原著 / Kristin Neff
KY作者 / 咯咯
编辑 / KY主创们
我的身边有这样一位朋友，她在大家眼中是一个十分温柔又亲切的人。她每周都会去医院做义工，还常常去孤儿院看望那里的小孩子。周围的朋友遇到了坎，失意的时候，她总能很好地理解、共情他们，并告诉对方：“每个人都会犯错，不要为此责怪自己”。
可是，就是这样一个很会善待、关怀他人的人，对自己却极其苛刻。她在朋友犯错时能够带着包容和理解的态度去宽慰他们，但在自己出了一点错时不停地责怪自己，觉得自己一无是处。生活中其实不乏这样的人：知道怎么关怀别人，却不知道怎么关怀自己；懂得如何理解别人，却无法理解自己；接纳他人的不完美，却容不下自己的一点过失。
关怀自己、善待自己是一种能力，并且它常常比关怀他人更加困难。今天，我们就来为大家导读自我关怀这一概念的提出者，同时也是该领域研究的领军人物——美国教育心理学家Kristin Neff的同名书《自我关怀》（Self-compassion）。希望这篇文章能够告诉你，如何像关怀他人一样关怀自己。
关怀自己的能力，指的是什么？
关怀自己与关怀他人并无本质差别。要关怀他人，你首先要能够注意到他们的痛苦；其次，关怀意味着被他人的苦难所触动，且用心去感受、共情他们的痛苦。关怀还意味着你会对他人抱有善意，包括在他们失败或者犯错的时候，而不是一味地苛责和批判。简而言之，关怀自己和关怀他人一样，是一种能够宽容自己，接纳自己，理解自己的过失和苦难，并坦然接受人无完人这一事实的能力。
自我关怀并不基于自我评价。人们关怀他们自己，不是因为他们拥有一些特别的品质（漂亮、聪明、有才华等），而是因为每一个人都值得被关爱和理解。这意味着，如果你拥有自我关怀的能力，你不必靠“特别”，靠成就，靠比别人出色来获得良好的自我感觉。
Neff提出，自我关怀包含了三个核心组成部分（pp.28-63）：
1. 宽慰自己，而不是自我批判
东方文化中强调要宽以待人，严以律己。我们从小所受的教育也不断告诉我们要如何善待别人，理解别人，却鲜少教我们应当如何安慰犯错或失意的自己，甚至还鼓励自责。自我仁慈（self-kindness）意味着停止对自己的无休止的挑剔和批判，理解自己的瑕疵和错误，不一味地加以苛责。同时，自我仁慈不仅仅强调停止自我批判，更是应该积极主动地学习宽慰自己，就像宽慰一个失落的朋友那样。
2. “苦难没有将我与他人隔绝开”
事情不如想象中那样发展，或者自己不尽如人意时，身处低谷的人们会可能产生出一种“我是世界上唯一一个痛苦或者犯错的人“的孤立无援之感。但实际上，每个人都会经历痛苦，而脆弱和不完美，更是生而为人的一部分。因此，自我关怀也包括认识到痛苦和不完美是人的共性——这不是单独发生在我身上的，而是我们都会遇到的。
3. 静观当下
自我关怀还要求以一种平衡的方式去处理负面情绪，让它们既不被压抑也不被扩大。想要关怀自己，那就需要先以开放的、不带评判的态度去觉察自己的消极思维或情绪。同时，也不过度沉溺在自己的想法或情绪之中，否则就会被负面情绪所束缚。
那么，自我关怀为什么如此重要，它能给我们带来什么益处呢？（pp.65-117）
首先，自我关怀能够增强我们的情绪修复力（emotional resilience）。在众多研究中，一个稳定且一致的结论是：自我关怀能力强的人抑郁和焦虑水平更低。而自我关怀也是焦虑症和抑郁症的主要保护因素之一。这是因为，这种能力帮我们更好地面对困境，处理消极情绪，使它们持续时间更短，对我们影响更浅。
比如，Sbarra, Smith和Mehl（2012）研究发现，自我关怀程度高的人，越少感受到分手/离婚所带来的负面影响。而缺乏自我关怀的人，更容易苛责自己，在出现问题时一味地试图在自己身上找原因：“我到底哪里不够好？是不是我改了，我们就能再在一起了？”，因此缺乏自我关怀的人，通常也更难从上一段感情中释怀。他们的无法释怀，更多的是无法“原谅”自己。
值得注意的是，自我关怀不是帮你压抑负面情绪，因为对痛苦的抗拒只会使煎熬加剧（煎熬 = 痛苦 x 抗拒）。恰恰相反，自我关怀鼓励面对伤痛，体验所有的情绪，并接受它们都是有必要的。
