许多人吃饭时都有的习惯，正在扼杀你的健康……

来源：第十一诊室（ID：consultingroom_11）

作者：YC

先问个问题，有多少人习惯在吃饭的时候，边吃边喝饮料？

先不说你们了，我是只要外出吃饭、聚餐，怎么也得来瓶饮料，总觉得不喝饮料就缺了点什么……

喝饮料的原因有很多，比如解腻、固定搭配，或者单纯就是习惯了。

但是，你知道吗？这个行为会损伤身体健康。

糖的危害

首先，是随餐饮料本身带来的问题。

大部分人随餐喝的饮料，基本都是含糖的饮料，什么可乐、奶茶、果汁……统统都是小甜水。

而含糖饮料本身的危害就很大。

已有大量研究显示，长期过量摄入糖分，容易引发心脏病、糖尿病、肝病、癌症等健康问题。

世卫组织在2015年发布的《指南：成人和儿童的糖摄入量》中建议，成人和儿童将每日游离糖摄入量减少到总能量摄入量的10%以下，进一步减少到5%以下，即不超过25克（差不多6茶匙），以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。*游离糖是指添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、食糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。

游离糖会增加饮食的总能量密度，每克糖可以提供4千卡的热量。摄入过度会降低饮食的营养质量，因为它会提供大量热量但是不能提供足够的营养素。很容易导致肥胖和增加各种非传染性疾病的风险。

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含糖饮料的危害

如果你随餐喝的是含糖饮料，除了以上提到的健康威胁，还会带来另一个问题——增加慢性肾病的风险。

前不久，来自中山大学医学院的科研团队发表一篇论文，研究了含糖饮料（包括加糖饮料、人工甜味饮料和天然果汁）与慢性肾病之间的关联。

该研究共纳入19万名参与者，年龄在40~69岁，且这些参与者在被招募时没有慢性肾病史。

经过研究人员长达10年以上的随访观察，得出的结论如下：

• 加糖饮料：每天饮用超过1单位的加糖饮料会使慢性肾病的风险显著增加45%。即使是较低的摄入量（0.5~1单位/天），也有轻微的风险上升趋势。

• 人工甜味饮料：相较于不喝人工甜味饮料的人群来说，每天饮用0~1单位的人工甜味饮料会使慢性肾病风险提高约14%，而每日饮用量超过1单位则会使风险增至52%。

• 纯果汁：适度饮用纯果汁（0~1单位/天）显示出了一定的保护作用，能够降低大约14%慢性肾病的风险。但当每日饮用量超过1单位时，这种保护效果则会消失。

*注：文献中没有明确说明1单位的具体毫升数，但通常在类似研究中，1单位视为约等于250毫升。

但是注意，研究人员也指出，过量摄入天然果汁可能会给身体带来额外的代谢负担，比如导致体重增加、带来糖尿病的风险。

即使是鲜榨果汁，里面也含有大量的糖，而糖的危害上面已经说了，不仅容易长胖，还涉及蛀牙、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。

如果你实在爱喝果汁，也建议别喝太多，一天200毫升足够了。

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那么，我喝代糖饮料，我就要点那个甜味，行不行？

代糖分为天然代糖、人工代糖和糖醇。

• 天然代糖

天然代糖一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字。常见的天然代糖有：甘草、甜菊糖、罗汉果甜苷、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白和叶甜素。

它虽然不会升高血糖，但还是能够带来甜味的口感，所以从这个角度来说，经常喝含有代糖的饮品可能会带来这些影响：

①甜味的食物容易产生饱腹感；

②可能养成嗜甜的重口味。

长此以往，可能导致营养素摄入不均衡以及营养素缺乏的问题。

• 人工代糖

国际著名医学期刊《公共科学图书馆·医学》刊发的一项超过10万人参与的队列研究，发现人工代糖，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾（俗称：安赛蜜），与总体癌症风险增加正相关。

