引体向上不会用上背部发力？你需要这个动作！

在运动训练中

保持肩胛骨的中立稳定

（微微后收下沉）

是非常重要的

但是

很多人由于久坐不良的姿态

和训练导致肌力失衡

（使肩胛骨下沉后收的肌力不足）

我们的肩胛骨

会慢慢远离正常位置

最明显的表现

就是在引体向上中

无法找到背部发力的明显感觉

如果你手臂抖啊抖啊抖

身体也总是无法抑制的晃动

那么

你需要重新学习引体向上！

给大家推荐一个

最好的刺激上背部动作：

这个简单的动作，用于强化你中背部(前锯肌，菱形，斜方肌)肌肉，让它更好的回收肩胛骨，把肩胛骨拉回正常的位置。

动作要领：

1. 自然站立，然后双手去抓住弹力带，手臂贴住身体肘关节成90度。

2.手臂屈膝90度，上手臂贴住身体，肩膀外旋。

3.肩膀往后夹，弹力带往外拉紧（肩胛骨后收）。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的后背肩胛骨可以夹住一支笔。

当你做了4组左右的上背部激活动作后，你就可以完成下列动作啦！

目标肌肉：

背阔肌，斜方肌，菱形肌

1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。

2.三点支撑，跪在凳子上，躯干平行地面，背部平坦，拿起哑铃，右手自然垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

目标肌肉：

斜方肌，菱形肌，背阔肌

1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。

2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇晃。

3. 背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃到腰际，夹紧肩胛骨一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）。

目标肌肉：

斜方肌上部，下部，前锯肌

1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放。

目标肌肉：背阔肌

1. 两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

2. 屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。

3. 背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定。

目标肌肉：

斜方肌中部，菱形肌

1. 俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前。

2.手肘微微弯曲固定，肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨。

3.打开肩胛骨，慢慢回放到起始位置。

-END-

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