作者微博：@陈太阳荣
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我身高164cm，体重55kg。曾经最胖达到160斤，后来通过健身和饮食，减去50斤肥肉。为了让自己变得更好，我成了一名高级营养师。
我从小就很能吃，虽然一直被家人邻居说“壮实”，但我从没有因为胖而自卑过。我的生活宗旨是“好吃就要吃到饱”，秉持着这样的生活理念一直到了高三。高三那个营养过来人都懂，每天只吃不动，高三结束，164cm身高的我，体重光荣地达到了160斤。
第一次减肥：高三结束的暑假，我第一次进了健身房，完全是健身小白一枚。健身房根据我的体测结果给了一份粗略的健身计划表，我跟着那个计划表运动，基本是每一次都有五个动作，全身都会锻炼到，无氧运动结束后再配合30分钟有氧。就这样，我坚持了一个多月，瘦了25斤。
悲剧的反弹：一个月瘦25斤，听上去多么了不起的成就啊！可是我忽略了一个问题：我的体重基础大，瘦了25斤也还有135斤好吗？！然而当时我并没有意识到这个问题，进了大学后，生活方式又回归到只吃不动的状态，体重也回归到了140斤——这让我一下顿悟了，系统的减肥从此开始。
第二次减肥：我在学校附近报了健身房，这一次，依然是健身小白的我选择了私教。最开始的两个学期，我每周上两次私教课，饮食也不控制。一个学期过去，效果是有，但非常慢，两个学期体重减到了125斤。而这一次减肥最大的收获是，我开始系统地学习如何利用好健身房，并知道了“三分练七分吃”的重要性。
第三次减肥：结合私教课上的内容，我开始慢慢独立制定健身计划，并对自己的饮食结构进行了调整。又一个学期，我从125斤减到了110斤，体脂率20%，肌肉重量24公斤，体型看上去比以前健康了很多。
下面说说我的经验，希望能让各位FitTimers在减肥路上少走弯路。
1.控制热量摄入
减肥不等于少吃，更不是不吃。人体每日的热量消耗包括基础代谢、食物摄入产生的额外代谢、身体活动的代谢。不吃食物会使额外代谢和基础代谢降低，简单来说，吃得少，相应身体消耗的也少了。
此外，节食的危害很大，会引起很多疾病，更会影响女生的内分泌。正确控制热量的方法应该是：多吃食物，少吃食品。减肥的人应该多吃营养密度大的食物，零食是一定要严格限制的；日常饮食要尽量做到多吃新鲜食物、简单烹饪、口味清淡、减少油盐糖。也许开始会有不习惯，但是坚持一段时间后，你会发现不仅食物本身的味道很好，而且市面上卖的东西有没有添加香料你一口就能吃出来。
可以的话我都会选择自己做东西吃，但是也要注意，健康食物摄入也要适量。
△自己做的食物
2.保证热量消耗
也就是运动啦。如果你也去健身房，请一定要记住：不要只用跑步机，无氧器械也要配合起来效果才更好。在做无氧训练时，我建议每次控制在40分钟左右，结束后再做30分钟有氧。
当然，运动不一定只能在健身房里做。在家买个瑜伽垫跟着视频做运动，或者去户外跑步，都是不错的选择。
3.管理肠道
很多人忽视了对肠道的管理，所以往往造成了饮食运动都很好，但体重就是下不去。肠道的消化排泄很重要，就算是正常人也应该定期清理肠道，保持肠道内微生物群的健康和ph值的正常。多吃水果蔬菜是常见的办法，杂粮豆类也是调理肠道的好东西。你可以一个月内安排两天高纤维纯粗粮的饮食来清理肠道。
好不容易瘦了十斤，可几顿饭的功夫就全回去了——相信不少人都有这样的经历。你有没有想过，为什么减肥会反弹？
