【壹季学堂 | 战斗民族最爱的手枪深蹲就问你敢不敢来试！（文末有彩蛋）】

一提到战斗民族，

你脑海里是不是浮现出的都是这样的画面：

这样婶儿的娱乐

这样婶儿的社区健身设备

这样婶儿的拍照姿势

这样婶儿的美女

这样婶儿的“虐狗”

连他们的总统都是这样婶儿的

目瞪口呆的同时你是不是也在感慨他们自带的“种族优势”？

俄罗斯人不管男女老少都有一副强壮的身体，

这和他们的全民健身的环境是息息相关。

很多时候我们想进行健身练习，却苦于身边没有任何器械可用（哑铃、杠铃、组合器械等），

那么这时候，一项战斗民族最爱的训练就是你最好的选择，

那就是——

手枪深蹲

正所谓，

没有对比就没有伤害，

下面请 壹季颜值担当George 小试牛刀，

演示一个还不是那么炸的手枪深蹲。

看到这里，我想好多人都会望而生畏，

“这个动作有点难！"

“呃- - ！，我还是练深蹲去吧！”

NO！NO！NO！

深蹲动作是很好，但它跟手枪深蹲比简直弱爆啦！

深蹲有深蹲的好处，比如可以直接提高你蹲坑的能力......... 但对于跑者来说并没有专项性，深蹲是“ A框架 ”的双腿动作，而跑步是“ 7框架 ”的单腿动作，所以跑者要多多练习单腿动作才更具专项性，能更好的提升腿部的肌耐力、力量、爆发与稳定性等等，单腿强了也能直接提升你双腿的能力哦！

手枪深蹲，你值得拥有！

一口气说了这么多好处，现在大家可以试着做一次标准的手枪深蹲！

如果你还是觉得无从下手，或者只能下去一点就僵住（比如小编），也别急着关掉页面，George教练还有退阶版送上！让我们继续往下看吧！

资质认证

壹季体能学院培训师、VFF自然跑步法主教练、ACE美国运动委员会认证教练、IHP功能性训练Level 2认证教练、FMS功能性动作筛查认证教练。

专长：功能性训练、体能训练、赤足跑训练

（特别提示：做动作一定要循序渐进、量力而行，千万不可盲目冒进！）

手枪深蹲退阶练习之一

——箱式单腿蹲

箱式单腿蹲是手枪深蹲的变式，是个有效的退阶练习动作，通过这个练习可以找到手枪深蹲发力的感觉，腿部肌群会得到更全面的发展，同时这个动作对膝关节很友好，是练习手枪深蹲的第一步哦。

道具：找一个箱子或者凳子（箱子/凳子要足够高，让你只能完成四分之一标准幅深蹲的高度最好。）

哑铃长凳（在家需要找个稳定性好的凳子哦）

跳箱（有不同高度，每个面都不一样高）

2

位置：在距离箱子10厘米左右的地方背对站立，光脚或者穿平底鞋最好。

3

动作初始位置：抬起一条腿并在身体前方伸直，这时身体重心放在支撑腿的脚跟。

4

离心（下降时）动作：将屁股尽可能的向后顶（想象屁股后面有一扇门，屁股向后去顶门），两只手臂在胸前伸展保持身体平衡，这个动作像是在“鞠躬”，用可以控制的速度向后坐直到屁股碰到箱子（此时支撑腿膝盖要稳定膝盖不要内扣，小腿几乎与地面垂直）。

向心（抬起时）动作：发力站起时预先绷紧全身，爆发式的快速发力起身，站起时臀部夹紧（想象用屁股夹住一枚硬币），调整下呼吸，再准备进行下一次。