点下方名片预约公益瑜伽课，一觉睡到大天亮 ↓ ↓ ↓前段时间，虞书欣的《永夜星河》和赵露思的《珠帘玉幕》同时定档。
而为了在热度上压过对方一头，双方都找来了不少人做宣传。
赵露思找来了肖战，鹿晗，向佐，周雨彤，沙溢，王安宇，张一山等人。
虞书欣也没闲着，找来了鞠婧祎，杨超越，全红婵，THE9姐妹团，还有《中餐厅》的伙伴们。
而在这里边，被讨论比较久的就是金靖了。她抱着一个假娃娃，两个人一起在看《永夜星河》。还说这部剧就是自己的月子伴侣。
随后，虞书欣也回复金靖说：期待大小姐出山。那看来，金靖确实是生了。这次为《永夜星河》做宣传，金靖也是想借此向大家宣布这个好消息吧。
那么出月子后要怎么做好产后修复呢？
首先呢从怀孕到分娩，骨盆区域会发生重大变化。从受孕到足月，骨盆会扩张以适应不断增大的子宫，最终适应婴儿。仅在分娩过程中，骨盆的形状也会发生多次变化。
当胎儿向下移动到骨盆准备分娩时，骨盆关节会收缩、扩张、旋转甚至分离。即使是通过剖腹产分娩，情况也是如此。
这些变化可能是妊娠特异性激素松弛素引起的，这种激素可松弛全身的结缔组织和关节。但松弛素的产生不会在分娩后立即停止。产后她们的身体仍会继续以相当高的浓度释放这种激素。如果有人选择母乳喂养，身体可能会在整个哺乳期间继续产生松弛素。
所以产后修复骨盆多重要啊。
那么来认识一下骨盆:
骨盆区（或骨盆）是脊柱底部的一圈骨头。它稳定肌肉并保护下腹部的器官。神经和血管也穿过骨盆区。骨盆包括：
髋骨
尾骨
脊柱底部的三角形骨头（骶骨）
尾骨骨折
尾骨位于脊柱的底部。如果宝宝通过产道的速度太快或角度不对，可能会擦伤或折断尾骨。如果医生使用产钳接生，这种情况发生的可能性更大。
疼痛可持续数周或数月。坐下、长时间站立、上厕所或同房时可能会感到疼痛。
有一些方法可以减轻疼痛：
使用热敷或冷敷。冰袋或加热垫可能会让你感觉好一些。
使用枕头。你可能会觉得坐在一个特殊的枕头上更舒服，这种枕头在尾骨下面有一个洞或凹槽，这样你坐下时就不会对它施加任何压力。
换一种坐姿。坐下时身体前倾可能会有帮助。这可以减轻压力。
尝试药物治疗。布洛芬等非甾体抗炎药可以缓解疼痛和炎症。如果病情严重，医生可能会给你注射麻醉剂或类固醇。这两种方法都可以给你带来长期的缓解。
去做物理治疗。你会学到一些放松骨盆的方法，比如深呼吸和彻底放松骨盆底的肌肉。
做手术。如果过了很长时间，疼痛仍未缓解，医生可能会建议做手术切除尾骨。这通常是最后的手段，并不常见。
骨盆带疼痛
如果在分娩过程中宝宝的头部以某种方式压迫你的骨盆骨，则可能导致骨盆前部的两块骨头之间出现间隙。这些骨头通过称为韧带的结缔组织连接在一起。它们在怀孕期间通常更容易伸展，这可能导致骨盆带疼痛。医生可能会称之为耻骨联合分离或产后耻骨联合分离。韧带伸展和骨头分离时可能会出现肿胀或出血。
间隙可能会很痛苦。这种疼痛可能持续 3 至 8 个月。走路时可能会感到疼痛，并且可能无法正常行走。长时间坐着或站着也可能会感到疼痛。
为了缓解疼痛并帮助骨盆愈合：
吃药。医生可能会建议你服用对乙酰氨基酚或萘普生等非甾体抗炎药来缓解疼痛。你可能只需要服用一小段时间。
使用支撑物。医生可能会要求你佩戴支架、束带、吊带或其他环绕臀部并将骨盆骨拉到一起的装置。这可以帮助你更快地感觉好转。