雕刻完美的身材是一场持久战，而保持完美的身材更难。以我自己为例，为了甩掉自己身上50斤肥肉，我付出了非常多的努力——在健身房挥汗如雨，一点点让自己的饮食科学健康。虽然这些对我来说已经成为了令我享受的生活习惯，但在养成这些习惯的过程中，我也像其他人一样经历过它们对身心的“折磨”。
“我不想反弹再次变回胖子，不想让胜利果实付之一炬！”——我想这不仅仅是我的心声，也是所有正在减肥或减肥成功的人的心声吧。
为什么减肥会反弹？我们来分情况来讨论一下反弹的原因，并告诉大家一些防止反弹的方法。
1. 采用了错误的减肥方法：一些让你快速瘦下去的方法，比如腹泻、扎针、埋线、节食等，都是让人体的水和电解质紊乱，使得肌肉和脂肪脱水。这些快速减肥法，减去的并不是真正的脂肪，而是一些水分。所以当你停止继续这些减肥方法，补充上营养和水分，你的体重马上就会回到原始状态，甚至更胖。更可怕的是，有些人（尤其是女生），会因为这样不健康的减肥方法导致少经、必经等一系列内分泌紊乱现象。
2. 恢复后不控制食欲：控制食欲不等于节食！就算成功了减掉了肥肉，如果看到高热量的食物不控制自己的嘴巴，长期的热量摄入大于消耗，再次长胖不是一件必然的事情吗？
3. 减肥的周期太短：减肥是个持久战，这就像跑马拉松一样，不跑到终点，前面就算跑了再远也只能作废。很多人减肥一个月，看上去小有成就就马上放弃坚持，结果只会前功尽弃。减肥周期至少应该有三个月，第一个月让身体适应新的状态，第二个月重点努力减肥，第三个月巩固效果。每个月都有自己的阶段目标，走完所有才算成功，见好就收只会让你白费功夫。
1. 追求快速减肥的人：什么一周瘦10斤、一个月瘦30斤的减肥方法都是谎话，这些瘦掉的都是你身体里的水分和肌肉，而脂肪依然还是脂肪。这样的快速减肥，当你恢复正常作息回到原始体重都是小事，基础代谢降低让你变得比原来更胖才可怕。
△“21天减肥法”，号称可是21天减5-20斤，但许多女生在尝试后出现暴食、闭经等症状
2. 靠饥饿减肥的人：为了减肥连饭都不敢吃，那减肥还有什么意义？先不说这种减肥方法反弹起来像坐火箭吧，长期如此，还容易导致营养不良、厌食症、暴食症、内分泌紊乱，真的得不偿失！
3. 家族有肥胖史的人：由于遗传基因导致肥胖的人，比普通的减肥者更辛苦。他们往往要付出比常人多几倍的努力才能达到同样的效果。
4. 没有找准肥胖原因而盲目减肥的人：导致肥胖的原因有很多，比如单纯性肥胖和病理性肥胖。只有找到了自己肥胖的原因，对症下药你才能达到理想的效果。这里特别要提醒：如果是病理性肥胖，请一定要及时就医，在医生的指导下配合健康生活习惯科学减肥，以免耽误病情。
保持住减肥胜利的果实，最重要的其实就是保持住健康的生活习惯。要纠正许多人的一个观点：瘦下来是为了更好地吃吃吃。你瘦下来是为了一个更完美更健康的自己，而不是再让自己回到从前。健康的生活习惯=运动+健康作息+合理饮食。
很多人往往反弹就是因为控制不住嘴。这里分享几个小方法，教你管好那张吃货的嘴：
·细嚼慢咽，8分饱就好：再喜欢的食物也要慢慢吃，吃个八分饱，不要吃撑；
·早餐要吃且吃好：早餐的质量决定一天的质量，早餐最好多吃一些高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶；
·睡前两小时不进食：睡觉前吃太多东西不容易消化，血糖水平在睡前有大的波动，如果对自己没有很强的自控能力，不建议睡前进食；
·多吃食物，少吃食品：食品都是经过深加工的食物，这个过程中往往会加入大量的添加剂，且加工方法会带来更多的热量、带走更多的营养；简单说，少吃零；
