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增肌效果不明显,你必须知道这五点!!

健身课代表  · 公众号  · 健身  · 2017-01-10 20:45

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让自己从瘦子到肌肉男,并非易事,因为肌肉的生长速度比较缓慢,并且需要持续的给肌肉良性刺激。


许多健友饮食量很多,但就是不长肉,今天教你一些力量训练的小秘诀,让你增肌更轻松。



增肌的原理:


肌肉在经过力量训练刺激后,会受到轻微损伤,肌肉恢复期间会产生超量恢复,让肌肉越来越饱满, 一切 肌肉和力量的增长,都源自于身体对训练的“适应性变化”, 增肌原理暂时先不再赘述了。


那么给肌肉更强的刺激,就是每次训练时的关键任务,下面有几点力量训练的小技巧。




一、选择合适的重量

重量之所以放在第一位,因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念,就是最大重复次数,比如你做150斤的卧推每组最多能做8次,则说明你的8RM为150斤。


这是一个强度的指标,一般多关节的负荷动作,例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量,太轻会大大降低增肌效果 ,一般认为8~12RM为宜 。(新手要先轻重量或徒手掌握动作,不要急于上重量)




二、动作选择要准确

对于增肌而言,第一点里的多关节负荷动作一定要安排到训练计划中, 深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多的,不要因为深蹲太累就不蹲。有研究表明,深蹲对全身肌肉增长都十分有帮助,甚至能帮助手臂增粗。




三、训练强度决定一切

不要认为动作选择的多,组数做的多,肌肉酸爆了就一定有很好的增肌效果。其实训练强度才是决定肌肉增长的最重要因素,所以每次训练时打起精神,让自己尽力处于好的状态,用能力范围内的大重量完成规定动作。








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