躺在床上。如果疼痛太严重或行走困难，医生可能会建议卧床休息。但这不是长久之计。
活动——但不要太多。只要你能站起来，医生就会要求你走路和活动。但不要太用力。如果你的骨盆区域疼痛，就该休息一下了。
去看物理治疗师。物理治疗师可以教你如何增强肌肉和缓解疼痛。
在某些情况下，耻骨联合分离的治疗可能涉及手术放置螺钉和钢板以重新调整骨盆骨。
而且这里有一个误区，很多人觉得凯格尔运动可以解决所有失禁问题，其实凯格尔运动通常侧重于收缩骨盆底。凯格尔运动并没有教授你健康骨盆底的另一重要部分——放松肌肉的能力。在练习瑜伽时经常接受保持会阴收束（会阴收缩）训练的瑜伽练习者经常会出现骨盆底肌肉过度活跃的情况。
5 个瑜伽姿势可帮助缓解产后尿失禁
牛猫式
由于呼吸对于治疗盆底功能障碍非常重要，任何协调呼吸与收缩和放松的动态序列都可以帮助重新训练你的自然节奏。四肢着地使姿势变得容易，并且提供有助于核心稳定性的方向，因为你正在努力抬起前部以抵抗重力。
做法：双手双膝着地。呼气时，弯曲背部并收缩骨盆底，使坐骨相互靠近。吸气时，放松腹部，使背部略微拱起，同时放松骨盆底，使坐骨变宽。
幻椅式
幻椅式中将一个砖块放在大腿内侧之间，并练习轻微挤压和释放骨盆底肌肉。
双脚并拢站立，脚跟略微分开。在大腿之间放一块瑜伽砖。如果需要将双脚分开一点，也没问题。弯曲膝盖，将臀部伸向身后的墙壁，并将手臂放在耳朵旁边。练习轻微挤压和释放骨盆底肌肉。我们不仅要关注收缩，还要关注释放。呼气并挤压。吸气并释放。这是一个加强内收肌的好姿势，内收肌在核心稳定性中也发挥着作用。
花环式
吸气时蹲下，此时坐骨自然张开，呼气时站起来，此时骨盆肌肉收缩，使坐骨相互靠拢。
双脚分开与臀部同宽，吸气，弯曲膝盖，花环式或类似下蹲的形状，双脚向外。蹲到你觉得舒服的程度。呼气时，双脚向下压，起身站立。无需蹲得太深。如果感到膝盖或臀部疼痛，请不要继续。
低弓步
不对称的形状可以揭示整个骨盆底的情况。将骨盆底分为四个象限，即前部（前部）、后部（后部）和左侧和右侧。低弓步可以告诉我们弯曲膝盖腿的侧面和后部的情况。这个姿势还有助于恢复前腿的骨盆底稳定性，因为我们可以专注于将股骨（大腿骨）重新插入窝中，以及将大腿前部内侧向中线靠拢，从而调动内收肌。这个姿势还可以拉伸骨盆底的后部。
做法：左膝弯曲，弓步。将右膝放低至垫子上。将左膝置于左脚踝上方。双手放在臀部。如果需要，可以将手臂伸到耳朵旁边，并调整呼吸。将左手拇指勾在右髋外侧皱褶处，使骨盆朝向前方的墙壁。接下来，将右手放在左大腿内侧，轻轻地将腿压在手中，将手压在腿上，在吸气进入骨盆底的同时激活内收肌（大腿内侧）。向下吸气，呼气。向上呼气，吸气。放松并换边。
双腿靠墙式
如果你的骨盆底肌肉高度紧张，也就是说你不断收缩肌肉，建议练习任何被动对称姿势（身体两侧做同样的事情），并且几乎不需要任何体力来保持姿势。这包括摊尸式（尸体姿势），它可以让你练习放松这些肌肉，还有双腿靠墙的姿势（双腿靠墙姿势），在这个姿势中，你可以得到地板和墙壁的支撑，感觉足够安全，可以放松。你甚至可以在床上做这个姿势。
