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最简单的动作,反复练 , 效果好到惊人

练瑜伽  · 公众号  · 健身  · 2017-06-11 07:09

正文


画:猫线团子 | 文:Zoe



很多人喜欢在下班了休息时候去瑜伽馆上课,毕竟我们空闲的时候不多,要配合生活工作也是没办法的事。不过清晨没有嘈杂的杂音,空气最清新。这个时候经过一夜的休息,人的身体对动作的反馈最为迅速,清晨的大脑也是一天中最清醒的,利用清晨这段宝贵的时间,做任何运动的练习,效果都是翻倍的事情。



今天跟大家分享一个每天清晨都可以习练的

瑜伽 序列



热身,燃脂, 休息都可以包含其中。




第一式:合十山式



山式是一切站立体式 的基础 所以在习练的开始,第一个站姿必然就是山式 了。山式下半身的状态很重要。也就是说我们的腿部力量和双脚的承载力非常重要。



pose

● 十根脚趾充分铺开,感受气流从脚趾向上行的延伸。骨盆保持中正,吸气时,脊柱自然向上延伸,头顶百会穴指向天空;

● 呼气时,微微旋肩向后,找到最饱满的打开胸腔的状态,腹部保持内收;

● 再一次吸气时,双手合十,进入祈祷式。




第二式:上行展臂式



展臂式并不是后弯式 ,有人做不好 以为后弯幅度越大就越好,或者是自己的腰身太僵硬,这些都是误区。


pose:

● 吸气时,双手向上延展,呼气时,胸腔展开,保持腹部微微 地内收,保持胸腔的上提。

● 为了减少对颈椎的伤害,我们在进行展臂后弯时,要保持脖 颈后侧向上的伸展,颈部与双臂保持在同一平面。






第三式:下行前屈式



很多同学在练习站立前屈时,都不自觉的会把胸部和脖子用力地去贴向膝盖和小腿。这样不仅会伤害到我们后侧的脊柱,还容易造成颈部受伤。


pose:

● 随着呼气,从髋部折叠上半身,胸腔展开,后背保持饱满。尽量用胸腔找大腿,两手抓脚踝。

● 做不到的同学,可以双手抱胫骨或者放在大腿都可以。




第四式:后行骑马式



首先右脚向后撤,来到骑马式,这时我们的双脚是在一条线 的两边


pose:

● 确保你的身体稳定后,呼气,屈右膝点地,从腹股沟处开始 舒展整个右腿前侧;

● 深吸气,延展我们的胸腔,呼气时,继续向下沉髋。





第五式:下行斜板式



瑜伽里的板式类似于普拉提里平板支撑,但是不要求保持时间,一般为3-6个深长呼吸即可。你可以选择你舒适的状态,循循渐进。


pose:

抬左膝离地,抬左脚向后,双手撑地,两臂肘窝相对,身体 呈一条直线。










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