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畅吃不胖？号称能「阻断肥胖源」的8个成分，只有它还算靠谱…

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-28 22:25

正文

本文超干货长文先码后看~

太长不看

抗性糊精、壳寡糖、果寡糖（低聚果糖）减肥证据不充分

壳聚糖、L-阿拉伯糖有点用但不多

白芸豆提取物还算是证据多、效果较理想的

藤黄果提取物试验结果有矛盾，安全性方面也有一定争议

酵母水解物也算有效果，但试验少，样本量也小

文末的提醒一定要看

「管住嘴、迈开腿」的减肥口号虽然已经广为人知，但减过的都知道短短六个字有多难做到，因此很多人都会生出寻求捷径的心，正好市面上还真有一类产品号称能解决「管不住嘴」的问题。

* 这类产品宣传“餐前阻断”，意思是在餐前吃下这些产品，就可以阻止有热量的成分被吸收，从而到达吃不胖的目的，有些时候宣传词写得相当夸张，比如“饱餐不限量”“畅吃不胖”等等。

而它们达到这样的目的主要是源于其中的一些成分，比如有一些销量靠前的产品信息是这样的：

餐前*击

代表成分：难消化糊精、β-环糊精、壳寡糖、果寡糖

万**白芸豆压片糖果

代表成分：白芸豆提取物、L-阿拉伯糖

丝**3倍分解酵母抗糖丸

代表成分：干燥酵母、壳聚糖、白芸豆提取物、藤黄果提取物

斯**3合1代谢热控丸

代表成分：白芸豆提取物、壳聚糖、牛蒡

接下来就说说一说，这些成分具体有什么作用，有没有切实的证据证实有效，有证据的又具体能减多少。

抗性糊精

难消化糊精又称抗性糊精（Resistant maltodextrin，RMD），属于可溶性膳食纤维的一种。

糊精（麦芽糊精）这个词大家可能听过，是淀粉的水解物，在糖果、糕点、冷冻食品中都可能见到。

抗性糊精和一般的糊精不一样，区别在于其中的糖苷键变成了不能或很难被我们体内的α-淀粉酶和糖化酶降解的形式，因此也就很难被我们消化吸收。

* 大家要注意，抗性糊精和抗性淀粉（RD）还是不太一样，抗性淀粉分子量大许多，一些有关减重的临床试验大概每天要吃40g，抗性糊精往往只用10g。

理论上的减肥原理

除了本身不会被消化道吸收外，抗性糊精还能起到一些额外的作用，如在消化道中形成凝胶，能够减缓碳水化合物的被吸收，从而减缓餐后血糖的上升，还有助于降低血清胆固醇浓度。

缺少临床试验证据

虽然抗性糊精在延缓餐后血糖上升和控制血脂以及促进排便方面有一些临床证据，但是，减肥方面没有高质量的证实有效证据。

相反，一项随机对照研究中，116名超重或肥胖的参与者被随机分两组，一组每天10克菊粉＋10克抗性糊精组，一组吃20克安慰剂，同时每天的饮食是有500kcal热量缺口的减肥餐，12周的试验后，发现补充菊粉和抗性糊精相比于对照组并不会额外减轻体重[1]。

临床数据

壳聚糖和壳寡糖

这两种东西名字相似，也确实有一定的关系：

把甲壳素（Chitin）经过脱乙酰基处理可以得到壳聚糖（Chitosan，CTS），再把壳聚糖进一步降解可以得到壳寡糖（chitooligosaccharide,COS）

甲壳素是一种广泛存在于节肢动物外骨骼中的天然多糖

壳聚糖一般主要是作为一种生物医药和食品保鲜的天然材料来研究的。

而壳寡糖突出的作用是作为一种益生元，所谓益生元也就是是能够调节我们的肠道菌群，抑制有害菌生长和促进益生菌生长。

理论上的减肥原理

壳聚糖有吸附油脂的效果，在动物实验中增加了脂肪通过粪便排泄的量。而壳寡糖主要是益生元作用，硬要扯到减肥上也就是个调节肠道菌群的效果。

那么真实效果呢？

壳聚糖有点用但不多…

壳聚糖还算是有点效果，但不大。

关于壳聚糖补充的减肥效果，有学者综述了共涉及1071名超重或肥胖参与者的14项试验，最短持续时间为4周，分析表明，与安慰剂相比，壳聚糖制剂导致体重小幅减轻，平均比安慰剂组多减轻了1.7kg。如果挑出其中质量高的研究单独分析，平均只多减轻了 0.6kg。

