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这4种简单的运动，能缓解便秘

诺辉 · 公众号 · · 2024-05-08 11:00

正文

当你为便秘苦恼时，除了多吃富含膳食纤维的食物和多喝水，还有一个解决方案：就是运动。

吉林大学白求恩医学部的研究人员发表在《斯堪的纳维亚胃肠病学杂志》上的系统综述和荟萃分析显示，运动作为改善便秘的一种手段，具有显著益处。

瑞典哥德堡大学的研究团队发表在《世界胃肠病学杂志》上的成果显示，经常锻炼能明显缓解肠易激综合征的症状，包括便秘。

以下四种锻炼对缓解便秘的帮助最大。

慢跑

跑步期间大肠缺乏血液供应。

有规律的运动能改善肠道的血液流动，长期改善消化系统健康。

对于受便秘困扰的普通人来说， 慢跑就能刺激肠道有规律蠕动 。

不过，剧烈跑步（如冲刺跑）会使身体将血液从消化系统转向正在工作的肌肉。

还会刺激肠道收缩。胃肠道中特殊的激素和消化酶的分泌会进一步促进肠道蠕动。

剧烈跑步短期会加速肠道蠕动，甚至达到腹泻的程度。

轻度有氧锻炼

轻度的有氧锻炼也有通便的作用。

悠闲的散步和骑车，不仅能升高心率，而且能刺激胃肠道。

每周进行150分钟轻度有氧锻炼就能缓解便秘症状。

这个时长并不局限于结构化的锻炼， 园艺劳动、通勤和做家务都对消化系统健康有益 。

瑜伽

印度辩喜瑜伽大学的研究人员发表在《循证补充和替代医学》上的研究成果显示， 练习某些瑜伽体式对缓解肠易激综合征患者的便秘症状特别有益 ，因为这种胃肠道功能紊乱与压力、焦虑和抑郁高度相关。

瑜伽练习利用到了副交感神经系统。

副交感神经系统也被称为“休息和消化”系统，一些具有镇静作用的瑜伽体式和呼吸练习能高度激活副交感神经系统。

通过降低“战斗或逃跑”反应，专注于休息和放松，从而改善消化功能。

对便秘有帮助的瑜伽体式包括： 仰卧扭转式、眼镜蛇式和婴儿式 等。

核心肌肉群锻炼

核心肌肉群（包括腹肌和腹斜肌）的力量和功能，在促进胃肠道蠕动方面起着至关重要的作用。

因为核心肌肉群收缩增加了整个腹腔的压力，有助于便便顺利通过。 核心肌肉群越强壮，越能促进排便顺畅。

有便秘症状的人可以尝试每周进行3次核心肌肉群锻炼，如 平板支撑和卷腹 。

平板支撑引起的肌肉收缩会造成腹腔压力增加，而卷腹能对肠道形成较强的刺激。

运动缓解便秘的原理

经常锻炼能减少食物通过胃肠道所需的时间。

运送时间减少意味着身体在消化过程中吸收粪便中的水分的机会少了。

简单来说，含水量多的粪便比坚硬干燥的粪便更容易通过胃肠道。

其次，运动能对肠道施加压力，扭曲等动作能增加流向肠道的血流量。

最后，运动会造成体内化学物质发生变化，包括激素释放和消化酶增加。

不过，仅靠偶尔一次锻炼可能无法立竿见影。从长期看，运动对消化功能的益处是最大的。

参考资料来源：

1.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30843436/

2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4294172/

3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/

4.https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/common-causes-of-constipation

5.https://www.everydayhealth.com/digestive-health/exercises-to-ease-constipation-and-improve-digestive-health/

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