下文作者FitTime ID： Mrs.Ding
作者微博：@小琥珀的小虫
文章经作者授权，Fittime独家发布
写下这个标题的时候其实更多的是心酸
从确诊病情到发文，鬼知道我经历了什么
在健身过程中，动作标准、做好保护很重要，选择合适自己的运动，避免受伤。
发现出了问题，不要害怕，科学治疗，稳步康复
健身三年，有很多体会，希望能给大家好的建议^_^
我正式接触健身是在2014年8月，之前的虽然喜欢运动
但是没有系统化，不懂怎么去规划饮食和运动量，就是猛打羽毛球和滑冰
打完照样买买买吃吃吃，体重大起大落，伸缩自如。
满月脸时代
但是随着年龄增长，新陈代谢变慢，稍微停止运动，效果就出来了，没有一点点防备。
2014年中期，单位体检，看着报告吓了一跳，四舍五入体重快65KG了，接近警戒值。
于是我被人推荐开始用FitTime APP，也第一次走进健身房，然后疯狂爱上动感单车，但是现在再也没法骑了。
刚开始健身的时候是个彻底小白，没有目标，不懂自我保护，看别人怎么骑自己也骑。
连续蹬了半年多的车，由于姿势不正确，2015年1月的时候，左右膝盖都开始疼，里面像插了根刺，走平地费劲，上下楼更不行，腿一抬就软。
折腾了快两个月，去了无数骨科医院，最后核磁确诊，双膝都有髌骨软化，特别是左膝，不仅是软化Ⅲ级，还有斑片和小囊，医生说可以先不手术，建议打玻璃酸钠，先自我观察恢复。
对，三级的那个是我对
四处求医吃过的各种软骨素
髌骨软化被称为“不死的癌症”，患有髌软的病友，疼痛多会伴随一生。
对于一个一直自由跑跳的健康人来说，这种打击差点让我绝望，自尊心强的我很长一段时间内无法接受。
因为剧痛我出门要拄拐，上下楼要人搀扶，路人的无数眼神、“看瘸子”的窃窃私语让我无数次和陌生人在大街上吵架，做梦都会哭醒。
最崩溃的是，由于活动受限，又不停吃甜食减压，2016年9月，体重直接窜到68.7KG。
而医生一直强调的是减轻体重，因为体重增加1斤，膝盖承重3倍重量，四、五十岁以后后果不可想象，我还不到35岁。
我仿佛看到，我挂在悬崖边上，万丈深渊里面是一个白发苍苍的我，和一辆轮椅。
我不知道我能做到什么，但我知道我不能什么都不做……
要么瘦，要么残废，只有破釜沉舟。
2016年10月起，我在先生的帮助和鼓励下，开始寻求以减脂为首要目的的健身方法。
再度踏上征程，我们不再盲目了，更多关注的是针对性的训练动作、内容，掌握避免受伤的正确动作更是必须的。
根据积累的知识，我们制定了新的目标：
●选择具有康复资质教练、品牌过硬的大型健身机构，进行康复训练
●自己优化FitTime APP 里的HIIT 无氧训练项目，最大限度增强核心力量、股四头肌力量
●必须学会游泳
●饮食上苛刻一点，纯粹通过计算大卡热量规划食谱，每10天测量一次身体各个部分围度
自己画的测量草图
1、选择一个专业的健身机构以及优秀的私教非常重要
专业教练能纠正不良动作，指出肌肉发力点，增强目标肌肉力量。
一个疗程后，我想要增强力量的目标肌肉全部得到了锻炼，摸起来不像以前那么软了，而且很多不规范的动作都被纠正，大大降低了今后健身中的受伤几率。
ps：选择私教的时候不能光图便宜，多和他沟通，询问他的资质，接触健身3年以下时间的就PASS吧。女孩子还要注意个防狼的问题。
2、每周坚持至少去2次健身房。
针对个人情况，我选择了FitTime APP里“平坦小腹”“腹愁者联盟·女”完成全部课程，“三周家庭塑型·中级·女”“一周脂肪清理”两项课程里把涉及到膝盖的动作替换成平板、花式卷腹等。
以前的弓箭步、burpee、登山跑等都放弃了，只能做各种卷腹、俄旋、坐姿抬腿、燕飞，在膝盖能伸开90°以上之后，我加了平板、交替顶膝，大角度空中自行车，仰卧上踢等动作，与有氧交叉进行。
我能做的动作基本都是躺着或者趴着的。
动作安排（50分钟左右）：
拉伸 2mins；
平坦小腹 × 2 / 腹愁者 × 2；
俄旋+3KG 沙袋 20 × 3；
旱地蛙泳（手臂） 12 × 2；
收腹平板 90s × 3；
俯撑交替顶膝 30次 × 2；
侧身平板 1min × 2 / 分解俯卧撑 15个；
家庭塑型中级 / 一周脂肪清理（去除膝盖运动）
仰卧抬腿 左右各200次
拉伸 3mins +泡沫轴
每组动作之间间隔40s，感觉心律要下来就赶紧继续做。
上表是恢复初期时的运动量，没有安排进力量训练，专业健身的人会知道，这个运动量其实很少，可以每天都做，不去健身房的时候我就在家做。
现在可以做到适当加量了，在无氧完成后，在健身房我会打40分钟左右的拳，选择中度重量的沙袋，只以右膝为支撑腿。
髌骨软化常伴随滑膜炎，如果第二天膝盖有点水肿，我下次会把时间减少，就是这样不断试出来的。
做过课程的一部分截图
3、游泳不多说了，在号称“人肉快艇”的我爸斯巴达教育下我终于灌会了，学会之前每次去泳池都喝得特别饱……