临床数据

这些试验中壳聚糖每天的剂量在1g-1.5g，而且很多试验中还同时配合了热量限制的饮食，相比于安慰剂组，壳聚糖组多增加的这点减重幅度，可以说对于本身已经超重或肥胖的人群来说意义很小[2]。

壳寡糖缺乏减肥证据

虽然壳寡糖在一些动物实验中表现出了降低体重的作用 [3]，但这和能在人身上起效还差很远，目前也没有什么人类干预性试验能证实壳寡糖对于人有减轻体重的作用。（并没有人研究这个）

果寡糖

果寡糖，就是低聚果糖(fructooligosaccharides, FOS)，是一种天然存在于一些水果和蔬菜里的短链糖类化合物，不易被人体吸收，可以作为膳食纤维的一种。

说到低聚果糖不得不再提一下菊粉，它们两个的基本构成单元一样，只是链长链短的区别，生理作用也比较相似。

低聚果糖和菊粉在人身上更突出的作用是改善便秘症状和调节肠道菌群。

比如试验显示，每天吃10克以上时，对60%的人群都能达到促进排便的效果，尤其低聚果糖效果更明显 [4-7]。

说能减肥没啥证据

而至于减肥方面，并没有证据证实补充低聚果糖能够带来体重减轻的效果，有一项试验发现补充菊粉能够降低对高热量食物的欲望 [8]，但这个效果能不能真导致体重减轻未可知。

需要提醒的是，低聚果糖和菊粉吃太多会出现胃肠胀气、肠鸣、胃肠痉挛和水样大便等不适症状，尤其是每天达到15-30g以上时大部分人都会出现不适。

白芸豆提取物

具体来说起作用的是从白芸豆里面提取出来的α-淀粉酶抑制剂（α-AI）。

理论上的减肥原理

这种能妨碍我们的消化道淀粉酶发挥作用，也就是阻碍我们吃进来的淀粉被我们的身体分解吸收，从而让淀粉吸收率降低，达到有利减肥的目的。

要注意的是它只对淀粉有用，而不能阻止双糖和单糖以及脂肪被吸收。

试验数据还算较多

其实白芸豆提取物算是今天介绍的这里面，人类临床试验证据较多，且减重效果较好的一个成分了。

123名超重或者肥胖志愿者分两组，白芸豆组一日三餐每餐前都要服用1克的白芸豆提取物（全天共3g），对照组用安慰剂，并且两组都吃相比于每天基础能量需求少500kca的轻度减肥餐。3个月后，白芸豆组比安慰剂组平均体重多减轻了1.99kg[9]。

临床数据

60名超重志愿者参与的对照试验里，白芸豆组每天在一顿富含碳水化合物的主餐前服用445毫克的白芸豆提取物，对照组使用安慰剂，两组的饮食热量都是大概2000-2200kcal。30天后，白芸豆组相比于对照组，体重多下降了2.58kg，脂肪质量多下降了2.24kg，腰围多减少了2.46厘米，臀围多减少了1.38厘米 [10]。

临床数据

120名肥胖志愿者分两组，白芸豆组每日三餐每餐前服用白芸豆提取物0.8g（全天共2.4g），对照组用安慰剂，两组都维持原有的饮食习惯即可。35天后，白芸豆组体重平均比安慰剂组多下降了1.95kg[11]。

临床数据

可以看到，有两项试验在不需要额外限制热量的情况下，30-35天让志愿者掉了大概4到5斤，还算是比较理想的结果了，但必须强调，这是针对已经超重或肥胖的人群的效果，尤其是针对饮食中主食吃得比较多、淀粉量大的，效果才更好。

L-阿拉伯糖

L-阿拉伯糖是一种天然单糖，但是几乎不能被人体利用，所以吃进去既不产生热量也不引起血糖变化，本身还带有柔和的甜味，约是蔗糖甜味的50%-60%，并且有益生元的效果。

理论上的减肥原理

和减肥相关联的作用是，L-阿拉伯糖能抑制蔗糖酶，也就是能阻碍我们消化吸收蔗糖。注意只对蔗糖起效，食品中其他的比如果糖、葡萄糖、麦芽糖等就管不到了。

实际效果局限性太大了

减肥实际效果方面，人类干预性试验很少而且质量低。

一项研究采用了平时喜欢吃巧克力、饼干、果汁可乐等含糖饮料以及其它含糖零食的18-23岁之间年轻肥胖者20名作为研究对象，每人每天三餐前均服用10g L-阿拉伯糖，发现15天后体重平均下降0.4-0.5kg，6个月后平均体重降低了5.5kg [12]。

