正文
本文首发自|瘦龙的博客
我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。
本文编辑时间20个小时，预计阅读时间12分钟。
我写过很多和脂肪相关的科普文章，从一开始的植物油→
植物油健康吗？我们到底怎么选择食用油？
然后写过椰子油的科普文章，我也在我的很多文章中都说过了，什么油更加健康，给大家写了很多好的脂肪的建议，但是还是有很多人会问我，到底应该吃什么脂肪？
这篇文章，我会尽量告诉你们：
什么是“好油”？
低碳生酮饮食可以吃什么油？
衡量“好油”的标准是什么？
我们需要从这几个因素展开分析，比如它
是否健康，是天然的还是加工过的，是否耐高温，是否适合你家的烹饪方式
。
饱和脂肪VS不饱脂肪
想学会区分什么是好的脂肪，什么是不好的脂肪，我们最先要了解是就是，饱和脂肪和不饱和脂肪的区别，其实很容易理解。
饱和脂肪，
是指不含不饱和键（双键）的脂肪，饱和脂肪由于没有双键，所以很稳定，不容易被氧化，因此在高温烹饪时，
最好选用饱和脂肪
，稳定性更好，饱和脂肪在室温下是固体的。
不饱和脂肪，
是指在其结构中至少有一个双键并且不完全被氢饱和的脂肪。所以相对不稳定，容易被氧化，不饱和脂肪又包含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
其中，
单不饱和脂肪
的结构中有一个双键，他们仍然相对抗氧化，往往是有益的抗氧化剂，多酚高，进一步保护他们免受损害，单不饱和脂肪在室温下是液体的。
多不饱和脂肪
在其结构中具有不止一个双键。它们对所有脂肪的抗氧化作用最小。多不饱和脂肪在室温下也是液体。
反式脂肪
是在室温下呈固态的人造脂肪。它们是在氢化过程中加入了氢原子，更饱和的脂肪是氢原子，它往往是更耐贮存，但反式脂肪对我们的健康具有毁灭性的影响，目前来说，这应该是毫无争议的，最不健康的脂肪，应该尽量避免。
看到这里，很多新朋友肯定会质疑饱和脂肪，关于
饱和脂肪和不饱和脂肪的争论，我写过很多文章，这篇文章不是来撕这个话题的
，如果你还是无法接受饱和脂肪，请参考文后的参考链接。
下面，我将告诉大家，如果你在低碳，生酮饮食，你应该吃什么油，什么是好的脂肪，应该怎么吃？帮大家做出最健康的选择。
椰子油（ Coconut oil)
椰子油饱和脂肪含量极高，单不饱和脂肪含量低，含有少量多不饱和脂肪。由于椰子油含有的饱和脂肪含量极高，稳定性也非常高。
因此，选择椰子油可以最大限度地减少氧化的风险，稳定性非常高，它算是最健康的食用油，它也是我们在炒菜、油炸时的首选用油。
市面上的椰子油多种多样，我们在选购时，要找有“特级冷压”标志的。椰子已在大量研究中被证明具有抗菌作用，并且还有许多不同的用途，包括治疗老年痴呆症，天然防晒剂，护肤，保护头发，等等，详情请点击椰子油的科普文章。
椰子油最大的好处是可以直接供能，让你迅速进入生酮状态
，所以，低碳饮食初期，是建议多摄入椰子油，如果你感觉无力，摄入椰子油之后，一般很快就会有能量满满的感觉。
每100g椰子油概况：
饱和脂肪：87g
单不饱和脂肪：1.8g
多不饱和脂肪：6g
烟点：177℃（初榨）
橄榄油 Olive oil
橄榄油与鳄梨和澳洲坚果油非常相似，主要含单不饱和脂肪，橄榄油已经被公认为健康油脂之王，它在全世界拥有最广泛的支持。尤其特级初榨橄榄油，它最新鲜，最美味，并对你的健康有更多的好处。
特级初榨橄榄油是几乎所有人都认可的健康食品，许多人说橄榄油只能用来做沙拉，在高温下可能会被氧化，其实，橄榄油的主要成分是单不饱和脂肪脂肪酸，相对来说，稳定性还不错，尽管它不像饱和脂肪那样稳定，但它在一般的烹饪情况下，是没有任何问题的。
我们给大家分享几个研究，测试橄榄油的氧化稳定性：
一项研究评估了橄榄油、玉米油、大豆油和葵花油，在油炸的情况下氧化程度对比，研究结果显示，橄榄油抗氧化能力最强。①
还有一个研究发现，橄榄油能抵抗油炸，这项研究使用
橄榄油进行连续24小时的高温油炸
，测试结果显示只有少量被氧化。②
每100g橄榄油概况：
饱和脂肪：14g
单不饱和脂肪：73g
多不饱和脂肪：11g
烟点：191-207℃（初榨）
黄油 (Butter)
黄油含有丰富的饱和脂肪，还有适量的单不饱和脂肪，和少量多不饱和脂肪。
