有一句话可以帮助你看穿很多广告,一定要记住噢!那就是:没有一种食物(或者人造食物)可以提供完全的营养素,人类饮食应该是杂食性的。均衡合理的饮食才是抗衰老最好的武器,而不是某一种胶囊或者饮品。
建议每天吃10个拳头的食物保证你和家人的健康美丽:1个拳头的肉类、2个拳头的谷物类(有条件的话增加全谷物,如燕麦、玉米、小米等,可以增加B族维生素和膳食纤维);2个拳头的奶类和豆制品;5个拳头的蔬菜和水果。
维生素是人体必需的营养素,应该首先从日常饮食中多食用富含各种维生素的食物。比如粗粮中含有B族维生素,鸡蛋中富含维生素A和维生素D,绿叶蔬菜中富含叶酸,动物性食物富含维生素B12,水果中的维生素C含量丰富。
其次如果食物无法满足机体需要或者膳食不均衡时,则可以服用含有各种维生素的补充剂,但注意剂量不要超标。(前提很重要!最好的方式不是购买昂贵的维生素产品,而是从日常食物中补充维生素!)
补钙也首先应当从日常饮食中保证钙摄入,钙的良好食物来源是奶类及其制品(牛奶、酸奶、奶酪)、豆腐、深绿色叶菜。
其他食物如坚果,虾皮和芝麻酱的钙含量也很高,但由于摄入量很少,所以不作为主要的钙元素来源。
无论是食物中的钙还是钙剂中的钙,进入人体后均需要在胃酸作用下解离成钙离子,才能被吸收利用。但是胃酸对强碱性的钙剂有一定的中和作用,因此,空腹时不宜补钙。
如果饮食无法满足钙摄入情况下,可选用钙片进行补充。一般成人的钙推荐摄入量是800mg,孕妇乳母1000mg,而通常的钙膳食摄入大约在400mg左右,所以每天补充400mg钙片是合适的。(服用钙片时间可在饭后1-1.5小时,减少食物成分对钙的吸收的影响。)
大家常常认为骨头汤和豆腐汤可以补钙。实际上,无论是骨头汤还是豆腐汤的钙含量和其他营养素含量都很低。如果不吃肉,骨头汤和豆腐汤的营养差不多。
汤的最大作用是帮助消化,增强食欲,补充水分。白色浓汤是由于经过长时间的煲煮后,肉类食物中释放出肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌酐、嘌呤碱和氨基酸等含氮浸出物。
绝大部分营养素,比如蛋白质、铁、锌、VA等还是都是在肉里,因此既要喝汤也要吃肉,如果光喝汤而把汤里“干货或肉渣”丢了,是很可惜的。另外对于高尿酸血症和痛风病人,浓汤所含的嘌呤高,应当避免。
土鸡蛋又称草鸡蛋,是指农家散养的土鸡所生的蛋,洋鸡蛋是指养鸡场或养鸡专业户用合成饲料喂养的鸡所下的蛋。
从蛋白质含量来讲,土鸡蛋(12.8/100g)和洋鸡蛋(12.7/100g)几乎没有差别。
农家饲养的鸡由于可常吃到小虫,青草,杂粮等,蛋黄中含有的胡萝卜素多因而成橙红色,维生素E、不饱脂肪酸和胆固醇要高于洋鸡蛋。而吃配方饲料的鸡生的蛋则B族维生素和维生素A含量高于土鸡蛋。
为啥有的鸡蛋贵?贵代表更有市场,而不是更有营养。
果汁是由水果经压榨去掉残渣制作而成,这个过程中会使原本水果中的维生素C,膳食纤维和抗氧化营养素有一定损失,而保留的是营养价值不怎么高的糖分。仅仅喝果汁意味着在摄入一杯大部分是糖的水。
相比果汁,水果本身含有很多的有益的健康成分比如果胶、纤维素、多酚类,维生素C,花青素,有机酸,钾元素等。所以不能用果汁代替水果。
尤其是儿童,只喝果汁不吃水果,不仅会使得摄入糖分增加,还会使得儿童牙齿缺乏锻炼,面部皮肤肌肉力量变弱,眼球的调节能力减弱。
先来看数据→→挂面(精白粉)的蛋白质含量是9.6g/100g,碳水化合物含量是75.3g/100g,脂肪含量0.4g/100g。特级粳米的蛋白质含量为7.3g/100g,碳水化合物含量是75.7g/100g,脂肪含量0.6g/100g。
因此从营养成分来讲,米和面的营养差别不大,都属于精致的主食。建议主食中减少精致主食摄入,因此面食和米都需要减少摄入,增加粗粮摄入。此外,面食用煎炸的方式烹调则会大大增加油脂摄入。
鸡蛋的营养价值非常完美,含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需的矿物质。
相比较于很多食物,鸡蛋中所含的氨基酸组成与人体需要最接近,生物价在各种食物蛋白质中最高,高达94,堪称最完美的蛋白质。建议每天吃一个鸡蛋。
燕窝就是各种雨燕的唾液,其中含有蛋白质,碳水化合物和矿物质等。就蛋白质而言,燕窝的赖氨酸含量较低,是不完全蛋白质。所以,燕窝的蛋白质生物价无法和鸡蛋相比,营养的性价比更低。
最后,小布帮大家复习一下:
任何营养首先都应该从日常饮食(蔬菜水果、牛奶豆浆、主食、肉类等)中获得,而不是依赖于某种单一的饮品或者药物、保健食品,尤其是那些特别贵的保健食品。
“病从口入”,如果健康是一条河,生病是河流被污染了,那么学会“怎么吃”就是从源头控制污染源,增强身体免疫力,是最划算的方法噢。
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