增肌阶段一定要明确的4点！记住了吗？！

想增肌？

那你一定要知道这4点！

No. 1 

每天摄入热量大于消耗

增肌公式：摄入热量-消耗热量（运动基础之上），也就是说想增大手臂维度，必须要制造热量盈余。所以你要做的就是在健身完之后补充尽量多的蛋白质，平均每斤体重摄入1G蛋白质，比如鸡蛋含有20%蛋白质，60G一个鸡蛋，就有12蛋白质，如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质，可以尝试补剂。

No. 2

夜晚吃些含蛋白质食物

感觉自己白天摄入蛋白质的食物不足，可以尝试睡前四小时起来补充20-30克蛋白粉。用牛奶泡，这样既不会影响你的睡眠，也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质, 而且还特么好喝啊兄弟。

No. 3

训练前中后的蛋白质食物补充

训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，然后补充一些其他营养，比如鸡蛋，吐司和香蕉等等，这些能够影响你长期和短期的运动表现，而且不会在健身过程中消耗你的肌肉来供应力量。

训练中，如果训练时间短，你可以喝白开水补充水分；如果是长时间的耐力训练，你就要喝用水稀释的运动饮料。

训练后30-60分钟内，喝一杯（各15-20克）的蛋白粉补剂，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。

No. 4

该是时候出手

还是需要增肌粉

大家千万不要听信传言增肌粉是不好的东西，吃了会让你勃不起来啊，石更不起来啊，也不会让女生长满胡须。正与此相反，增肌粉也是一个很不错的选择。好的增肌粉，不止含有碳水和蛋白质，还有少量健康的脂肪、维生素和矿物质。