哑铃是公认的健身神器,特别是在家锻炼的朋友,一对哑铃在家就可以练全身。
接下来成sir分享8个最好哑铃练习动作,这些动作都是复合动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群,把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,其肌肉增长效果是惊人的。具体如下:
动作1
直立哑铃弯举+推肩
锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌
动作2
哑铃负重深蹲
锻炼腿、臀等部位
动作3
仰卧哑铃提拉
锻炼胸、背、三头等部位
动作4
哑铃负重走
也叫农夫走,练习时需要大的负重重量行走
动作5
哑铃负重深蹲推肩
锻炼腿、肩部肌肉
动作6
单臂哑铃卧推
锻炼胸部肌肉,以及肱三头肌
动作7
哑铃甩摆
锻炼腰、腿、肩部肌肉
动作8
单臂哑铃划船
锻炼背、肩部肌肉
以上分享的8个哑铃练习动作,非常值得在实际训练中运用。有需要的朋友可以在练习中加入以上动作,练了你就知道它们的威力。
最后,再分享一份家庭哑铃健身训练计划。
练习朋友们根据训练水平,
按照以下个动作去做,
建议每周练习3次。
具体动作如下:
动作1:
单脚直立哑铃弯举
4-6组*8-12RM
主要锻炼:手臂肱二头肌
动作2:
直立反向甩铃
4-6组*8-12RM
主要锻炼:肩部和腹部
动作3:
单臂哑铃侧平举
4-6组*8-15RM
主要锻炼:肩部三角肌中束
动作4:
俯身哑铃臂屈伸
4-6组*8-12RM
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作5:
相扑蹲哑铃提拉
4-6组*8-12RM
主要锻炼:腿部、肩部、斜方肌
动作6:
哑铃后箭步蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼:腿部
动作7:
哑铃宽距深蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼:腿部和臀部
动作8:
哑铃负重硬拉
4-6组*8-15RM
主要锻炼:下背部
再配上华裔明星教练Mike·Cheung,演示的全套哑铃训练动作视频:
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