9个壶铃进阶训练动作，打造强悍肩部核心力量

正文

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习动作，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。最常见的动作是壶铃摇摆，它侧重的是后侧链的锻炼。

今天搞肌君介绍几个壶铃底朝上的动作，能更好地锻炼平衡及稳定能力，打造强悍的肩部力量。这些动作可以组成单独的训练计划，也可以用来热身。每个动作10-12次，保持30秒，如果觉得单手训练强度较小，可以双手同时做。需要注意的是，这些动作里倒过来的壶铃很难控制，对稳定性要求很高，你要选用重量稍轻的壶铃，女性建议6kg，男性建议8kg。如果你是初级训练者，力量还达不到把壶铃底朝上，可以握住壶铃把手，让壶铃靠在手臂上。

1. Bottoms-Up Single-Arm Press

站姿，单手抓住壶玲把手，屈肘持壶玲（倒立）。保证正确的肩胛位置，保持手腕中立，前臂垂直地面。中心接近身。然后屈肩伸肘向上推起！直到手臂完全打直，中心落在肩胛骨上！然后慢慢回放到起始位置！运动轨迹为一条小角度的斜线上升，动作中要保持壶玲的稳定和肩部动作的流畅！

2. Swing to Hold

左手持壶铃站立，右手伸开保持平衡，屈膝，从双腿之间向上摆动壶铃，站直身体，壶铃底朝上停留在肩部位置，稳定住。换另一手重复动作。

3. Double Alternating Press

站立姿势，双手各握一个壶铃，底朝上，举起在肩部位置。右手不动，左手向上推举，有控制地回落，右手再向上推举，两手交替进行。收紧腹部核心。

4. Reverse Lunge

站立姿势，双手各握一个壶铃，底朝上，举起在肩部位置。右腿向后伸出，屈膝90度，成箭步蹲姿势。换左腿交替进行。保持双手稳定不动。

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