其次，自我关怀也与提升动机，促进自我成长息息相关。许多人学不会关怀自己的最大原因之一，就是认为这会让自己懈怠，致使一事无成。就如同我们从小就耳濡目染的“不打不成器”这样的话一样，我们倾向于相信，只有尽可能地严格要求自己，才能做成自己想做的事，成为自己想成为的人。但实际上，自我批评作为动机时，它的效果是浅而短暂的。此外，由自我苛责产生的焦虑还会大大地破坏行为表现，适得其反。
相反的，自我关怀才是最有效的内在动机。这是因为，自我关怀包含了深层的、长期的对健康和快乐的渴望。如果你关怀自己，你就会做任何能让你学习和成长的事情。
什么样的人喜欢苛责自己？
在Neff的一项研究中，她发现自我关怀和对他人的关怀（例：同情，共情和利他行为）间并不存在相关关系。也就是说，一个人是否是一个善于体恤他人的人，与Ta是否也能如此关怀自己无关。
与自我关怀相反的一个概念叫作自我批判（self-criticism），正如上文所提到的，许多总是给予他人善意的人却无法接纳自己。Neff提出，大多数自我批判的想法都是采用一种内心对话的形式，似乎脑内一直存在着一个尖锐、消极的指责声（p.19）。比如，“你真是胖得恶心”，“就你这个差劲的样子，怪不得没人爱你”。
有时，这样的话也会在社交场合中演化成一种带有屈从性和防御性的行为，出于一种消极的自我保护。 比如，一个习惯苛责自己的人可能会在担心被他人评判时先自嘲：“我穿这件衣服像头牛。”这样做，他们似乎是在告诉对方：我已经先发制人，在你批评我之前批评自己了，我已经知道自己有多么糟糕，所以请你不要再说难听的话，告诉我我已经知道的事了。
Neff认为，那些自我苛责的，尤其是那些厌恶自己却能够关怀别人的人，多是那些在童年时未曾得到过稳定的爱的人。这类人在成长过程中，会发现父母对自己的爱是一时一时的。有一些时刻，他们会真切地感受到来自父母的爱和肯定，而另一些时刻，父母对待他们的行为和言辞，又会让他们怀疑自己是否一无是处，不值得被爱。这种不稳定的爱有时是有一定规律，建立在一些明显的行为之上的。比如，每当考到了一个好分数之后就会被父母夸奖，被毫不掩藏地示爱——“我的宝贝果然最棒了，妈妈真爱你”。而在犯错之后，又被贬得似乎一无是处——“你怎么连这个都做不到？！太让我失望了，真是白养了你”。
但在另一些时候，这种两极分化的态度甚至不存在任何规律。这就像是有些父母会在自己心情好时突然对孩子百般宠爱、包容，却在自己遇到了一些糟心事后将情绪全部转嫁到孩子身上。比如，家长当在外面和朋友开心地把酒言欢后回到家，和在工作上被数落了带着一肚子气回到家，对着在作业上遇到了困难的孩子可能会有截然不同的态度。在孩子看来，明明做的是同一件事，却受到了完全不同的对待，这让他们在困惑不解的同时，也产生了对自己的质疑。
在这样的环境中，孩子会觉得无所适从，尤其是那些感受到不稳定且无规律的爱的人。他们感受过爱，所以渴望着能一直被那样对待。在他们被关怀的那些时刻，他们也学习了如何去关怀别人。他们希望通过自己表现得好，对别人好，来求得更多自己想要的爱。但同时，他们也在那些被突然嫌弃，或是漠视的时刻，怀疑自己是否不值得好好被爱，怀疑是不是由于自己不好，才不能获得父母稳定的爱与肯定。
相对的，那些被父母以一以贯之的态度对待的孩子，比如稳定地爱着，或是长期冷落，会更可能会长大成为那种既关怀他人，也关怀自己，或是对他人和自己都保持着冷漠和厌恶的人。而那些时而感受到爱，又时而觉得自己没有被爱着的孩子，则更加容易成为只懂得关怀他人的、自我苛责的人。
对自我关怀的2种误解
Neff写到，人在犯错或是受挫时，可能会有三种对待自己的态度。它们和自我关怀之间有一些重合的部分，有时也会被大家混淆：
自我关怀不是自怜自艾（self-pity）
当一个人自怜自艾时，Ta会沉浸在自己的苦恼之中。我们身边可能都出现过这样的人，他们总是把“我真是世界上最惨的人了”挂在嘴边。每当遭遇不顺，他们就陷入了对自己的同情，以及对周围人，甚至是对命运不公的抱怨之中。但，正如前面所提及的，自我关怀则是需要建立在“承认人人都会有艰难困苦的时刻”的前提之下的。
并且，自怜自艾的人常常会被自己丰富的内心情感戏包围，使得他们无法后退一步，以一种更客观的视角去看待自己的处境。而能够自我关怀的人在同样的情况下就会对自己说：“这个坎对我而言真的很难，很艰辛。但有许多的人也在遭受着同样的痛苦，甚至更大的挫折。所以，我或许不必为此如此伤心。”
自我关怀不是自我放纵（self-indulgence）
