」工作之后，我们就需要真正开始面对注意力分散的情况了。
在发现自己注意力不集中的时候，
最容易开始烦躁焦虑
，焦虑或者痛苦的情绪
。它们就像是内心的噪音在你耳边唠唠叨叨，让你很难保持专注和原有的计划，只想要逃避到舒适轻松的玩手机刷网页里去。
最重要的一件事就是进行「自我觉察」
，也就是心理学里说的「正念」：当注意力分散的时候，
停下来，
先「意识」到自己开始分心了。
然后
观察自己脑海里飘过的所有想法，不带评判和责备，全部接受
，只是「看着」这些想法来来去去，你也可以顺手记下来，这样能让你从负面的情绪中摆脱出来。
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第二周：改变状态+树立信心
第1步：围绕着「注意力专区」改变状态
在「自我觉察」之后还需要进行判断，你的注意力涣散是
缺乏刺激导致无聊的分心？还是刺激过度想要逃避的分心？
1、
增加刺激
：如果是刺激不足，可以给自己加码、加难度， Taka 有用过这几个方法：
-
看书看不进去的时候，拿着笔写写画画
，或者给自己提一个关于这章想要解决的问题；
-
刚开始进入不了
复习状态犯困的时候
，Taka 直接开始抄书上的公式和知识点；
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换一个新的环境
，比如安静的图书馆咖啡厅，又会出现有新的刺激。
2、
减少刺激
：如果是压力过度了，就需要进行放松，降低肾上腺素的应激水平。
