增肌的第一步，就是练好的三角肌！

你知道吗？

增肌的第一步

就是练好你的三角肌

你知道吗？

增肌的第一步

就是练好你的三角肌！

今天，MAX就来教你怎么增肌

还有怎么练好你的三角肌！

首先，增肌最重要的就是饮食

每天具体到吃什么给不了你

可以给到你的是增肌应该吃哪些食物

No.1

应饮用大量的新鲜水

水的作用除了对于肌纤维的修复外

还会为下一次的训练储备

更多的液体以满足使用

另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外

还有一部分是糖原和水分

他们的存在让你的肌肉看上去很饱满

否则就像解剖图一样

而在训练的过程中

肌纤维需要糖分氧化并有

水的参与来提供能量

才能做功

No.2

应吃大量的复合碳水化和物

比如米饭、面条、土豆

麦片、玉米、红薯等

因为，你想要举起杠铃或哑铃

你就得有能量

能量的来源和存储就很重要

而碳水化合物是产生能量

与储存能量的物质

No.3

应从食物中补充足够的蛋白质

多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类

比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等

因为，肌肉的生长需要正氮平衡

为了达到正氮平衡

人体必须有足够的蛋白质

肌肉长得越多

需要的蛋白质就越多

No.4

应多吃蔬菜和水果

它们能够提供许多

日常饮食中所缺乏的营养成分

如纤维素、维生素

矿物质和植物化学成分

这些都能够帮助和促进肌肉的增长

说完了饮食

MAX来教你三角肌的锻炼方法

三角肌俗称“虎头肌”

因为它的形状凸出上臂

酷似虎头

而且发达的三角肌体积比较大

显得很威猛

所以它也是力量的象征

三角肌由前、中、后三束组成

在训练的过程中

需要发达这三束肌肉

不可以只练一束

以下推荐用哑铃锻炼三角肌

No.1 

坐姿哑铃推肩（中、前束）

4-6组*8-12RM

No. 2

直立哑铃侧平举（中束）

4-6组*12-15RM

No.3

直立哑铃交替前平举（前束） 

4-6组*8-12RM

No.4 

上斜哑铃侧平举（中束）

 4-6组*8-12RM

No.5

直立哑铃前平举（前束）

 4-6组*8-12RM

No.6 

俯卧哑铃侧平举（后束） 

4-6组*8-12RM