·坚持运动：没事就别葛优躺啦，每天运动一小时，就算是下楼散散步，在家做做自重训练，都能消耗热量，循序渐进地让自己的运动能力进步。
1.早餐：首选高蛋白的食物和富含碳水化合物的食物搭配，碳水化合物能为大脑提供能量，让你为一天的学习工作做好准备。
△中式早餐：粗粮馒头+豆浆+鸡蛋+苹果；
△西式早餐：杂粮面包+牛奶/奶酪+蔬菜+坚果。
2.午餐：如果不能回家吃，那么自己带饭是最好的选择，不仅干净卫生，还可以自己掌握营养搭配。主食应以米饭为主，杂粮米饭最佳。
△主食：米饭/杂粮米饭，很多姑娘认为减肥就不能吃米饭，这是非常错误的观念；
△主菜：推荐鸡肉、鱼肉等脂肪低的肉类；
△配菜：各种各样的新鲜当季蔬菜，这些蔬菜方便易得，且膳食纤维丰富。
3.晚餐：选择纯粗粮和蛋白质搭配，可以稳定血糖水平，促进新陈代谢。
△主食：薯类/玉米等粗粮；
△主菜：低脂肪的肉类或豆制品；
△配菜：新鲜蔬菜，还可以来一碗热汤。
在我微博和朋友圈里，经常晒和朋友们聚餐下馆子的照片。我绝不是所谓的“吃不胖”体质，但我就是可以做到外食也吃不胖。
△有时候我都以为自己是个美食博主了
其实困扰很多人不敢出去聚餐的原因主要有两点：
1.外面的东西热量太高；
2.东西太好吃，一吃就停不下来！
和大家分享一些用餐过程中的细节，让你既能和朋友愉快聚餐，又不担心长胖。我将用餐过程分为三部分，分别来讲一讲各部分你都需要注意些什么，才能吃得不胖（注意，下面的内容针对减脂期的日常外食，如果是每周一次的欺骗餐，这些可以略过）
1. 选择背对食物展示柜的位子坐下，减少食物对自己的视觉刺激。
2. 坐下马上喝一杯水，并随时保证茶杯是满水状态（这里指水或者茶，而不是饮料）：饭前喝水能让你胃容量减小，还有助于饭后消化。
3. 餐前提供的花生、瓜子、小点心一定不要吃，最好可以让服务生收走。
4. 打开菜单点菜时，快速地找鱼、鸡肉、沙拉和蔬菜，其他的少看。
5. 适当吃一些肉类：它们是蛋白质的主要来源。
6. 以低热量食物取代高热量食物：比如在芝士焗饭和鳕鱼意面之间，后者会是更好的选择。
1. 最重要的一点：吃得八分饱的时候放下筷子，如果是每人一份餐盘的店，可以让服务员将你那份收走。
2. 注意烹饪方式：桌上油炸的东西最好不要吃，你得知道，吃一口炸鸡相当于吃一碗米饭。
3. 食物的形状也要注意，这点很多人忽视：丁状肉类和大片肉类之间，你应该选择后者。丁状的食物与调味料的接触面积更大，简单来说，等量的丁状食物会包含更多的油盐。
4. 降低进食频率：吃每口前停顿一下，期间你可以和朋友聊聊天，享受一下用餐气氛。要知道，聚餐的目的不是单纯吃东西，也是增加朋友之间的感情。
1. 这是很多人最常遇到的状态：如果以上所说的你都没做到，还是不小心吃多，那么下一顿/隔天吸取教训，吃少一点，但是不可以不吃。极饱后极饿容易导致暴饮暴食，恶性循环。
2. 控制饮食的过程中，可别忘了增加运动频率（注意是运动频率，而不是运动强度），正确做法是：原来一周跑步三次，增加为一周五次，不是原来一次跑一小时，这次突然来个一次跑两小时。
如果你已经加强运动并控制饮食，却还是没有收到预期的效果，先问一下自己坚持了多久？是一个月，还是只是几天？如果确定自己已经坚持了一段时间却还是收效甚微，也许只是你没有找到方法，才导致你走了弯路。希望以上我分享的这些小技巧能够帮助到你们，但这只是其中一方面，另一方面是自己调整好心态，保持动力坚持下去。
