为什么我每天都跑步，却一点没瘦？
这样的朋友不少：确实每天都跑了半个小时（或者再长点），大概能跑三四千米，但体重和体型都没什么变化。
通常这时 Sir 会讲这么一句话：
每周至少 5 天累计 150 分钟
中等强度身体活动
这是几个意思呢？
这是说啊，一个不减肥的人，需要保持身体健康，每周该达到的运动量。
也就是说，每周慢跑 5 天，每次跑 30 分钟，达到的效果基本只是保持健康而已，而不是减肥。
或者每天都跑一次 20 多分钟，或者每天都快走一次半个多小时，效果也近似。
倒不是说，这 150 多分钟的热量消耗白白浪费了。只要活动了，都对减肥有帮助，Sir 最怕你一动不动。
但只有匀速慢慢跑跑跑，或者快走的话，对于燃脂、甩肉的帮助，真的不多。
慢跑或快走，比较适合刚入锻炼大门的新手
：
不会感觉到特别累，能够轻松地每天坚持。
而能够有效减肥的跑法是：
变速跑
听名字就知道啦，跑步速度要变化：
快速跑一段时间，然后放松慢跑（或快走）一段时间，反复循环若干轮数。
举一个简单的例子
操场（400 米）循环变速跑
▼
操场一圈 400 米，可以直道快速冲刺跑，弯道减速慢跑，再直道快速冲刺跑，再弯道……
那跑多少圈呢？就看你体能了。也许原来你轻松就能跑完 5 千米，改成变速跑之后，跑个 3 千米就会忍不住：
卧槽不行了！
而且因为冲刺快跑时，身体会感觉极端疲劳，对肌肉刺激比较大（达到燃脂强度了），跑后的第二、第三天，肌肉的酸痛感，会比当天更加明显。
变速跑属于一种间歇训练，跟之前刚介绍过的 Burpee （剥皮）有异曲同工之妙，
有后燃效应。
也就是在运动结束之后，哪怕睡觉躺着，也还有燃脂的效果。
不过呢，路 Sir 给你一个诚挚的小建议：
不要天天挑战高强度的训练，不然就嘿嘿嘿了
。（此处留下一弯皎洁的微笑）
如果家里没有操场（多数人都没有）
那就再举一个栗子
3 分钟循环变速跑
▼
你可能需要一个报时手表，或者心率表。
先慢跑 10～15 分钟热身，然后慢跑 2 分钟，再以最快速跑（冲刺跑） 1 分钟 ，再慢跑 2 分钟，再冲刺 1 分钟，这样循环个好几轮。
最后通过慢跑减速到快走，再到停下来，
跑步结束后，记得要拉伸 3～5 分钟。
同样，要跑几个 3 分钟，也是看你体能了，可以一周一周地增加逐步提高。
如果体能尚可，也可以搭配着跑跑慢跑，作为有氧放松，长期坚持，整体的减肥相当高效。
看到这里，可能另一些朋友要抗议了：
我连慢跑都跑不下来，我看着你这两个跑法都眼睛发晕！
如果是之前从来没系统地练习过跑步，或者跑过但停练了很久，或者处于刚开始（恢复）训练阶段……
路 Sir 都建议，新手先从最基本的匀速跑（长距离慢跑）练起就好，这是最适合你的。
只有当练习过大量的长距离（至少 5 千米吧）慢跑，储备好足够的心肺耐力基础后，才适合开始进行变速跑减肥大法。
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