黄油是最天然的脂肪之一，也比较容易买到，真正的黄油制作过程是非常简单的，它只是搅拌奶油，制作过程中会加一点点盐。虽然不如植物油便宜，黄油也相对实惠。
如果可能的话，尽量选择草饲黄油，它有更高的营养价值和更佳的Omega-3与Omega-6配比，黄油富含饱和脂肪，所以它是最稳定的脂肪之一。
它还含有丰富的脂溶性维生素，并含有一些有益的化合物，包括CLA和维生素K2。
每100g黄油概况：
饱和脂肪：51g
单不饱和脂肪：21g
多不饱和脂肪：3g
烟点：121-149℃
鳄梨油（Avocado oil）
鳄梨油（牛油果油）富含不饱和脂肪，单不饱和脂肪含量最高，还有少量饱和脂肪和多不饱和脂肪，多不饱和脂肪主要是omega-6，它含有丰富的维生素E。
它是一种天然的脂肪 ,选购时只要看准标签上的“冷压”标志即可，鳄梨油烹
饪时相对稳定，可以用来炒菜。
每100g鳄梨油
概况
：
饱和脂肪：11.6g
单不饱和脂肪：70.5g
多不饱和脂肪：13.5g
烟点：271℃
鱼油（Fish oil)
脂肪含量较高的鱼类包括像鲑鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼，这些鱼富含对心脏健康有益的omega-3、高品质的蛋白质和各种重要的营养素。
研究表明，吃这类鱼多的人往往更健康，患心脏疾病、抑郁症、老年痴呆症以及各种常见疾病的风险较低。
如果你不能或不爱吃鱼，那么服用鱼油补充剂也可以，鳕鱼肝油是最好的，因为它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的维生素D。
每100g鱼油概况：
饱和脂肪：21g
单不饱和脂肪：57g
多不饱和脂肪：16g
烟点：直接摄入补剂，不建议高温烹饪
猪油（Lard oil)
用猪油炒菜，实际上是一种非常传统的烹饪方式，在我们爷爷和爷爷的爷爷那辈，曾经十分流行，可过去几十年来遭到严重质疑，不过它又会慢慢变得重新流行起来。
猪油是饱和脂肪和单不饱和脂肪的组合，也是非常稳定的。它是非常天然的脂肪，在室温下是固体。
它不像椰子油和黄油那样热稳定，但是, 比那些高度不稳定的植物油，要好的多，也是生活中最便宜、最好买、最常使用的油类。炒菜的时候，使用猪油，不仅使菜的味道更好，而且能够增加脂溶性维生素的吸收。
猪油最受诟病的地方就是胆固醇的含量，其实，这个只是一个传说
，胆固醇是没有问题的，和心脏病没有关系
，再说，食源性胆固醇不影响体内胆固醇的含量，这里就不多说了，有关胆固醇，写过太多的文章哦。
每100g脂肪酸概况：
饱和脂肪：32g
单不饱和脂肪： 41g
多不饱和脂肪：11g
胆固醇：97mg
烟点：188℃
牛油（Tallow)
牛油的主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，牛油是完全天然的脂肪。由于牛脂中含有大量饱和脂肪和单不饱和脂肪，因此适合高温烹饪，正宗四川火锅中会放很多牛油，不仅仅美味，还健康，所以，这种配搭还是很科学的。
每100g牛油概况：
饱和脂肪：50g
单不饱和脂肪：42g
多不饱和脂肪：4g
胆固醇：109mg
烟点：120-150℃
棕榈油（Palm oil)
棕榈油主要由饱和脂肪和单不饱和脂肪组成，因此非常适合高温烹制。如果您正在寻找天然的冷压油，那您就选红棕榈油。
红棕榈油具有丰富的营养元素，并且是一系列脂溶性维生素A，E，K和辅酶Q10的重要来源，都有利于健康。
不幸的是，精炼的棕榈油在加工过程中失去了很多营养成分，棕榈油是不错的烹饪油选择，但红棕榈油更好，因为它的营养更丰富。但炒菜时，红棕榈油的味道会很大，如果你受不了，建议慎重选择。
值得注意的是，
棕榈油的生产过程会导致过量采伐，已经对棕榈栖息地的森林砍伐和动物产生了巨大的影响
，我们应该寻找可持续发展的棕榈油。
每100克棕榈概况：
饱和脂肪：49.3g
单不饱和脂肪： 37g
多不饱和脂肪：9.3g
烟点：235℃
亚麻籽油（Linseed oil)
亚麻籽油是从亚麻中提取的，亚麻籽油主要是多不饱和脂肪，但是，与其他常见的植物油不同，这种脂肪主要是omega-3，而不是omega-6。它可以通过冷压或溶剂萃取,是天然的好油。
亚麻籽油非常容易氧化，所以不适合高温烹制，加热油会破坏其大部分的营养益处。可以作为沙拉酱或在凉拌菜中使用。
