天气慢慢转冷，如今的北京甚至比小编所在的，美国最冷的州之一的明尼苏达州还冷上不少。虽然天气变冷了，但是我们渴望健身的心还是火辣辣的，所谓生命不息，健身不止嘛。然而，我们的身体会因为周围温度的降低悄然发生一些适应性的变化，如果get到了技巧，那么健身效果将会倍儿棒，如果运动的时候没有注意，就很可能受伤。
今天我们就来讲讲冬天健身的攻略。
首先先来讲讲冬季健身与夏季健身的一些需要注意的不同特点：
1、冬季健身前需要做更丰富、时间更长的热身。由于外界温度的降低、我们肌肉的粘滞性会更高。肌肉的粘滞性就好比煮熟的鸡蛋，如果还是热的话，鸡蛋壳和蛋白间的那层薄膜就很容易剥下来，而如果鸡蛋冷了的话就不好剥，甚至很容易直接扯下来一片蛋白。肌肉也是如此，如果没有让肌肉热起来的话，突然运动就很容易拉伤。
其次，温度低会降低我们的中枢神经敏感性，很容易让我们疲劳和动作变形。所以做好热身也是必不可少。高效简便的热身方式请在公众号中回复“热身”即可。
2、冬季健身适合时间比较短、紧凑的健身方式。无论是跑步还是举铁，冬天都不适合进行“拉锯战”和“持久战”。原因还是和温度有关，持续的温度降低的关节的强度和耐久度也会有相应下降，长时间大量的运动会增加关节受伤的几率。所以冬季健身的时间最好控制在总时间40分钟-1个小时之内，组间休息时间控制在2分钟以内，动作间时间控制在3-4分钟以内。
3、运动后一定要注意保暖。冬天健身应多备一套衣服，当健身挥汗如雨后可以换下湿衣服。天冷如果关节运动后没有得到足够的保暖的话很容易的关节炎，而且包在湿冷的条件下的肌肉也更加容易出现伤病。
下面我就减脂和力量训练两个方面具体讲讲各自在冬天怎么应对。
冬季减脂。
冬天给我们的印象一直都是“贴秋膘”、“屯肉”的状态。其实不然，冬季是一年中可以说减脂最好的季节。我们的身体对于不同环境下体温调节动用的能量系统是不尽相同的，夏季需要降低体温就需要分泌汗液和增加散热，消耗的大多是糖。而冬天身体需要提高体温，那么消耗更多的就是脂肪，正是这一得天独厚的优势让冬天更加适合减脂。
与此同时，温度的降低会刺激我们身体内的普通脂肪（白色脂肪）转变为更高效、体积更小的棕色脂肪，也为我们减脂提供了很好地基础。如果想知道更多，请在公众号中回复“脂肪”即可。
那么冬季如何正确减脂呢？
前文说到过，冬季运动适合比较“短小精悍”型的，那么我们就需要用更高效的方式来进行减脂。这里推荐的是短时有氧+高强度间歇（HIIT）的方式。
下面是一个训练示例。
10分钟热身
15分钟慢跑
30秒快速俯卧撑+15秒休息
30秒快速高抬腿+15秒休息
30秒快速登山跑+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
30秒快速开合跳+15秒休息
30秒快速原地纵跳+15秒休息
30秒快速俯卧撑+15秒休息
30秒波比跳+15秒休息
10分钟慢跑
拉伸
一共41分钟。这个训练示例属于强度较高的，开始阶段可以用10分钟慢跑，然后每个动作做20秒，10秒休息来适应。
更多的高强度间歇训练(HIIT)方式请在公众号中回复“高强度”即可获得。
冬季力量训练
冬季的力量训练和平时的力量训练在项目上没有什么特别大的区别，但是唯一的不同就是需要注意次数和组数以及组间休息时间和动作间休息的时间的控制。冬天健身适合次数更少、组数更多、组间和动作间休息时间更短的健身方式。
比如进行卧推，原来是12次一组，做6组，组间休息2分钟，那么可以改为：充分热身后，适当增加重量，做6个一组，做8-9组，组间休息1分钟。
这里推荐一种训练学上很推崇的循环力量训练法。和Crossfit训练法很相似，但是这里更加注重抗阻训练。
循环力量训练法大体上可以分为两种，一种是制定一系列动作一次性完成，另一种是制定一系列动作，将他们分为几个组合，只在组合间稍微休息一下。
循环力量训练法很灵活，他的原则就是不要把训练相同部位的两个动作放一起，然后一次性完成。
训练示例如下：
热身
8个75%最大重量卧推
8个75%最大重量深蹲
每侧8个75%最大重量前臂弯举
8个75%最大重量绳索下拉
8个75%最大重量硬拉
每侧8个75%最大重量哑铃/杠铃臂屈伸
8个引体向上
12个俯卧撑
8个65%最大重量直立飞鸟
8个75%最大重量提踵
循环以上动作一次
拉伸。
根据自己的实际情况更改动作、增减难度和个数。只要不是相同肌群放一起就好啦。
本文版权归原作者及公众号所有。
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