如何进行吸气练习才能强化膈肌？

昨天分享了一篇文章“ 哪些运动有助于改善血压健康？ ”，文中提到了强化膈肌对于降低血压很有帮助。

文章中介绍的具体方法是在呼吸练习中使用一种名为“BreatheEasy Lung Exerciser”的设备。

这种设备通过特殊的设计缩小了空气进出的通道，同时设备内部加了一个进气阀，从而让吸气变得更加困难，从而可以作为抗阻力呼吸练习工具。有些高级的设备还可以随意调节阻力，实现精准的阻力设置。

在某宝上可以找到类似的设备，不过我自己没有试过，所以就不做具体地推荐了。

除了使用这样的工具，还有很多方法可以用来强化膈肌。

让我们从原理出发，强化膈肌是通过给膈肌收缩施加阻力实现的，这和强化身体的其它肌肉没有本质区别。比如强化腹直肌，腹直肌是躯干的屈肌，或说是躯干的抗伸肌，在抵抗阻力屈曲和抵抗伸展负荷时都会发挥作用，因此卷腹、平板支撑都可以起到强化腹直肌的作用。

而膈肌是吸气肌，但膈肌收缩时，膈肌的中心腱向下移动，把腹壁和盆底肌往外推，如果我们把阻力加在腹壁，阻止其扩张，实际上就是在给膈肌收缩增加困难，从而实现强化膈肌的作用。

首推的方法是在俯卧姿势下进行呼吸练习，此时腹部贴住地面，吸气时的扩张需要抵抗身体重量，从而实现抗阻。

俯卧，双手可交叠放在额头下面，吸气时把腰部向上顶起，速度可以稍快一些，比放松的吸气更快。

为了实现膈肌全幅度的收缩，呼气应该慢而深，让膈肌能够充分回位。

如果这样的俯卧姿势让你感觉有些难受，可以趴在垫子上。

这种方法可以让骨盆更加容易处于中立的位置，避免骨盆前倾对呼吸的影响。

如果自重的训练感觉过于容易，可以在此基础上增加负重，比如把一个杠铃片或几本书放在下背部。

按照同样的原理，仰卧姿势也可以进行这样的训练，只不过此时没有身体重量作为负荷，需要额外增加负重。

仰卧，双手分别放在腹部和胸部，放在腹部的手可以稍稍把腹部往地面的方向按压，吸气时将手往外顶。

也可以用杠铃片或书籍放在腹部，作为负重。用弹力带把腰部和腹部一圈绑住，作为阻力，也是不错的选择。

另外，下犬式和倒立之类的姿势对于强化膈肌来说也是很好的，因为这些姿势中膈肌在腹腔下方，需要承受腹腔内脏的重量，从而起到抗阻吸气的作用。不过这些姿势对于高血压患者来说有些挑战，就不做推荐了。

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