前几天看了下后台数据，竟然有11%的女性关注者。也就是说，有接近10000个想增重的妹子在关注卓叔...
关于女生增重，菜单栏上的增重入门十课也是适用的。基本原理仍然是通过负重训练 + 高碳水高蛋白饮食，使肌肉量上升，来达到改善体型的目标。
但毕竟男女有别，需求不完全一样，针对女性的文章至今也只有一篇，太少了。因此后面会专门为妹子们写一些内容，争取每一两个月都能有一篇吧。
而这一篇，咱们先解决下女生增重的常见问题。
PS：对女生增重完全没有思路概念的，可以先看这篇：
从麻杆腿到蜜桃臀 丨 女生太瘦如何增重？
男生的训练计划，女生可以直接用吗？
这是妹子们最常见的困惑。
男生通常希望整体肌肉量充足，特别是上半身显得雄壮宽厚，给人力量感。而女生则希望
身材匀称适中即可，有翘臀和细腰，曲线优美
。
需求侧重点不一样，因此女生的训练计划，方向也和男生的略有差别。
在讨论计划前，我们先明确的是：
女生想增重，也需要进行高强度的负重增肌训练。
为什么女生也需要增肌？你要的翘臀，其实就是臀大肌发达的表现。你可能见过很多搞健身的男生，臀部比女生还翘。他们通过增肌训练让臀大肌非常发达，达到翘臀的效果，女生也可以通过训练臀大肌，练出翘臀来。
（臀部增肌变翘）
而你的胳膊腿都很细很瘦，身体跟纸板一样薄，也是需要在这些部位积累适当的肌肉量，才能让身材变得匀称。
肌肉可以让身材变得匀称，但脂肪并不能。
有些女生希望通过增加饮食量，将自己“吃胖”，其实是很难做到的。
一方面，很瘦的女生同男生一样，都是代谢极高的外胚型，这种体型光靠吃是很难吃胖的
（
第一课：【基础】为什么你怎么吃都吃不胖？
）
；
另一方面，女生的体型，包括胸型、臀位高低，腰臀比等受基因影响更大，脂肪堆积的位置也和基因有很大关系。如果你通过“吃胖”，增加了许多脂肪，很可能也只会胖在腰腹和大腿上，变成梨形身材，而上半身依然很瘦，这应该不是你想要的。
说了这么多，在增肌训练上，女生和男生有什么不同的地方呢？我们来一一细数一下。
一、相同之处：必须负重
女生要让肌肉生长，练出翘臀美背，需要和男生一样，进行高强度的负重训练，并且
不断提升训练量和训练强度
，才能达到增肌的效果。
关键在于训练强度上，也就是负重水平，很多女生会抗拒。
“我力气这么小，怎么可能做大重量训练呢？”这个是比较多女生的想法。然而你必须给身体施加越来越大的压力，身体才会让肌肉生长，以准备面临更大的压力。
你知道深蹲
（低杠）
会能练出翘臀，但如果你练了一年还是拿着20kg的小杠铃做几组深蹲，练几组累了就觉得ok了，你的臀部是难以有效增长的。
你力气小，可以从很轻的例如10kg的重量开始做深蹲，但记住，
只有你不断循序渐进增加深蹲的负重，从10kg到20kg到30、40、50kg，你的臀大肌才有充分的理由生长变大，去应对将来更大的负重。
这一点和男生增肌的道理一样，只是女生力量和肌肉增长的进度要慢得多而已。
二、不同之处：侧重部位和训练模式
男生希望练出宽厚的胸背和粗壮的胳膊，所以上半身的训练占比会偏高，特别是很多男生偏爱胸肌训练。
而女生希望获得有曲线的身材，侧重部位就会集中在腰腹臀腿上，下肢类训练会比上之类训练的强度高很多，对腰腹也会有更多的要求。
虽然臀腿训练会偏多，但女生又都希望尽量翘臀不粗腿，这样训练动作就需要作出一些调整了：
例如深蹲翘臀，但
标准的深蹲杠位较高
，基本是以
伸膝主导发力
，股四头肌是控制伸膝的主要肌群，这样练深蹲，粗腿是必然的。
这里我们可以将杠位往下移一点，去练习
低杠深蹲
。由于低杠深蹲重心后移，训练时身体需要大幅度前倾保持平衡，背角明显变大，发力将会以
伸髋发力进行主导
，臀大肌是控制伸髋的主要肌群，这样练深蹲，主要刺激就落在臀部上了，当然也就能“尽量翘臀不粗腿”了。
其他动作，例如选择罗马尼亚硬拉代替传统硬拉，选择高脚位腿举代替低位腿举，都能将刺激尽可能转移到臀大肌上，这些都是针对女生情况，所进行的动作调整。
