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体重管理年你必须要知道的三个减肥细节

海南药闻 · 公众号 · 健康 · 2025-03-16 08:30

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体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。

人太胖太瘦都会影响健康，太胖的时候，身体负担过重，三高之类的病就容易上门；太瘦的人，抵抗力会受到影响。

所以，控制体重，就是控制健康。

先说“胖”

什么样的胖才是真的超重肥胖？

我国通常用体质指数（BMI）衡量人体胖瘦程度。

如果您体重75公斤，身高1.8米，那么你的 BMI=75/1.8 ² =23.1

我国健康成年人的 BMI正常范围在18.5至24。

BMI在24至28之间被定义为超重 。

达到或超过28就是肥胖 。

老年人可以适当放宽

65岁以上：理想体重指数为20~26.9

80岁以上：理想体重指数为22~26.9

健康减重法

减肥的目的是获得健康

所以减肥不等于减重

但减肥一定是去掉身体多余脂肪

不减少肌肉的含量

细节1 保证正常的热量供应

减肥的目的是为了健康，人每天至少需要摄入1500大卡的热量，蛋白质、脂肪、碳水化合物都是能量的来源，都是人体必需的。建议减重朋友摄入足够的优质蛋白，碳水化合物只要满足基本需求即可。

那么，还有一个问题，就是一天吃几顿饭的问题，《体重管理指导原则（2024 年版）》明确，对于减肥而言，一日三餐应合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。

细节2 运动

超重肥胖人群应以减脂为主要目标、维持瘦体重为次要目标进行运动。推荐长时间中低强度有氧运动，通常需要每日进行一次或两次运动。另外结合抗阻运动有助于在减少身体脂肪的同时维持瘦体重。

细节3 生活方式改变

如果你指望节食运动几天就减肥，那必然会面临反弹。所以减肥的方式一定是我们能长期坚持的，比如逐渐尝试增加健康而又不反感食物替代不健康又喜爱的食物，运动要循序渐进，让自己能坚持下来。只有真正从心里接受健康的生活方式才能真正减肥成功。

再说“增肥”

健康增重法

1.增加优质蛋白摄入

优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

2.多做抗阻运动

抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

3.充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。建议23:00前入睡。

4.食疗增重

中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。

因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

注意：如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。

来源：综合整理自人民网科普微信公众号，综合养生中国、生命时报、人卫健康、上海科普教育等