35岁后，这才是性价比最高的抗衰老方式

肌肉是一个被严重低估的资源，它可以 燃烧脂肪、促进新陈代谢、调节血糖 、 帮助人体对抗疾病 等等。

肌肉不仅和骨骼健康有关，更是反映衰老、长寿的关键指标。

30岁后，我们每年会流失1%~2%的肌肉，失去1.5%~3%的肌肉力量。 80岁老人的肌肉力量只有20岁年轻人的40%。

中年以后，“存肌肉”是一种性价比极高的抗衰老方式。

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肌肉流失是衰老的表现

肌肉组织分为三种类型： 骨骼肌、平滑肌、心肌 。

骨骼肌 ：附着在骨骼上，负责身体的运动、姿势维持和平衡，并且还在呼吸和代谢等方面发挥着关键作用。

平滑肌 ：存在于内脏器官中，如胃、肠道和血管，控制着内部器官的自主功能。

心肌 ：位于心脏中，负责泵血，维持全身的血液循环。

一般情况下， 男性肌肉量的正常范围在体重的35%-45%，女性肌肉量的正常范围在体重的25%-27% 。

随着年龄的增长，人体的肌肉含量会下降，肌肉力量会减弱，恶化到一定程度就会出现“肌少症”。

肌肉比例是生命后期失能的重要预测指标 。

一项研究收集了北京医院门诊106例老年人的数据，并进行了一系列肌肉强度评估测试。

结果发现，衰弱条目中 握力和步速下降 较常见，老年人的衰弱与肌肉量和肌肉功能的多项指标密切相关。

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肌肉流失的危害

肌肉流失的危害，不仅仅是骨骼健康，还会降低基础代谢，影响血糖，增加糖尿病风险。

1.影响骨骼健康

肌肉萎缩或功能下降通常伴随着骨密度的减少，尤其是在老年人群中。

2024年的一项研究发现，肌肉量减少的人发生严重骨质疏松性骨折的风险高出约10%，发生髋部骨折的风险高达约22-26%，服用抗骨质疏松药物也并不能扭转这种风险。

2.降低基础代谢

肌肉是人体内代谢最活跃的组织之一， 肌肉量的减少伴随着新陈代谢的减慢 。

肌肉越少，在静息状态下燃烧的卡路里就越少，基础代谢率也会随着肌肉质量的减少而减少。

吃得多但不发胖的人可能是由于肌肉含量高所以基础代谢高。

3.增加糖尿病风险

肌肉是人体 最大的葡萄糖储存和消耗工厂 ，当肌肉细胞的糖原储存充足时，可以减少胰岛素的分泌，让血糖更加稳定，胰岛素抵抗的风险也就显着降低了。

所以，拥有足量的肌肉可以有效预防并控制代谢性疾病，例如糖尿病。

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这样锻炼保住肌肉

定期进行力量训练，可以有效地保持和增加肌肉量。

2022年发表在运动科学领域顶级期刊上的一篇综述，通过对前瞻性队列研究进行系统评价和荟萃分析，量化了成年人肌肉力量训练与非传染性疾病风险和死亡率之间的关联。

结果发现， 每周只需要进行30-60分钟（约每天5-8分钟）的肌肉力量训练，就足以显著降低死亡风险 。

其中，在进行了肌肉力量训练的人群中，全因死亡、心血管疾病、癌症、糖尿病的风险降低了10-17%。

中年以后抗衰老，存钱不如“存肌肉”（ 存钱也很必要 ）。

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