临床数据

可以看到的是试验样本量很小，质量差，而且仅对特定的人群（那些平常大量吃蔗糖的肥胖人群），可能略有效果。

藤黄果提取物

藤黄果提取物，来源于藤黄果（Garcinia cambogia），它里面被认为有减肥效果的成分是羟基柠檬酸（HCA）。

理论上的减肥原理

HCA这种成分可能通过增加血清素水平来帮助减少食欲，从而使人摄入的食物量减少，同时它可以抑制一种名为柠檬酸裂解酶的酶，进而减少体内脂肪的合成。

实际证据有矛盾

尽管理论上有可能，但实际上关于藤黄果提取物减肥效果的人类干预性研究结论存在矛盾。

有学者回顾了20项人体干预研究的结果，其中12项研究观察到了统计学上显著的体重减轻，而其余研究则没有观察到变化 [13]。

在观察到显著减重的研究中，参与者都是超重或者肥胖人群，时间跨度为2到4个月，平均减重在2到6公斤之间，每日剂量为藤黄果提取物0.8g-2.8g不等。

临床数据

安全性和不良反应争议

但藤黄果提取物的安全性方面有点争议。

尽管动物模型和人类的大多数研究显示，藤黄果提取物（主要活性成分HCA）在短期内是安全的，但有一些病例报告指出，有人在服用含有藤黄果的产品后出现了包括肝毒性、急性胰腺炎、血清素毒性和精神病症状在内的副作用。一些市场召回事件也与藤黄果补充剂相关的肝损伤有关 [15-16]。

例如，2009年美国食品药品监督管理局（FDA）发出警告，指出Hydroxycut产品（含有藤黄果的一种减肥补充剂）可能导致严重的肝损伤。

另外由于HCA能够增加血清素水平，有报告称在服用藤黄果补充剂后出现了血清素毒性症状，包括情绪不稳、烦躁、心动过速和高血压。是在有先前精神病史的个体中，还有出现躁狂症的病例报告。

酵母水解物

酵母水解物也是在不少减肥辅助产品里可以见到的一种成分，通过培养特定的酵母菌（例如酿酒酵母Saccharomyces cerevisiae），然后收集菌体，再用蛋白酶水解，最后冷冻干燥得到的粉末，其中特别的成分是一种环状组氨酸-脯氨酸（Cyclo-His-Pro，CHP）。

理论上的减肥原理

CHP这个成分被发现可以调节食欲激素以及调节肝脏中脂质合成酶的活性。在动物实验中，酵母水解物被发现显著抑制了与食欲相关的胃饥饿素(ghrelin)的分泌。在小规模人类干预性对照试验中，观察到被给与酵母水解物的一组人自然状态下热量摄入下降以及对甜味的偏好降低。

实际效果

一项只有30位超重或肥胖女性参与小型对照试验中，参与者维持正常的饮食和运动，没有限制饮食，酵母组每天早餐和晚餐前30分钟分别吃0.25g酵母水解物（也就是全天共0.5g），对照组吃安慰剂。

2个月后，酵母组平均减重1.6kg，而对照组增加了0.1kg，差值是1.7kg[19]。

临床数据

另一项有54名超重或肥胖参与者进行的试验中，酵母组每日两次摄入酵母水解物（每次0.5g，每日总计1g），对照组使用安慰剂，同样是维持正常的饮食和运动习惯不变。

2个半月后，酵母组的腹部脂肪厚度、腹围、腹部脂肪面积和腹部矢状直径（腹部从前面肚皮到后面后背的最大距离）都下降了，而对照组都上升了。比如其中两组间腹围变化的差值是 5.87厘米[20]。

要提醒的

说了这么多，尽管这些成分在干预性试验中有效，是不是就代表买来吃就能减肥呢？未必，要注意几个问题：

剂量

有些产品只要是加了就写在配料表里，配料表很长，但具体剂量到底是多少没有给出，这种就很难判断能不能达到试验中起效的量了。

其实我反倒是更推荐买成分单一、剂量明确，产品使用体验又可以接受的产品。

基数

还要注意所有的相关试验都是针对超重或肥胖的研究对象，大基数减肥本身初期见效就会快一些，而对于体重正常却想减肥的人，一个是效果可能打折扣，另外也劝你维持健康体重就行了用不着减肥。

