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如何应对剧烈运动后的肌肉酸痛？

肌肉训练营  · 公众号  · 健身  · 2019-11-21 09:40

正文



喜 爱运动的人或多或少都有过运动过后肌肉酸痛的经历。 有不少人不知道肌肉酸痛的原因，误以为是肌肉拉伤或者是其他肌肉伤害，于是停止了运动。


其实肌肉酸痛不仅是给身体的警示，也是 肌肉在适应运动强度 的机制。




肌肉为什么会酸痛？

通常肌肉酸痛分为 急性肌肉酸痛（AMS） 与 延迟性肌肉酸痛（DOMS） 两种。


急性肌肉酸痛


一般是运动时或运动后一段时间内的酸痛，视运动强度而有不同， 一般在运动后的几个小时内会消失 。这种酸痛视因为肌肉受到刺激收缩后代谢的产物以及血浆的液体成分进入肌肉并堆积，压迫到痛觉神经产生的痛感。


延迟性肌肉酸痛


这种酸痛会在 运动后一段时间才能慢慢感受到 ，一般是24-72小时左右。运动时肌肉的收缩与伸长是对肌肉纤维的拉扯，有时会造成肌肉纤维的微小撕裂、破损、稍微出血，会造成炎症，产生酸痛。



肌肉酸痛后怎么办？


多喝水
运动会消耗人体很多水分，水能维持血液循环，补充水分能加快新陈代谢，加快肌肉 恢复。


拉伸按摩
运动过后肌肉适合缓慢的、放松的拉伸，也就是 静态拉伸 。大量运动后的柔韧性拉伸可以减缓延迟性肌肉酸痛。按摩则可以促进血液循环，同时让肌肉得到充分的放松。


休息睡眠
睡眠是修复损失最好的办法之一，大量的运动过后应该给自己足够的睡眠时间。睡眠中你的身体会产生 生长激素（GH） ，能够帮助组织生长和修复。有时候什么都不做就是最好的锻炼。


冰浴
冰浴能让你更快恢复，减少肌肉酸痛，防止受伤。冰浴通过反复压缩和扩张血管，有助于 排除废物组织 。研究表明冰敷疗法可以很好的减少延迟性肌肉酸痛。


补充营养
运动过程中会消耗很多的能量，所以在运动过后需要适当的补充碳水和蛋白，好让身体尽快恢复。




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