我每次游400米左右，从100米开始慢慢加进度。有髌骨软化症状的肌友们，最好的运动是慢速蛙泳，膝盖不要折得角度过小，不用力蹬腿，不怕慢，多用大腿力量带水前进。
4、饮食其实是特别重要的一个环节，我不适合多吃多练的Style，泳池离家较远也不能每天去，只能最大幅度制造热量缺口。
减脂便当可以非常丰盛，不会饿着。
●按照碳水、蛋白质、脂肪的单位热量计算每天的食物，超过了坚决不吃，菜太油的话就过水吃。 最开始其实有点痛苦，我经常饿的夜里直闹。
●选择优质的碳水和脂肪，粗细粮搭配好（不能只吃粗粮），水果少吃，多吃蔬菜，少油少盐，不吃酱料，绝对不碰各种饮料、甜食和零食，喝水、茶，酸奶也少喝。
●软骨已经有伤情的，多吃鱼和脆骨，别喝骨头熬汤，没多大作用。我保持1周吃一次三文鱼，3-4片就行，长期就会有感觉，对软骨很有好处。
单独吃这样一份也行
类似这样的是常态
一年后的核磁报告对比，三级 Level Up 二级
说实话挺崩溃的。
我每次去健身房都很羡慕地看着那么多可以跑步、打自由搏击、做史密斯、做TRX的人，我这样的运动量没法塑造特别好的身材。
但是我庆幸自己没有颓废下去，没被伤病打倒。
比起那些下肢瘫痪或者肢体残缺的人，我实在是不算什么，但看到他们都在坚强地举铁、做引体向上，我不想比他们失去对生活的乐观坚韧。
2016年8月和2017年3月的对比报告。基础代谢提高，体脂率还是较高，继续减脂
体验里的干货：
1、一定要选大牌健身房，明确健身目的，设立体重目标，分阶段努力。多和有经验的人请教，刚接触健身的时候最好找个好私教，好教练能让你避免受伤，健身效果事半功倍，别太心疼钱。多多多多多多向教练提问题。
2、动作安全正确是第一位，有了伤病尽早诊断，调整运动方式。每项运动都会固定伤害某些部位，做好防护能大大减低受伤几率。无数教练都有伤病或者曾经被伤病困扰，但他们懂得怎么避免。
3、一定要管住嘴！很多时候你其实并不饿，就是嘴馋。别节食！ 别节食！ 别节食！重要的事情说三遍！节食只会让你变成不易瘦体质，合理安排饮食+运动去提高你的基础代谢。实在想吃就吃，吃完多练消耗掉。每10天吃一次欺骗餐。主食选择红薯、紫薯、玉米、土豆、全麦面包、意面、糙米等，多吃牛肉、鸡胸、鱼虾，脂肪选择坚果（未加工）、牛油果、黄油，搭配细粮。习惯以后我口味非常清淡，喝零度可乐都觉得甜，各种油腻、零食不会主动吃太多。
4、女生练不成金刚芭比，你那点运动量还不够肌肉塞牙缝的，除非你拿蛋白粉当饭吃。通过锻炼，核心、背部、腿部力量都会极大增强，常健身的女生在孕期会轻松很多。还有别贪凉，关节一定注意保暖。
5、体重不靠谱，看体脂率。健身教练们的体重都不轻，但是体脂率都惊人低。你想想1KG肥肉和1KG瘦肉的体积就知道了。
6、养成自律的习惯，过有节制的生活，充满自信和正能量，是长期健身给我的最大收获。这个看脸的时代太残酷，没有练不出的身材、瘦不下去的胖子，只有坚持不下去的心。
2017年4月，see you again 我的浅浅马甲线
健身是个特别神奇的东西，只要坚持付出、合理规划，绝对是高成本回报，无论胖瘦。
瘦的话肌肉出来得快，胖的话更是惊喜体验。
我身高165CM，标准体重是59KG，理想体重是56KG，现在的成果，距离我的目标还差得很远，和很多大神也有差距，但还是挺欣慰的
毕竟在自己的基础上有进步，人轻了以后，特别特别明显感觉髌骨的压力小了！！
Special 3KS 我的先生，在我行动不便的两年时间里一直对我关心备至，出主意想办法，没说过一个烦字，真的是连烦的语气都没有。
另外，感谢父母们的爱护；感谢我的教练专业指导；感谢同事们对我的照顾。
照例来张对比图，65KG与59KG
和拳王教练
和康（mo）复（gui）私教+_+
髌骨软化是无法根治的，只能是保护性恢复，不做剧烈运动的话日常生活没什么问题
Ⅱ级以下的还能适当慢跑，更严重的这辈子就告别跑步打球骑行吧。
现在虽然膝盖受伤程度轻了一级，我上下楼依然拄拐或是侧身走让膝盖不超过脚尖，走路久了、锻炼多了、天气太冷都会犯滑膜炎，每年还要去打一次玻璃酸钠。
啊哒！！真红十字斩！！拐杖和家里的器械角
髌骨软化可以做这些运动（平板手臂角度没摆好）
有无数人劝我放弃，别对自己太苛刻。
我想说，自己的身体，没人去替你保护它，身体出了问题只能修，还得尽量修好，难道能随意一扔不成。你光看到维密模特们的蜂腰九头身，看不到她们训练时候对自己多狠。
可能是多巴胺的作用，我实在太爱锻炼了，我放不下这个混蛋。
每次去游泳的时候，在水下看着阳光直射到泳池底部，水里像散开了一大把的金色沙子
我总是会想，运动真美……
感激我们甘苦与共，最幸福的是和你有共同热爱的事情
Keep doing，在降低体脂率的路上↖(^ω^)↗
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