腿举：你真的会使用这个器械？练腿必知！

你对腿举还停留在一个动作上？

不同间距锻炼不同部位

腿举怎么练小腿

纯干货，get！

腿举机，就是它

这是练腿不可能绕过的

王牌器械

能在最大限度内保护你的安全

无限靠近最大极限

让我们来看看6个常见的腿部锻炼的错误。

NO.1

向下动作时，腿收得过紧

向下动作（离心动作）时

要保持腿部持续发力

让重量下落至

你臀部即将被推离椅面时即可

做这个动作时

切忌不要让重量降得过低

NO.2

做不连贯的动作

在推举时，有种名为半程动作的技巧。但是，在腿举时，如果你不按照标准做满一个动作，你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量，这些重量最好是你所能够承受的，如果你的腿举只能举起一点的话，那么你增加的重量对于你来说是没有用的，收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点，不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性，在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点；你的膝盖弯曲大约90°，此时的动作是最为标准。

NO.3

脚跟未紧贴防滑挡板

有的腿举机踏板比较小

会让脚掌的一部分露在外面

这时

你要注意的是

一定将脚跟抵在踏板上

这样才能维持好腿部平衡

NO.4 

脚尖方向过于向内或向外

有的人会告诉你

脚尖向内或向外

可以更好地刺激你的

股四头肌或腘绳肌

然而在腿举时

脚尖向内向外却容易

让膝盖承受巨大压力并造成伤害

你可以通过改变双脚间距的方式

来强化锻炼臀大肌或腘绳肌

宽距

适合锻炼大肌和大腿内侧

窄距

则适合大腿外部肌肉

NO.5

膝盖内扣

这个问题对于女性来说这是很普遍的，这样做的结果很可能会增加对你的伤害，最常见的就是十字韧带受到损伤。这通常由于弱的髋关节外展，特别是臀中肌。对于外展膝部的这种问题应该被认真对待并立即处理。

这里有一些关于在做深蹲或是做腿举时防止膝盖内扣的方法：

（1）经常做一些有力量的臀部训练，把更多的注意力放在臀肌的中间位置，比如包硬举，罗马尼亚硬拉等。

（2）使用腿部外弯机，能够帮助你改善错误的姿势，更好的锻炼你的臀中肌。

NO.6

腿完全伸展，膝关节锁死

在推举时

尽量伸展手臂或腿部

能够提高锻炼效果

但是

伸展不宜过度

因为当你四肢伸展到最大程度

就会导致肌肉失去张力

让重量完全压迫在你的关节上

— END —

关注后回复：胸肌 | 腹肌 | 马甲线 | 翘臀 | 肩膀

徒手健身 | 减脂餐 | 减脂计划 | 增肌计划

系统自动发送相应知识

图文整编／健身男神 班超

肌肉训练营开通评论功能啦！

点击右下角↓“写留言”