饮食配合

有一些试验是采取了一边吃这些成分一边还要降低饮食热量的方式，而就算是让志愿者维持原有的饮食习惯的试验，其实也是在研究人员的持续饮食建议、问卷调查或监督下完成的，这种情况下至少可以认为志愿者不会比原来吃得更多。

猪瘾犯了

什么也救不了

最后，这些成分其实顶多是一点点辅助的作用，真要敞开了吃还不胖是不可能的…服用之后就觉得可以随便吃了的观念才更可怕。

不适症状

另外，这些成分吃多了大部分可能有不适症状。有疾病、长期服药的人群最好不要随便吃，还是要咨询医生。

参考资料：

[1]Astina J, Sapwarobol S. Resistant Maltodextrin and Metabolic Syndrome: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 May-Jun;38(4):380-385.

[2]Mhurchu CN, Dunshea-Mooij C, Bennett D, Rodgers A. Effect of chitosan on weight loss in overweight and obese individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2005 Feb;6(1):35-42.

[3] Zhou M, Huang J, Zhou J, Zhi C, Bai Y, Che Q, Cao H, Guo J, Su Z. Anti-Obesity Effect and Mechanism of Chitooligosaccharides Were Revealed Based on Lipidomics in Diet-Induced Obese Mice. Molecules. 2023 Jul 23;28(14):5595.

[4] DE VRIES J,LE BOURGOT C,CALAME W，etal.Effects of β-fructans fiber on bowel function:a systematic review and Meta-analysis[J].Nutrients,2019,11(1):91.

[5] 李巍.常规加菊粉治疗老年功能性便秘临床效果观察[J].人民军医，2017(7):680-684.

[6] WATSON A W,HOUGHTON D,AVERY P J,et al.Changes in stool frequency following chicory inulin consumption,and effects on stool consistency,quality of life and composition of gut microbiota[J].FoodHydrocoll,2019(96):688-698.

[7] BUDDINGTON R K,KAPADIA C,NEUMER F,et al. Oligofructose provides laxation for irregularity associated with low fiber intake[J].Nutrients,2017,9(12):1372

[8] Medawar E, et al. Prebiotic diet changes neural correlates of food decision-making in overweight adults: a randomised controlled within-subject cross-over trial. Gut. 2023 Oct 4:gutjnl-2023-330365.

[9] Grube, B. , Chong, W. F. , Chong, P. W. , & Riede, L. (2014). Weight reduction and maintenance with IQP‐PV‐101: A 12‐week randomized controlled study with a 24‐week open label period. Obesity, 22(3), 645–651.

[10] Wu X, Xu X, Shen J, Perricone N, Preuss H. Enhanced weight loss from a dietary supplement containing standardized Phaseolus vulgaris extract in overweight men and women. Journal of Applied Research. 2010;10:73–79.

[11] Wang S, Chen L, Yang H, Gu J, Wang J, Ren F. Regular intake of white kidney beans extract (Phaseolus vulgaris L.) induces weight loss compared to placebo in obese human subjects. Food Sci Nutr. 2020 Feb 5;8(3):1315-1324.

L-阿拉伯糖

[12] 刘杏荣,朱道辰,孙鲁,高永旭,王成福.L-阿拉伯糖对人体血糖水平及体重的影响[J].卫生研究,2013,42(02):295-297.

[13] Fassina P, Scherer Adami F, Terezinha Zani V, Kasper Machado IC, Garavaglia J, Quevedo Grave MT, Ramos R, Morelo Dal Bosco S. THE EFFECT OF GARCINIA CAMBOGIA AS COADJUVANT IN THE WEIGHT LOSS PROCESS. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2400-8.

[14] Semwal RB, Semwal DK, Vermaak I, Viljoen A. A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia. Fitoterapia. 2015 Apr;102:134-48. （图片来源）

[15] Márquez F, Babio N, Bulló M, Salas-Salvadó J. Evaluation of the safety and efficacy of hydroxycitric acid or Garcinia cambogia extracts in humans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7):585-94.

[16] Andueza N, Giner RM, Portillo MP. Risks Associated with the Use of Garcinia as a Nutritional Complement to Lose Weight. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):450.

[17] Jung, E. Y., Lee, J. W., Hong, Y. H., Chang, U. J., & Suh, H. J. (2017). Low Dose Yeast Hydrolysate in Treatment of Obesity and Weight Loss. Preventive Nutrition and Food Science, 22(1), 45-49.

[18] Jung, E. Y., et al. (2014). Yeast hydrolysate can reduce body weight and abdominal fat accumulation in obese adults. Nutrition, 30(1), 25-32.

编辑：小荟

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