将瑜伽垫靠在墙上或躺在床上。将一侧臀部靠在墙上，慢慢将双腿抬起靠在墙上，同时将上身放低。可以在腰部下方放一条折叠的毯子或一个枕头。双脚分开与臀部同宽，让双腿的重量靠在墙上。放松双脚、双腿、骨盆区域、腹部、肩膀和手臂。可能需要将肩胛骨相互拉开。将手臂放在舒适的位置。
想象一下，每次吸气时，你的坐骨都会张开，骨盆底也会放松。呼气时，观察自己是否在紧握。记住，每次呼气时都会有轻微的收缩，但将腿靠在墙上可以让你了解收缩是否过度。
还有另一个比较常见的情况就是产后抑郁了
产后抑郁症并非你所想的那样
虽然许多新手父母在产后前两周会经历所谓的“产后忧郁症”，这是由于激素水平急剧下降所致，但如果症状持续超过两周或在之后的一段时间内发作，则更有可能是产后抑郁症 (PPD)。事实上，它可能在生完孩子后的前18 个月内随时发生。10-20 % 的母亲会经历 PPD。父亲和养父母也会经历 PPD ，但许多人认为这三类人群中报告的 PPD 较少，因为症状可能千差万别，有时甚至会让人觉得羞耻。
许多父母都面临产后情绪障碍，但只要得到适当的支持，他们中的许多人都能得到缓解。
需要特别注意的是，产后抑郁症可能需要医疗干预，而瑜伽不能代替治疗。即使练习瑜伽只能缓解一点压力，也是值得的。
我希望这个序列能让你感到支持。从几轮充满活力的Surya Namaskar A（太阳敬礼）开始。动态移动你的身体可以帮助你摆脱头脑，进入你的身体和呼吸，并可以平息侵入性想法。然后移动其余的姿势，并在练习结束时尝试冥想，以体验深度休息和恢复活力。
在垫子顶部设置两个中等大小的瑜伽砖。摆成桌面姿势，然后将肘部背面放在瑜伽砖上，手掌相触。开始让胸部贴近地面。保持下肋骨向上拉向背部，以隔离上脊柱的开口——心脏区域。通过小腿和脚背向下扎根。保持头部向下，使耳朵与二头肌对齐，并通过头顶伸展。
一开始，可能只能保持几次呼吸。尊重这一点。随着时间的推移，当你感觉更舒适时，也许可以保持 10 次完整的呼吸。要退出姿势，请稍微抬起头，然后用腹部支撑身体，将一只手掌平放在地板上，另一只手掌平放在地板上，回到桌面。暂停后，重新回到婴儿式休息。
益处：在与任何形式的抑郁症作斗争时，敞开心扉可能是你最不想做的事情，但阿育吠陀医学的基本前提之一是反面治愈。西方科学也已证明这一概念对辩证行为疗法 (DBT) 有效，该疗法鼓励人们在抑郁状态下采取与情绪相反的行动。这种姿势也称为融心式，是很好的后弯姿势，因为它在前弯中，而且你面朝下，因此在开始重新敞开心扉时，你会感到安全。
从山式开始，转身面向垫子的长端，双脚分开。将右腿向外转，后脚和臀部略微向内倾斜。对齐脚跟。将前膝盖弯曲至脚踝上方。吸气，双臂张开。呼气时，双手在背后扣紧，十指交叉。如果无法扣紧，可使用带子或将双手放在臀部。吸气并伸展脊柱。
呼气时，扭转躯干，远离大腿前侧内侧。将肩膀向后拉，打开锁骨。将下巴与胸骨对齐。深呼吸 10 次。要退出姿势，松开双臂，将双手放在臀部。伸直前膝，双脚与垫子的长边平行。在另一侧重复此动作，记得将另一侧的拇指扣在上面。
战士姿势让我们想起了内心的力量。它们也让我们脚踏实地，让我们立足于当下和现实，而当我们逐渐进入下一个姿势（更深的后弯）时，双手在背后交叉可以温和地打开心扉。
当每件小事都让人觉得难以承受时，我们很容易忘记自己的力量。忘记我们正在养育一个人。还有什么比这更强大呢？
