脂肪吃太少易早亡！请记住这个“长寿剂量”

健康 · 公众号 · 养生 · 2019-12-20 08:02

正文

编者按

听到脂肪两个字，你是否也会先想到肥胖、高血脂、血管堵塞等不健康的标签？你真的冤枉它了，脂肪是构成身体细胞的重要成分，既能调节体温、保护内脏，又是大脑必须的营养素之一。

本文指导专家：
唐墨莲上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师
范志红中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
程义勇中国营养学会前理事长教授

近年来，慢病的高发让很多人对脂肪敬而远之。很多人认为肥胖可能会引发多种慢性病。而一般认为脂肪是引发肥胖的罪魁祸首。所以很多人抑制住对肉的热爱，就是想对脂肪说再见！

其实，脂肪作为人体重要的营养素之一，有着重要的生理作用。

脂肪的几个重要作用

01 供给能量，贮存能量

当机体需要时，脂肪分解释放出甘油和脂肪酸进入血液循环，释放出能量以满足机体需要。

02 保护机体、维持体温

器官周围的脂肪组织对器官有支撑和衬垫作用，保护器官免受外力损伤；脂肪不易散热，故能很好地维持体温恒定，抵御寒冷。

03 促进碳水化合物代谢、节约蛋白质

充足的脂肪可以保护体内蛋白质不被用来作为能源物质消耗，从而使蛋白质有效地发挥其重要生理作用。

04 促进食欲、增加饱腹感

脂肪特殊的香味可促进食欲；食物脂肪由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，导致食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢，延长胃内停留时间，增加饱腹感。

05 提供脂溶性维生素，促进脂溶性维生素吸收

脂肪含有维A、维D、维E、维K等脂溶性维生素，能为机体提供营养，脂肪还能促进这部分维生素的吸收。

06 内分泌作用

由脂肪分泌的细胞因子如瘦素、白介素、肿瘤坏死因子等参与机体多种代谢、免疫、生长发育等生理过程。

脂肪，吃太多太少都有害

日常膳食到底摄入多少脂肪合适呢？

脂肪摄入量过高或者过低，都会对身体造成不良影响。

01 脂肪吃太少易早亡

发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的一项前瞻性研究显示：

脂肪摄入最多的人群（脂肪摄入占膳食总热量的35%），死亡率比脂肪摄入较少的人（脂肪摄入占总热量的10%）低23%。

各种心血管疾病的发病率基本相当，甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。

▲ 柳叶刀官网截图

02 脂肪吃太多伤肠道

权威科学期刊《Gut》(《肠道》)上发表我国科学家青岛大学李铎团队的一项研究称，在热量水平完全一致的情况下，脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白质供能比14%（目前中国很多富裕家庭的日常生活状态），会增加肠道有害菌群，减少有益菌群。

摄入脂肪有个长寿“剂量”

如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？

营养专家的建议是：

1）成年人膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。

2）动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%。

3）我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎。