快问快答#4丨增肌时，如何判断长的是肌肉还是脂肪？

健身先健脑 · 公众号 · 科学 · 2019-12-18 08:43

正文

读者问：

增肌时，该如何判断长的是肌肉还是脂肪？

Ruki姐答：

很可惜，任何方法能够准确告诉你具体增加了多少肌肉、脂肪。

不论是自己用皮脂钳测量，还是使用健身房常见的体测机器，甚至是专业实验室的DEXA测量法，都会有着一定程度的误差，而足以让增肌时的体测毫无意义（因为增肌时，体重增长会很慢，1%的误差就足以掩盖1-2个月的成果了）。

不过，有2个间接的方法，可以让你估测增肌效果：

你的体重增速合适 吗？如果体重增速太快（新手每月1-2%体重，中级训练者每月1-1.5%体重，高级训练者每月不超过0.5%体重；详见《 30秒，带你了解增肌营养》），很可能会导致更多的体脂肪增长；当然，这些数值只是针对平均值的推荐，每个人的「增肌潜力」和基因、起始身体状况都有关系，所以不必死板地遵循这些数字（比如如果你在刚进行力量训练时体重非常低，几乎没有肌肉量，那每个月体重增长超过2%也会是很正常的现象）；

你在健身房的表现有提高吗 ？无论你是破了某个动作的PB（个人极限），还是能用同样的重量做更多下，都意味着你的肌肉有所增长；反之，如果你在增肌期间越来越弱，就得审视一下自己的训练计划和营养规划了。

总之，在增肌期间，你最好把注意力放在训练、饮食、睡眠（以及恢复）上，如果把这些都做好了，增肌成果一定不会差；不要过度纠结于具体的肌肉、脂肪变化数字，因为它们是没有办法测量到非常精确的程度的。

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