从下犬式开始，吸气并抬起右腿。呼气，将右脚向前迈出，将后膝盖放低至垫子上。将右脚向垫子左侧摆动，将右小腿慢慢放低至垫子上。如果前臀部未接触地面，请卷起毯子或在大腿上方下方放置一块瑜伽砖。
保持躯干直立，呼吸几次，手掌或指尖支撑在垫子或瑜伽砖上。开始弯曲左腿，用右手向后伸，握住脚或脚踝。如果够不到脚或脚踝，可以用带子套住脚踝。继续握住后脚踝，放下左前臂，将额头放在手臂或瑜伽砖上。通过将肚脐拉向脊柱来锻炼下腹部。
将心脏伸向垫子前方。可以试着闭上眼睛。感受地板的支撑，还有自己的手在扶着你。保持 20 次呼吸。放松左腿片刻，降低躯干，暂停鸽子式。将双手向身体方向移动，抬起躯干。弯曲后脚趾，最终回到下犬式。在另一侧重复该姿势。
这个姿势有助于释放腰肌，这是与我们原始的战斗、逃跑、冻结反应最密切相关的肌肉。这是人体最深的肌肉，在焦虑和抑郁期间往往会长期紧张。这个姿势可以带来舒缓的缓解。
坐在毯子上，保持简易姿势。抬起并伸展双臂，形成高 V 形。竖起大拇指，将手指向手掌弯曲。坐直。闭上眼睛，开始通过鼻子短促呼气，同时将腹部拉向脊柱。将腹部想象成一个泵，挤压出空气。呼气后，吸气会自然发生。进行 20 轮，暂停，交换交叉双腿，然后再重复一次。请注意：如果你怀孕或处于经期，长时间缓慢的 ujjayi 呼吸是一种很好的替代方法。
这种调息练习是强化正确呼吸模式的好方法，这种呼吸模式不仅会因怀孕和分娩而受到干扰，而且在我们感到焦虑或沮丧时也会受到干扰。将手臂举过头顶也会自然地令人精神振奋、充满力量。
在这个瑜伽休息术中，你将一点一点地扫描你的身体，注意每个身体部位几秒钟，然后慢慢地移动到下一个部位。阅读下面的描述，然后尽可能地引导自己。你可以获得比这个描述更详细的信息。如果你需要提前结束，那就尊重这一点。如果你身体的某个部位没有感觉，就直接进入下一个部位。
以仰卧姿势开始摊尸式。如果腰部疼痛，请弯曲膝盖，将脚底放在地板上，膝盖内侧相触。闭上眼睛或用毛巾或眼枕盖住眼睛。如果闭上眼睛会让你更加焦虑，请轻轻睁开眼睛。
首先注意左脚、左脚踝、小腿、大腿、臀部、骨盆左侧。然后回到右脚、脚踝、小腿、大腿上部和臀部。注意骨盆右侧。感受臀部。注意小腹和下背部。
将你的意识从躯干左侧向上移动到左上胸部和肩膀。现在注意你的右侧，沿着你的右肋骨，向上到你的胸部和右肩。感受你的下背部、中背部和上背部。注意你的左手、前臂、肘部和上臂。然后感受你的右臂、手、前臂、肘部和上臂。感受你的喉咙和喉咙两侧。注意你的后颈。左耳、下巴、脸颊、眼睛。右耳、下巴、脸颊、眼睛、前额。感受你的后脑勺和头皮。
现在看看你是否能意识到整个身体。保持片刻，然后慢慢从摊尸式中出来。向一侧滚动，坐直，静静地坐一会儿。
产后抑郁症的另一个常见症状是睡眠困难。研究表明，瑜伽休息术（一种渐进式放松法）不仅能非常有效地缓解焦虑、改善情绪，还能调节激素水平。有些人认为这种练习对大脑的功效甚至比常规睡眠还要大。作为新手父母，可能很难抽出时间进行全程瑜伽练习。如果你今天只做一件事，那就是练习这种身体扫描，仍然会获得巨大的益处。
编辑：JOJO
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