其实，适量吃水果不仅能降低患糖尿病风险，一些特别的水果还能控糖。
来自英国牛津大学的杜怀东教授及其研究团队对中国近50万人进行了长达7年的跟踪研究。
研究发现，对健康人来说，新鲜水果摄入量较多的人，在5年内患糖尿病的绝对风险相比其他参与者降低了0.2%。
对糖尿病患者来说，
每天食用100g水果，5年内死亡绝对风险降低 1.9%，并且微血管和大血管并发症的风险也变得更低
。
[1]
一项发表于欧洲营养杂志的中国研究发现，有吃新鲜水果习惯的健康人群，糖尿病风险更低，水果摄入量越大、频次越多，这种获益更为明显。
这项研究纳入了中国79,922名年龄≥40岁的非糖尿病人群，平均随访3.8年。
研究发现，
健康人群每天摄入300g水果，糖尿病发病风险降低40.2%。
相比每周平均吃水果少于1次的人，每周吃水果7次的人，患糖尿病的风险降低48.6%。
300g相当于一个半中等大小的苹果，“每天一苹果，医生远离我”原来是真事。
[2]
如果记不住高糖水果和低糖水果都有哪些，那么记住下面这三种水果，适当吃能帮助控血糖。
多年来，增加蓝莓摄入量甚至是加拿大治疗2型糖尿病的民间偏方。
[3]
蓝莓富含花青素，其中锦葵花色素含量较高，可以通过抗氧化和其他调节作用来改善胰岛素敏感性，有助于降低糖尿病风险。
其中一项发表在Redox Biology上的研究，每天给糖尿病小鼠食用100 mg/kg低浓度蓝莓花青素提取物和400mg/kg高浓度蓝莓花青素提取物。
持续5周后，研究人员发现，服用高浓度剂量蓝莓提取物的糖尿病小鼠从第2周起明显降低血糖水平，并在此后几周时间里，血糖水平持续走低。
而服用低浓度剂量的小鼠在此期间血糖水平维持恒定。
[4]
虽然有关蓝莓和糖尿病的人类临床研究很少，但仍有研究发现，蓝莓对患有2型糖尿病风险的人群全身胰岛素敏感性有临床影响。
一项随机对照试验中纳入了50岁左右的代谢综合征患者，实验组每天饮用50g冻干蓝莓饮料（相当于350g新鲜蓝莓）。
最终发现，与饮用安慰剂的人相比，
患有肥胖和胰岛素抵抗的糖尿病前期患者，服用蓝莓6周后，胰岛素敏感性有所提高
。
[5]
一项针对中国成年人的随机对照交叉试验，观察了正常吃饭、一顿饭变成两顿吃，或者饭前吃与25g碳水同等能量的猕猴桃，三种情况下血糖和胰岛素反应。
结果发现，与一次性吃完米饭相比，
分餐或者吃完猕猴桃再吃饭，餐后血糖峰值都更低
。
分餐有助于降低餐后血糖，用猕猴桃代替部分餐食也有助于提高胰岛素效率。
[6]
研究人员认为，猕猴桃可通过多种肠道水平因素降低血糖影响，同时膳食纤维会延缓葡萄糖的吸收。
柑橘类水果富含
多酚类黄酮和维生素C
，长期食用可能会
改变肠道微生物群
，帮助改善糖尿病指标。
黄酮类化合物
是一种生物活性化合物，有助于降低罹患心血管疾病和2型糖尿病的风险。
一项基于上海妇女的前瞻性研究，研究了64,191名没有2型糖尿病病史的中国中年女性。
研究显示，少量至适量摄入柑橘类水果，比如
每天吃1个或半个10-25.2g的小橘子，可以降低2型糖尿病风险。
需要注意的是，橘子的含糖量约为11.9%，每天吃1个就差不多啦。
食用新鲜橙子而不是果汁的时候，患2型糖尿病的风险能降低8%，
但每天都喝一杯果汁，患2型糖尿病的风险增加21%
。
这是因为果汁的GI更高，普通橙子的GI值约为30，而橙汁的GI值达到了50。
同时，榨汁的过程会降低多酚和膳食纤维的含量，果汁的流动性也更有助于更快地吸收糖分，从而产生明显的葡萄糖和胰岛素反应。
[7]
中国居民膳食指南推荐，健康成年人每天摄入200~350g水果。
换算成不同的水果，可以参考这张图👇
图片来源：《控糖降压减脂食谱》
糖尿病患者，可以在两餐之间适当吃水果。
每天最好不超过200克，低糖水果更好，同时减少主食摄入量。
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水果
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[1]Huaidong Du, Liming Li, Derrick Bennett. et al.. China Kadoorie Biobank study. Fresh
fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular
complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med.
2017 Apr 11;14(4):e1002279. doi: 10.1371/journal.pmed.1002279. PMID: 28399126;
PMCID: PMC5388466.
[2]Li, L., Yang, HY., Ma, Y. et al. Whole fresh fruit intake and risk
of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective
cohort investigation. Eur J Nutr. 2023 Mar;62(2):771-782. doi:
10.1007/s00394-022-02998-6. Epub 2022 Oct 19. PMID: 36261730; PMCID:
PMC9941276.
[3]Martineau, L.C.; Couture, A.; Spoor, D.; Benhaddou-Andaloussi, A.;
Harris, C.; Meddah, B.; Leduc, C.; Burt, A.; Vuong, T.; Le Mai, P.; et al.
Anti-diabetic properties of the Canadian lowbush blueberry Vaccinium
angustifolium ait. Phytomedicine 2006, 13, 612–623.
