宽距高位下拉动作讲解

动作要领：坐在坐垫上，头在横杠的下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的1.5倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，缩紧肩胛骨，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面，吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节不超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。

这个动作纯增肌的话，适应期的新手建议放在后几个动作中，或在自由器械后面，做4~5组，每组15~20个，每组休息时间60~90秒。去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，一定要记住动作要领，以及身体位置，；普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~15个，每组休息时间60~90秒，寻找泵感和力竭，高阶一点的训练者可以尝试把这个动作靠前安排（有的健体运动员喜欢把它安排在背部训练的第一动作），做3组，每组6~10个，每组休息时间60~90秒。老司机随意。

减脂训练者的话建议是15~25个，组数根据训练安排而定，建议最少4组，休息时间30~45秒。