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“最佳体重值”出炉!

中国微蓝山  · 公众号  · 健康  · 2025-03-15 19:39

主要观点总结

本文主要介绍了体重控制的重要性,包括如何判断体重是否健康、如何健康减重以及健康增重的方法。同时提醒读者注意健康评估指标不仅仅是BMI,还包括腰围、腰臀比等。最后提醒读者注意体重异常变化的可能原因。

关键观点总结

关键观点1: 文章介绍了体重指数(BMI)的计算方法及其对于不同年龄段的标准值。

本文详细介绍了BMI的计算方法,并给出了不同年龄段的标准值范围,包括老人和年轻人的区别。

关键观点2: 文章提供了如何健康减重的方法。

本文从吃动平衡、减少精米精面摄入、多吃蔬菜、控制肉食、减少烹调油和食用盐摄入等方面给出了如何健康减重的方法。

关键观点3: 文章给出了健康增重的方法。

本文从增加优质蛋白摄入、多做抗阻运动、充足睡眠等方面介绍了如何健康增重。

关键观点4: 文章提醒读者注意体重异常变化的可能原因。

本文强调如果未主动采取减重措施而体重在短时间内有较大变化,应引起高度重视并排除疾病可能。


正文

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体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。现代医学研究证实,人太胖或太瘦都会影响健康。那么, 体重控制在什么范围内比较合适?又该如何控制体重呢?

01


最佳体重是多少?


一项研究显示,老人适当“胖一点”,有利于更长久地保持健康。那么,胖多少合适? 一定要记住这个公式:
体重指数(BMI)= 体重(kg)/身高(m)²
  • 18—64岁:BMI的正常范围是18.5—23.9;
  • 65岁以上:理想体重指数为20—26.9;
  • 80岁以上:理想体重指数为22—26.9;
为何老人的理想体重指数比年轻人偏高?
与消瘦的人相比,较为肥胖的老人可能有更好的营养状态,在面临疾病或其他风险,尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时,身体储备更充足,有助于熬过疾病最严重的时期。
当然, BMI是一个参考值 ,由于每个人的身体成分不同,肌肉含量高的人,可能BMI也略高,但实际上这并不是肥胖。 除了BMI,腰围、腰臀比、体脂率和内脏脂肪面积等也是常见的健康评估指标。

02


如何健康减重?

想成功减重,要学会制造能量缺口。

吃动平衡 ,就是摄入的能量要和消耗的能量相当,这样体重才能保持稳定。 实现减重,需做到吃动平衡,形成能量缺口。 但身体适应新的吃动模式有个过程,初期不宜过度追求大能量缺口,应循序渐进,根据身体反馈优化方案。
保持健康体重,最重要的是吃对食物:
减少精米、精面摄入量
用薯类代替一定量的谷物,玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮,在谷物中至少应占50%的比例。
■ 多吃蔬菜
想要减肥的老年人应多吃蔬菜,尽可能一天达500克以上,如芹菜(勿弃叶)、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。
■ 控制肉食
肉食不可吃太多,肥胖老年人的动物性食物摄入量,一天不应超过125克。
避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间,可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。
■ 少食烹调油、食用盐
肥胖老年人在减肥期间,每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。
花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食,以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物,应尽可能少吃或不吃。
■ 吃低糖水果
水果含有丰富的维生素,也具有较强的饱腹感,减肥的老年人一天可吃150—250克水果,优选含糖量在9%以下的新鲜水果,如草莓、梨、桃等。
■ 吃七八分饱
每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝,要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

03


如何健康增重?


■ 增加优质蛋白摄入
优质蛋白质,如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上,均衡地分配到各餐中,以促进肌肉蛋白质的合成。
■ 多做抗阻运动
抗阻运动,也叫力量训练,比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等,都能有效改善肌肉力量和身体功能。
■ 充足睡眠
充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行,使增重效果更好。
📢特别注意:如果没有主动采取减重措施,体重30天内降低5%以上,或6个月内降低10%以上,应引起高度重视,需要到医院进行必要检查,排除疾病可能。

来源:央视新闻、科普中国 如有侵权,请联系删除


编辑:黄仕和

一审:欧阳翔煜

二审:王文彪

三审: 吴小青

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