1.平板卧推
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主要锻炼肌群：
胸肌、三角肌前束、肱三头肌
训练Tips：
下腰微微弓起，胸腔抬高，肩膀向后向下收，可以让胸部的刺激更加强烈。
2.杠铃仰卧直臂上拉
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主要锻炼肌群：
上胸、背阔肌、大圆肌、肱三头肌
训练Tips：
这个动作对于胸肌和背阔肌的刺激都很大，把动作做全程能够充分拉伸肌肉，最大化这个动作的效果。
3.俯身杠铃划船
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主要锻炼肌群：
背阔肌、菱形肌、斜方肌中束、三角肌后束、下背、肱二头肌、小臂
训练Tips：
用宽握距和正手握姿能够强烈刺激到上背，而窄握距和反手握姿则更多的锻炼背阔肌下侧（也就是V型）
4.硬拉
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主要锻炼肌群：
下背、股四头肌、臀部、股二头肌、斜方肌上束、小臂
训练Tips：
如果你的目标是提升运动成绩、增长力量，那么一定要做全程硬拉（每次动作都要放回地面然后从地面拉起）。如果目标只是增加背部肌肉，那么可以在史密斯机或者将杠铃放在高于地面的架子上做半程硬拉。
5.引体向上
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主要锻炼肌群：
背阔肌、菱形肌、斜方肌中束、三角肌后束、肱二头肌、小臂
训练Tips：
改变握距和身体倾斜的角度能够从不同角度刺激背阔肌，帮助其全面发展。
6.深蹲
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主要锻炼肌群：
股四头肌、股二头肌、臀部、下腰
训练Tips：
不要为了增加重量而牺牲动作的质量和动作的幅度，确保每次动作的速度都在掌控之中，不做全蹲也至少让大腿与地面平行。
7.腿举
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主要锻炼肌群：
股四头肌、股二头肌、臀部
训练Tips：
改变脚间距和腿举机的高度能够从不同角度刺激大腿。
8.坐姿哑铃推肩
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