你的大肚腩，有人在意

新周刊 · 公众号 · 杂志 · 2025-03-14 08:00

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（ID：Guoke42)

作者：代天医、黎小球

编辑：odette

体重超标，已经成为了中国人面临的重大健康问题之一。

数据显示，2018年我国成年人超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，与2002年的22.8%和7.1%相比大幅增长。更令人惊心的是，我国6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率已经达到11.1%和7.9%，并呈现逐年递增趋势。

在这样的背景下，2024年国家卫健委等16个部门联合制定了《“体重管理年”活动实施方案》，力争通过三年时间，控制住中国人群体重增加的势头。今年两会期间，体重管理这一话题也再次引起热议。

关于体重管理，你或许还有很多不了解的，我们选取了其中一些内容与你分享。

person standing on white digital bathroom scale （图/unsplash）

“三知一管”是什么？

要知道啥、管理啥？

体重管理方案里有一个重要概念，叫“三知一管”。具体来说，“三知”指知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，“一管”指科学管理自身体重。

知晓健康体重标准，是管理体重的前提。目前衡量超重和肥胖程度最常用的指标是身体质量指数（BMI），它的计算方式是体重（千克）/身高（米）的平方。

对于我国成年人来说，BMI（单位kg/m2）的参考值如下——

过轻：＜18.5
标准：18.5~23.9
超重：24.0~27.9
肥胖：≥28.0

儿童青少年的BMI判断标准较为复杂，跟年龄、性别都有关系（如想了解见后文）。

不过BMI不能区分身体成分的组成（是肌肉还是脂肪）以及分布。脂肪在腹部蓄积过多形成的中心型肥胖，可根据腰围直接判定。在中国，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，可视为中心型肥胖。

成人中心型肥胖腰围判断标准。（ 图/参考文献[2]）

知晓体重变化，也是管理体重的重要一环。日常生活中，建议大家定期、定时称重，了解自己的体重变化，并以此调整生活方式。由于饮食、排便等影响，体重在一天当中有自然波动，所以体重记录更建议以周或者月为频率。

在减重速度方面，对于大多数超重或轻度肥胖者（24.0≤BMI<32.5），初始时每周减重约0.5~1千克为宜，每月减轻2~4千克，6个月内减轻当前体重的5%~15%并维持；对于中、重度肥胖者（BMI≥32.5），建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

除了自我监测外，合理膳食、科学运动等也是重要的体重管理方法。合理膳食方面，需要控制总热量的摄入、多吃蔬菜水果和富含膳食纤维的食物、减少高糖高脂肪食物的摄入；科学运动方面，可以每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练（更多关于运动的内容见后文）。此外，减少久坐、保证充足睡眠等也是科学管理体重的重要环节。