以前 Sir 教过跑步前的热身方法，今天这个帮助你完成力量训练前必备的肩膀、躯干、髋关节的灵活性以及感知。
这篇文章是路 Sir 的好朋友——叔贵同学，他日常热身动作的一个总结。
热身方式和跑步略有不同，主要使用徒手，还有就是弹力绳。
在这篇文章里，比较建议使用更轻的绿色或者紫色绳子。
叔贵说了，不吹牛地讲，有了这篇文章，你以后去锻炼，光热身这一部分，
就能够秒杀健身房的一多半人了！
剩下那一半呢？要靠颜值（比如他）
。
01
肩水平外展（无支点）
手腕处在一个自然的状态，肩部后束没有过多的参与，
好处就是
可以很轻松地把幅度做得很大
。
弹力绳仍然是触碰在乳头稍微上面一点，这样子可以防止斜方肌上束的过度参与。
你也可以在动作收回的时候，感受自己肩胛骨位置的变化。
02
弹力绳过顶外旋
这个动作本身能够解决卧推时肩部没有锁定或者推举类动作由于负荷重量过大而引发的肩膀疼痛。
有些朋友练卧推或者推举等健身时，会出现关节弹响，这个动作单独拿出来做，也能起到很好的作用。
03
肩水平外展（有支点）
由于掌心相对，这个动作对于你肩胛骨的收缩，控制感更强。
我个人建议，请使用更小的阻力，来获得更大的动作幅度。
并且在顶峰收缩的时候，想象你的后背可以夹着笔。
上文里的动作，如果你自己在做的时候，可能会出现大臂和躯干呈现明显的夹角的情况，这非常的正常。
我个人建议你可以用另外一只手放在腋下，然后用大臂夹紧他，再去做外旋的动作。
这个动作你用龙门架也能做，绝对不要用大重量，高质量地完成外旋，比低质量的大力去扥，好太多。
05
弹力绳肩部环绕
我相信，
这个动作
一定是这套热身动作里面能够做的最舒服的了。
转动的角度不需要大得夸张，也不需要太小，你只需要把支点调在跟你头顶上方一点。
然后用你觉得自己肩部最合适的转动角度，顺时针 + 逆时针地转就可以啦。
我们在卧推的时候绷紧后背，和后缩肩胛骨这其实是两回事。
完全后缩肩胛骨会让背阔肌更难参与运动，但是刻意让肩部下沉，则会更好地帮助你发力。
所以这个动作他的意义是在，帮助你找「沉肩」（肩膀下沉），而不是帮助你更好地后缩。
这个动作如果没接触过的人，可能会晃动身子，我建议你夹紧自己的屁股，整体不要崩坏的太难看。
另外这个动作本身存在的意义很多，可以用来检查肩胛骨的功能性，肩袖肌群的稳定性，以及胸椎对肩部的影响。
08
弹力绳直臂下压
在这里你会发现，我是使用掌心相对的方法在做直臂下压。
这样的方法，对于找到背阔肌的发力感非常的有帮助。
另外这个动作尽可能地做快，提高你的目标肌群温度。
这个动作看起来非常的养生，但是旋转肌群对于一些特定的运动员是非常非常重要的。
比如棒球、羽毛球、游泳选手。他可以很好地帮助你稳定上臂肱骨以及肩膀。
这个动作，我建议顺时针做到力竭，逆时针再来一遍力竭。
这个动作能够非常有效地减少肩关节的粘滞度，用于提高卧推时候的下落幅度。
而且最棒的是，这个角度可以帮助你找到上胸肌的发力感觉，不过需要根据不同人的身高自己去调整。
因为这套热身的出发点是力量训练，所以下肢热身动作里我不会涉及到脚踝，膝关节。
这个动作绝对是我每次深蹲前必做的一个动作，绕着健身房严肃的来一圈，所谓你 leg day 的开始。
咳，这个动作通过骨盆移动来提高你对于臀部肌群的感知。
这个动作其实还有一个进阶版，有点类似于瑜伽的猫式。但是考虑到实在太羞耻，而且也不是特别的必要，所以只用做这个就可以啦。
13
屈髋肌拉伸
这个姿势是那个跑者拉伸动作（the greatest world stretch）的简化版。
对于放松大腿和臀部都有很好的效果。如果一些朋友不能做到后腿伸直，可以尝试使用跪姿，如下面这个动图。
另外，这个姿势的结束姿势不要太楞地起来，从跪姿慢慢起身会比较好。
14
髋部铰链
Finally，髋部铰链。你深蹲有问题，练他，硬拉有问题，练他，练臀找不到感觉，练他，杠铃划船总弯腰，练他。
这个姿势你如果做不会，你就一直是个初学者。
15
坐姿体前屈
用于拉伸腘绳肌和下后背，但是，我要说但是，这个动作绝对不是最优的。
下面那个带有一个翻滚姿势的，是我认为这个动作用于热身里的最佳方式。
不过可能在健身房里一本正经地做起来，略显尴尬。额，自己决定吧。
16
臀部感知 2
这个动作，对于你的硬拉和深蹲具有一定的迁移价值。