背部的训练也相对会多一些，增强背部肌力对一些日常体态有所帮助，例如站姿坐姿背部挺得更直，减少圆肩现象，这会让女生的气质明显提升。但训练并不是像男生一样，要不断增加背部的厚度和宽度，女生的训练应该安排更多
肩袖肌群
的练习，这些才是改善圆肩驼背等体态问题的有效动作。
另一方面是训练模式的问题。相对而言，女生虽然力量小，但
耐力和恢复能力都比男生优秀不少
。在训练中，动作的组次可以偏高一些，男生选择8~10RM的动作，女生可以选择12~15RM进行训练也是没有问题的。
而在恢复能力方面的优势，一般的男生健身爱好者一个部位每周练两次一般就不容易加了，但是却发现女生可以在短期内轻松适应每周3次以上的深蹲，并且从中获得不错的增长。
我太瘦，没力气，举不动怎么办
很多女生对举铁有一种恐惧心理，觉得自己太瘦了，拿个小哑铃都觉得好重，健身房那些十几二十公斤的大杠铃片，根本想都不敢想啊。
但实际上，
你们大大低估了自己的力量，也低估了力量的增长速度。
卓叔在线下馆教的妹子学员，你们来感受一下：
↑ 第一次硬拉就拉起65kg的妹子 ↑
↑ 训练两三周开始臀桥拿60kg做组的妹子 ↑
研究表明，在年龄、身高体重一样且都没有训练经历的情况下，
女生的下肢力量可以达到男生的80%左右
，上肢力量稍弱，
但也能达到男生的40%左右。
这就意味着，
在动作及发力正确的情况下，
像深蹲、硬拉等下肢主导发力的动作上，如果男生第一次训练可以拉起等体重，那么女生几乎也可以拉起等体重；而在像卧推，推举等需要上肢主导发力的动作上，女生也可以举起同等水平男生接近一半的重量。
当然，发挥力量的前提是：充足的热身+标准的动作+正确的发力，这几点缺一不可。这里只是给女生们吃个定心丸：你并没有想象中那么林妹妹，在掌握的动作前提下完全可以大胆地上重量。
退一步说，刚开始时你觉得力气很差，那就用很轻的重量开始做，比如深蹲，20KG空杆蹲不动，就用10KG的小杠铃，
但不要因为害怕就徒手做
。只要你开始负重训练，由于神经募集能力的提升，你会发现力量的增长速度比肌肉的增长速度更快，每过一两周再有意识地尝试增加重量，差不多1-2个月，你就可以扛起一个原本不敢想的重量做组，而这一切的前提是：你必须勇敢地开始。
负重太大，会变成肌肉女吗？
部分女生还有一个疑虑：总是大负重训练，会变成肌肉女吗？
我知道大家担心练着练着就变成这样子：
但你们真得想多了，这种奥赛级别的健美运动员，全部是靠常年
变态强度训练+使用违禁药物+超强天赋
才能练成的，普通训练者，别说你们，就是卓叔也做不到啊。
相反的，女生由于缺乏睾酮，要大量增肌非常困难。卓叔见过的健身房撸铁妹子，即使练了多年也只都是匀称饱满，没有一个是大块头的。
大重量≠大肌肉
所以放心地去训练吧，大肌肉块是男生的事情。
女生是不是必须请私教？
如果你觉得自学能力差，当然可以请私教，好的私教会带给你很大的帮助，但前提是你能找到真靠谱的教练。
（参考：
第一次去健身房，要不要请私教？
）
但我们也见过完全没有私教，在健身房自己训练，深蹲六十公斤做组，能做标准引体向上的女生。
她们普遍的特点是：自学能力很强，愿意专研健身知识，能够不断发现解决问题，并且对自我要求很高。
所以请不请私教真得看个人，至少就健身内容而言，无论男生女生，门槛都是一样的。这个不分性别，而在于个人性格和选择。
这些都是后台给我留言的女生里，提的比较多的问题。写这么多，知识希望你们能对健身有一个正确的认识，并且有信心行动起来。有了行动，才有可能改变：）
还有其他女生相关问题的，都可以留言提问。
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卓叔增重（Uncle-Zhuo）
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