有人或许会说，不关怀自己是因为不想太放纵自己，让自己变所谓的惰性打败。但，关怀自己并不等同于放纵自己。比如，“我今天压力太大了，所以我明天要消极怠工，看一整天电视，吃很多垃圾食品”——这就是一种自我放纵的行为。而自我关怀与其最大的区别在于，真正的关怀自己意味着你想要的是长期的快乐和健康。因此，像是滥用药物，暴饮暴食，终日“与床为伍”这样看似能给人带来短暂的放松和快乐，长此以往却会给自己造成伤害的事情，并非自我关怀，而是对自己的放纵。
如何做到自我关怀？
Neff表示，自我关怀不但是一项可以被习得的技能，而且它还是“剂量依赖型”的——你越多地练习，就越能熟练掌握善待自己的方法。下面就给大家介绍一些关怀自己的正确方法：
1. 在对待自己时，想想你是如何对待他人的
一个最初也是最简单的方法是，想象如果是一个你很在乎的朋友、亲人或是伴侣在受到打击或拒绝时来找你，想要寻求安慰时，你会对Ta说些什么、做些什么。比如，如果你最好的朋友在失恋后来跟你哭诉自己的痛苦，你可能会告诉Ta：你一定会遇到更好的人，你可能会建议Ta在这段时间可以去做一些之前一直想做的事，你还可能一言不发，用一个拥抱和一碗刚煲好的热汤温暖Ta……
2. 注意你使用的语言
许多不会关怀自己，甚至总是苛待自己的人，可能已经习惯了频繁的自我批判，以至于很多时候都没能意识到自己又在为难自己。所以，在开始练习自我关怀之前，了解自己是否对自己比想象中还要不友好，是很重要的。为此，你需要警惕每一次脑中那个责怪、打击自己的声音的出现，并记下当时你所想的，或是准备对自己说的话。比如，在一场考试失利之后，一个不会自我关怀的人可能下意识地责骂自己：“你怎么这么蠢，都复习了那么久还是考不好“。此时，你需要将这句话记录下来，并扪心自问，如果此时是别人处于同样的情况之中，你会这样说吗？有的时候，我们只有在罗列出那些话之后，才会意识到自己对自己究竟有多么苛刻。
3. 用肢体动作来安抚自己
研究表明，善意的肢体动作能够立刻对身体和大脑造成影响，抚慰我们的副交感神经系统，缓和压力激素的分泌。比如，你可以在独自伤心痛苦时，将双手放在心脏的位置，或是用双臂搂住自己。除此之外，如果不愿向他人倾诉，你也可以抱抱枕边的小熊来安慰自己。研究表明，被排斥的人如果能在事后接触毛绒泰迪熊，他们的不适感和失落感会得到不小的缓解（Tai，Zheng & Narayanan，2011）。
4. 准备并记住一些安慰自己的话语
如果你有了一些熟记于心的宽慰自己的话，就可以更容易地在每一次想对自己说“你真是太糟糕了“的时候，及时替换它们。你需要认真想一些能真正让你产生共鸣的、你真正认可的宽慰之语，而不仅仅能是空泛的”你是最棒的”。当你渐渐习惯于用这些准备好的话语关怀自己时，你也会在这个过程中真正学会对自己的宽容。同时，你也可以配上上一条所提到的善意的肢体动作。
最后，希望你能够明白，一个真正温柔的人，不仅仅能够共情他人的苦，更是能接纳自己的苦。
愿你的温柔也有留给自己的那一份。
以上。
References：
Neff, K. (2011).Self~ compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. NewYork, NY: William Morrow.
Sbarra, D. A.,Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself:Observational ratings of self-compassion predict the course of emotionalrecovery following marital separation. Psychological science, 23(3),261-269.
Tai, K., Zheng, X.,& Narayanan, J. (2011). Touching a teddy bear mitigates negative effects ofsocial exclusion to increase prosocial behavior. Social Psychologicaland Personality Science, 2(6), 618-626.