• 糖醇

糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，热量相较于糖偏低。

其中甜度和热量最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的0.8~1.0倍；而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右；赤藓糖醇能量最低，也不会带来血糖升高和蛀牙问题，算是不错的替代。

但是糖醇容易导致腹泻，有的糖醇在一次摄食过多时，可致产气、腹胀，如山梨糖醇、麦芽糖醇；有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后也不产气。

建议大家谨慎选择。

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那么，我不喝小甜水，我喝啤酒、白酒行不行？

酒精，也就是乙醇，在人体内会被肝脏代谢为乙醛。乙醛是种致癌物质，在国际癌症研究机构的分级中，属于1级致癌物，已经有明确的证据显示，饮酒会导致癌症。

所以，啥时候咱都不建议喝酒。

随餐喝饮料的其他危害

除了含糖饮料以及酒精饮料对身体健康的影响外，在吃饭时喝饮料还存在以下对肠胃功能的影响。

• 影响肠胃蠕动

胃对食物进行消化的过程，除了胃酸的作用外，还要依靠胃的蠕动，将食物慢慢研磨成食糜，以便将食物推到小肠，并加速肠道对食物的消化吸收。

如果在吃饭时摄入大量液体，会造成胃容量被撑满而减弱胃的蠕动。长此以往将引起胃动力减弱，从而造成各种消化不良的症状。

• 影响咀嚼

除了直接影响胃消化和蠕动的功能外，吃饭的时候喝饮料或者水，也会明显减少牙齿对食物的充分咀嚼。口中的唾液对食物的消化也会减少，而这些未经充分咀嚼的食物进入胃内，也会加重胃和肠道的消化负担。

• 影响进食量

胃的容量是有限的，进食时饮用大量液体会影响对其他食物的摄入。毕竟咱们也常说“喝个水饱”，大量的饮料可能会在短时间增强饱腹感，影响到对主食、蔬菜、蛋白质等的摄入。

在2018年发布的一项研究中，研究人员找来15名受试者，包括8名女性和7名男性，女性和男性的平均年龄分别为26.4岁和23.5岁。

研究发现：当受试者在吃测试餐前喝水，他们吃的测试餐，比在不喝水和后喝水条件下吃的要少。吃完测试餐后喝水不会影响能量摄入。

当然，也存在即使有“饱腹感”也没有停止进食的可能，但这样可能会加重胃的负担。

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那吃饭的时候绝对不能喝饮料/水吗？

也不是。

含糖和不健康的代糖饮料是真心不建议。

那有人就是想喝，咋办？那也行吧，随你自己的心意就好~（一定要喝的话，最好是少量、偶尔喝啊！）

比如说吃得太干了，馒头或者米饭不好下咽，可以适当喝点水，起到一定的帮助吞咽的作用。

如果喝的是水，记住这几个要点：

①随餐喝水量控制在100~200毫升比较好；

②可以分小口多次喝；

③饭后别立刻大量咕咚咕咚喝水。

饭后的胃部正处于饱腹状态，再喝大量的水，就是把胃部进一步扩大。时间久了，胃部扩张变大，进食量增加，更容易长胖。而且饭后大量饮水还可能会引起反酸烧心的症状。

如果大量喝水，建议隔开半小时。但其实咱们吃饭时正常小口饮水，不超过200毫升问题是不大的。

对了，饭前也不建议大量饮水，因为会影响食物的摄入量。

当然，如果你说太好了，这就是你的目的，那就当我没说……

对于家有小朋友，需要保证饮食的摄入和营养的，建议不要在餐前让孩子大量喝水，要喝的话最好是餐前半小时及以上。

那么，汤泡饭怎么样？我没喝饮料没喝果汁也没喝酒，就吃个汤泡饭是不是问题不大？

相较而言，汤泡饭的危害确实较小，但也存在影响食物充分咀嚼，以及影响食物摄入量的问题。不建议成为日常习惯，但偶尔这么吃问题不大。

好啦，今天的科普就到这里，你还有什么偏好的饮食习惯吗？留言区里我们一起讨论讨论~

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