多吃这种油，能降低骨质疏松风险

诺辉 · 公众号 · · 2024-08-18 11:00

正文

摄入鱼油可以降低患心血管疾病的风险是业界共识，我国《老年人血脂异常管理中国专家共识》就推荐血脂异常的老年人服用鱼油来改善。

最近有研究发现，补充鱼油还能降低骨质疏松风险。

骨折是骨质疏松常见的并发症之一，很多人是骨折后才知道自己有骨质疏松。

吃鱼油降低骨折风险

鱼油中主要含有人体必需的Omega-3多不饱和脂肪酸，包括α-亚麻酸、EPA和DHA，对骨骼健康有重要作用。

有研究表明，用鱼油喂养老年骨质疏松症模型小鼠，可减缓骨髓脂肪组织扩张和造血骨髓萎缩，防止骨质流失。

适当摄入Omega-3可能延缓老年性骨质疏松症的发生 。 [1]

一项来自英国的前瞻性队列研究，对492,713名 40-69 岁之间的参与者进行了鱼油补充剂的使用情况调查，评估了服用鱼油与骨折风险之间的关联，以及与复发性骨折的关联。

在中位随访期8.1年间，研究人员发现，与未使用鱼油补充剂的参与者相比， 长期服用鱼油补充剂可降低骨折发生率和复发率 。

此外，骨折有一定的家族遗传性，对于有遗传性骨折风险的人来说，长期摄入鱼油降低骨折风险的效果，比没有遗传性的人更加显著。 [2]

什么年龄吃鱼油最好？

实际上，并不是什么年龄段摄入鱼油都能获得最好的效果。

男女摄入鱼油的最佳时间也有差别。

国外一项包含了1438 名参与者的研究表明， 对于66-96岁的老年男性来说 ，血液中的多不饱和脂肪酸浓度越高，骨质疏松性骨折风险越低。其中Omega-3尤为重要。

对女性而言， 40-50岁的中年女性每天摄入鱼油的获益会更高 。

对老年女性也可能如此，但相关性并不明显。 [3]

鱼油怎么选怎么吃？

记住以下几个要点：

1.别买成鱼肝油。 鱼肝油主要补充维生素A和维生素D，吃鱼油主要补充多不饱和脂肪酸。

2. 普通成人每天需要 200mg DHA，相当于 不吃鱼的人一天补充1g鱼油 ， 每天补充鱼油不应超过3g 。

3. 买纯度较高的鱼油。 选择DHA和EPA含量高的，避光、密封包装的。

4. 患有血友病或凝血障碍及痛风者不适合服用鱼油。

5. 对海鲜高度过敏者不建议服用鱼油。 [4]

不想吃鱼油，可以吃哪些食物？

不想吃补充剂的，可以通过吃 鱼肉、亚麻籽、坚果、 植物油 等食物来获取 Omega-3。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周最好吃鱼2次或300～500g。

一般认为深海鱼富含多不饱和脂肪酸，但其实野生和饲养淡水鱼中Omega-3的含量完全能满足人体日常所需。

三文鱼、鲈鱼、带鱼、金枪鱼 都是很好的选择。 [5]

坚果、亚麻籽，菜籽油等食物也富含多不含饱和脂肪酸，可以适当摄入。

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曹奇,孙广江,戚晓楠,等.脂肪酸代谢对骨质疏松骨骼细胞的影响及中西医干预研究[J].中国骨质疏松杂志,2024,30(2):228-233.
Zhendong Mei, Guo-Chong Chen, Jianying Hu et al. Habitual use of fish oil supplements, genetic predisposition, and risk of fractures: a large population-based study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 3, 2021, Pages 945-954, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab157.
Tamara B Harris, Xiaoling Song, Ilse Reinders et al. Plasma phospholipid fatty acids and fish-oil consumption in relation to osteoporotic fracture risk in older adults: the Age, Gene/Environment Susceptibility Study234, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 5, 2015, Pages 947-955, ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.087502.
卢熠,李鹏飞,张瑞琴. 人民卫生出版社出版《科学认识保健食品——解答您对保健食品的困惑》