HIIT 真的太火了，从 2015 年健身科普到今天。
你仍然能在各种网站上看到它的宣传。
从原理上来说，高强度低间歇运动（HIIT）确实非常非常的好，可以根据体能短板针对性的设计动作，EPOC 后燃效应帮助减肥之类的。
但，你真的会做 HIIT 吗？？
你知道一套真正的 HIIT 做下来之后喉咙发甜嘴唇发白头脑不清的痛苦感觉么。
没体会过吧！今天叔贵就让你体会一下，这套号称 HIIT 中的王者！
代号——斯巴达 500
你需要在尽可能短的时间里完成 500 次动作！！
刺不刺激！开不开心！
今天就跟着叔贵的文章练起来吧。
1.
热身阶段
热身阶段的原则是——动到让自己发汗。
所以在这个阶段里我们不严格要求动作次数，一共六个动作做到发热就好了。
热身动作一：弹道扩胸
两个胳膊交替上下的环抱自己，你要在这个热身动作里跟自己说：
一会就要斯巴达了，现在能爱自己一会就多一会。
热身动作二：肩部环绕
作为提高肩关节活动度的 A 级动作，你需要在整个环绕过程里收紧后背。
同时尽可能的有控制的将胳膊绕大圈，肩膀越酸受伤的风险就越小。
热身动作三：肩部拉伸环抱
我在往期文章里安利过 3 次了，双手交替把这肩膀呼气下压，拉伸肩部后侧。
热身动作四：走路抱膝
在 HIIT 动作中，想要保护膝盖，提前激活臀部非常的重要，于是有了这个动作和下面的换角度抱膝。
热身动作五：换个角度走路抱膝
但是只拉伸臀部肌群是完全不够的，对于大腿内侧还有我们久坐人群的弱势——髂腰肌，赶紧搞一搞。
热身动作六：髂腰肌拉伸
弓步跪在瑜伽垫上，身体微微向前，此时大腿内侧已经有了拉伸感，此时身体向另一边侧弯。
再重复一遍，这个阶段里我们不严格要求动作次数，一共六个动作做到发热就好了。
热了没有？
如果热了，准备好，你要开始斯巴达了。
2.
正式训练
整个训练一共由 5 个动作组成，每个动作做 10 次为一组，一共做 10 组。
但是考虑到我的读者从初学者到进阶爱好者都有。
于是我将整个计划分成了三个等级：
Level 1 初学者——适合平时爬个楼梯就一身汗的人
Level 2 进阶者——适合已经系统健身一年的人
Level 3 高阶者——适合想要不停挑战自己的人
你们可以完全按照自己的状态来完成不同等级的挑战，咱们开始。
Level 1 ——初学者
动作一：原地跳绳
想想自己在原地跳绳，尽可能的提高步频，坚持 30 秒，然后无间歇换下个动作。
动作二：小步登山
双手直臂撑地，交替向前跨步，幅度尽可能 Copy 我动图中的样子。左右脚各 10 下，无间歇换下个动作。
动作三：简易 Burpee
直立站在瑜伽垫上，俯身做跳跃状，腰部保持水平，完成 10 个，然后无间歇换下个动作。
动作四：深蹲
深蹲的时候膝盖打开不要内扣，整个身体保持张力，完成 10 个，无间歇换下个动作。
动作五：原地跳绳
回归原地跳绳，但是这次是用来放松整个身体状况的，按照自己目前的心肺状态完成 30s 就可以。
这里你就算是完成了一组动作，休息一分钟，重复 10 组，这就是初学者的斯巴达 500 挑战。
让我们再来看看难度大一点的。
Level 2 ——进阶者
动作一：原地跳绳
让你的手臂挥动起来，上半身微曲激活腹肌的使用，完成 40 秒，无间歇换下个动作。
动作二：连续登山
比小步登山稍微提高一丢丢的难度，重点在于步频，左右脚各完成 10 次，无间歇换下个动作。
动作三：Burpee
标准 Burpee 做起来是非常困难的，在这里我需要你把动作完成的好看，不需要注重速度，完成 10 个，无间歇换下个动作。
动作四：深蹲跳
比深蹲又高级了，但是我不要求你跳的多高，甚至只需要到稍微踮起脚尖的幅度就可以。完成 10 个，不休息换下个动作。
动作五：横向碎步
横向碎步对于核心的控制要求要高一些，也能够很好的锻炼身体协调性，完成 40 秒，整组动作完成。
进阶者的组间休息是 40 秒，你可以趁这段时间稍微喝一丢丢的水，然后重复 10 组。
最后，迎来了！！让人绝望的！！高阶者训练！！
Level 3 ——高阶者
动作一：Burpee
是的，一上来就是这么刺激的 Burpee ，用你最快的速度连干 10 个，然后无缝连接……
动作二：深蹲大跳
用你那想要冲破天花板的热情来完成这个动作，落地一定要轻得像猫，连做 10 个，继续不休息换动作。
动作三：登山
终于到了这个动作，腹肌爱好者必备，下腹部酸胀杀手，左右脚交替 15 下，对不准休息！继续练！
动作四：十字跳跃
如果你平时担心崴脚，使用这个动作锻炼不仅能够提高你对核心的控制能力，还可以强化踝关节的强韧度。
一共跳 20 次，是的，累了吧，忍着！最后一个动作了！
动作五：横向跳跃
当年风靡整个美国体能圈，被称之为美国大兵人人都会的萌系动作，根本不像上图看起来这么简单。
不信你试试！一共做 10 个，是的你可以休息了。
1 分钟休息之后，继续 10 组，高阶斯巴达完成。
喘口气吧！恭喜恭喜！
3.
在拍摄这次文章素材的时候，我从初学者到进阶重复了 3 遍，然后休息了一下完成了高阶斯巴达挑战。
浑身湿透，气喘吁吁，整个人热气腾腾。
但这才是 HIIT 的完美效果，不是广场舞，不是跳两下就休息。
想要把「高效燃脂」这四个字做出效果，只有压缩自己的训练时间，无限大的提高训练效率才可以。
但是我了解的，现在是夏天，最炎热的时候。
我们健身爱好者最烦恼的就是汗粘在身上，粘着皮肤，又湿又潮，让人心情烦躁。
好在李宁这次推出的冰感短袖T恤解决了这个问题。
就是我身上的这件衣服！
