关于咖啡因，你一定不知道这些（下）

在本文的上篇里，我们谈到了咖啡因与肌酸的相互影响，以及咖啡因并不是「越多越好」；本篇，Ruki 姐来继续讲讲关于咖啡因的小知识。

*****（ 上篇的传送门 ）*****

咖啡因，需要 Cycle 吗？

「咖啡喝多了有害，需要定期 Cycle（循环）一下」；

「咖啡喝多了会耐受，定期 Cycle 可以增加敏感性」；

「平时喝咖啡，氮泵就没用了」；

……

这些说法，看起来是不是很有道理？但是和直觉相反，对于大部分人，并没有 Cycle（循环使用）咖啡因的必要。

诚然，长期的咖啡因摄入会产生一定的「耐受」效果，这些效果主要集中在肾上腺素（Adrenaline）为媒介的反应上：食欲降低、代谢升高、专注力提高……随着咖啡因摄入的增加，你可能会注意到。这些效果会慢慢减弱。但是，咖啡因带来的「耐受」，程度非常有限——这和在「耐受」状态下，肾上腺素受体数量的减少有关、[1]

换句话说，咖啡因带来的效果，不会消失，只会让你变得稍微不太敏感而已。如果你享受「一小杯咖啡，一晚上睡不着」的敏感性，平时规律摄入咖啡确实不是最好的选择。如果你不纠结这一点敏感性，习惯性的咖啡因摄入，只要量不过分，不会有很大负面作用。

咖啡的摄入量（杯）与 II 型糖尿病发病风险的关联。[3]

从另一个方面说，咖啡带来的「保健效果」，比如减少 II 型糖尿病的发病率 [2,3]、减少心脏病的风险 [4,5]，以及对于某些癌症的风险减小作用 [6.7.8]，是不随着「耐受」提高而降低的。如果你只是为了健康而饮用咖啡，完全没有 Cycle 的必要。

咖啡喝的多，氮泵就没用？

那么，平时的咖啡摄入，会不会影响咖啡因对于运动表现的提高（大部分氮泵产品）呢？2017 年的一项实验 [1] 研究了这个问题：

研究人员找来 40 名自行车运动运动员（从业余运动员到精英运动员都有），根据他们平日的咖啡摄入习惯分为了三组：

「低摄入组」：14 人，平均每天摄入 58 ± 29 mg；

「中等剂量组」：12 人，平均每天摄入 143 ± 25 mg；

「高摄入组」：14 人，平均每天摄入 351 ± 139 mg；

这是一个交叉实验，每一组被试者都参加了三次测试，分别在测试前摄入了：

咖啡因补剂（CAF）：6 mg/kg 体重；

安慰剂补剂（PLA）；

不摄入任何补剂（CON）：作为对照组；

每次测试之间至少间隔了 7 天，以保证不受到前一次测试的影响。

实验结果表明，无论被试者平日的咖啡摄入习惯如何，训练前的短期咖啡因摄入（30 min，6 mg/kg 体重），都能明显提高运动表现。