本文要点：
1. 卧推时，当把杠铃推离胸口后向脸部方向推动杠铃比垂直推起杠铃要更加高效。
2. 很多人只是通过纠正杠铃移动轨迹就能推的比以前更重，并且用正确的杠铃轨迹对于高水平运动员持续进步非常关键。
3. 剩下的文章基本都是图示了，以免文字描述不清。
01
背景知识
「卧推精英和你的差距，也许在杠铃轨迹」
3. Thomas McLaughlin出版了
《瞬间提高卧推（Bench Press More Now)：生物力学和训练方法的突破》
。
就是这么本出版于1984年的书，里面的内容至今仍不算是「过时」。
目前为止，这本书可能是最好的卧推教材。并不是说这本书没有错误和疏忽（其实这本书甚至都没有提到腿部驱动），并且对于很多读者来说都不太易懂，但这本书是我读过的把技术分析和应用结合的做好的，没有之一。
很多人不知道，这些成果都是在
McLaughlin在奥本的实验室
研究得来的。从70年代后期到80年代，他们发表了许多很棒很实用的力量举相关研究。McLaughlin和他的合作伙伴很多都是国家级力量举选手，他们的数据来自于高水平力量举比赛，这或许是最好的精英力量举表现的数据来源了。
他们的许多研究甚至
只使用每个重量级中前十名的选手的数据
。比如说，在他们一个关于深蹲的研究中，「低水平」组的运动员有110千克体重蹲281千克、87.5千克体重蹲250千克的（高水平组只选用全国冠军们的数据）。
这本书的核心基于许多关于对比使用极限重量时世界级卧推选手技巧和新手卧推技巧的研究。本文中所有看起来很老的图都来自于这本书。
这本书有很多很有趣的内容，但本文将只关注一点：
杠铃移动轨迹
。
他发现新手和精英选手卧推下落杠铃轨迹大体上都是条轻微弯曲的直线。然而，推起来时杠铃轨迹天差地别。
新手往往刚推起来时直直向上，后半程则开始向后（头部方向）移动。精英级选手则正好相反，刚开始推起来时是向后向上推，后半程则垂直向上推完成动作
。
最左边是新手卧推111千克的轨迹，中间是Mike Bridges卧推198千克的轨迹，右边是Kaz卧推274千克的轨迹。
当他对比仍然在逐渐提高水平的精英级选手（他的研究数据有4年的跨度），以及停滞不前的精英级选手时，他发现了同样的趋势。停滞不前的精英级选手年复一年的使用同样的杠铃移动轨迹，然而那些仍然在进步的运动员杠铃移动方向逐渐更加靠后。
02
理论分析
「杠铃轨迹的差异，来源在哪？」
最简单的解释是：
不论采取什么握距，这种技巧（杠铃向脸部方向推动）都能减少肩膀收缩需求
。
想要完成卧推，你需要执行三个基本动作：
肩膀屈曲（shoulder flexion，就好像肩前平举），肩膀水平屈曲（shoulder horizontal flexion，类似于胸部哑铃飞鸟）和肘部伸展
。
本文主要是独立讨论杠铃轨迹的问题，所以本文将不讨论肘部伸展的需求（主要是肱三头肌的力量），肘部伸展于此相关性并不大（肘部伸展和握距以及你的肘部是否在杠铃正下方有关）。
那么，跟杠铃轨迹相关的还剩下两个部分：肩膀屈曲以及肩膀水平屈曲。
幸运的是，我们还能继续简化一下，因为这两个之间的区别对于本文来说并不重要。这两个动作的主要相关肌群是胸大肌和三角肌前束，这两个肌群都可以收缩肩膀以及水平收缩肩膀。两个肌群对于两个动作各有侧重但都息息相关。因此，与其分开讨论，不如将其合并为「肩膀屈曲总需求」。
如果你缩短力臂，那么总屈曲需求就减少，那么你就可以使用更大的负荷，或者更省力的使用同样的负荷。那么，是什么决定了力臂长度？
想象在肩关节有一个和地面平行的平面。杠铃的力直接施加在手中，那么在手和这个平面之间画一条垂直直线，然后在肩关节和直线与平面的交点之间画一条线，这就是力臂。
别担心！虽然这听起来很乱，但实际上很简单。其实决定力臂长短的只有两件事：
2. 杠铃到肩膀前平面的距离（如果从侧面看，那就是肩膀和杠铃的水平距离）。
宽握距增加这个力臂的长度，因为宽握距增加了杠铃到前平面的距离。握距决定了屈曲总需求中的水平方向屈曲部分，从杠铃到肩膀的前平面距离决定了屈曲总需求的屈曲部分。
因此，任取不同握距和负荷，
唯一真正影响肩膀屈曲总需求的是杠铃和肩膀的相对位置
。杠铃越接近于在肩膀正上方的位置，屈曲总需求就越低；杠铃距离肩膀前平面越远，则屈曲总需求越高。
自上而下：手在杠铃上的握点，握距，杠铃和肩膀之间的水平距离，肩膀，力臂；杠铃在肩膀正上方，杠铃在肩膀前方一点，杠铃在肩膀前方稍远一点，杠铃在肩膀前方很远。握距不变（深蓝色），但随着杠铃在肩膀前方（浅蓝色）越来越远，力臂（黑色）就越来越长，意味着动作越来越难。
其实我们锁定后支撑着杠铃时都有所体会。杠铃在肩膀正上方的时候绝对比在胸腔或者上腹部上方更容易支撑住。同样的原理在卧推动作的每个环节都适用。
当然，如果你把这个理论运用到极致，你会得出一个结论：断头台式卧推是最高效的卧推方式。杠铃始终在肩膀正上方，那不就是最容易么？
起桥时，杠铃在胸腔下部触胸显然能减少运动范围（range of motion）。这样不仅仅能减少每次卧推时花费的力气，还能让你避免天然更弱的夸张的运动范围。除了外部力矩，最大内部力矩——移动四肢时肌肉在关节上产生的力臂——会在运动范围减小到一定程度后下降很多。
当然，触胸位置也可能会过低。如果触胸位置太靠下，肩膀屈曲总需求持续增加，会抵消减小运动范围带来的好处。和大部分事情一样，这种事需要找到合适的折中点。对大部分人来说，乳头和剑状软骨之间的位置比较理想。
假设你触胸位置合理，下一个挑战就是将杠铃推起来。这就是McLaughlin的研究发挥作用的时候了。
新手开始推的时候往往垂直向上，杠铃轨迹只是微微的向后。因为杠铃没有很靠近肩膀，在到达黏滞点时（离开胸口几寸容易卡住那个位置），总屈曲需求仍然非常高（相对于使用的负荷来说）。
而精英级选手开始推的时候，杠铃会向着肩膀方向移动。到达黏滞点时，因为杠铃比较靠近肩膀，屈曲总需求相对较低。
新手（虚线）和精英选手（实线）的杠铃轨迹对比。尤其注意 4、6 点之间的差别。
对比新手和精英选手的黏滞点（杠铃受到的推力最弱的时候）：
这个图里有一点值得注意：「大重量高手」（Heavy Expert）黏滞点距离肩膀略远一些。
新手和小重量高手高度和躯干长度比较接近，而大重量高手往往更高，躯干长度也更长
